Gehirngesundheit durch Bewegung stärken

Bewegung schützt die Gesundheit des Gehirns

Immer wieder wird empfohlen, mindestens 150 Minuten pro Woche körperliche Aktivität mit moderater Intensität zu absolvieren, um die Fitness zu verbessern und sich vor Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen. Doch Bewegung hat noch mehr Vorteile. Sie schützt die Gesundheit des Gehirns.

Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass Sie mit jedem Schritt, den Sie gehen, jedem Kilometer, den Sie in die Pedale treten, oder jeder Runde, die Sie schwimmen, Ihre kognitive Fitness verbessern. Wenn Sie Ihren Körper bewegen, kann Ihr Gehirn besser arbeiten, erklärt der Neuropsychologe Dr. Aaron Bonner-Jackson in einem aktuellen Beitrag der Cleveland Clinic (USA).

Aufrechterhaltung der Gehirngesundheit

„Wir wissen, dass körperliche Bewegung und insbesondere aerobes Training sehr vorteilhaft für die Aufrechterhaltung der Gehirngesundheit sind, selbst bei Menschen mit einem Risiko für die Entwicklung von Demenz und Alzheimer“, sagt Dr. Bonner-Jackson.

„Mit regelmäßiger Bewegung können Sie einen großen Unterschied in Bezug auf die Funktionsweise Ihres Körpers und folglich auf die Funktionsweise Ihres Gehirns bewirken.“

Geringeres Demenzrisiko

In einer in der Fachzeitschrift „Neurology“ veröffentlichten Studie wurden 454 ältere Erwachsene 20 Jahre lang jährlich körperlichen Untersuchungen und kognitiven Tests unterzogen. Zudem erklärten sie sich bereit, ihr Gehirn nach ihrem Tod für die Forschung zu spenden. Die Teilnehmenden erhielten Gadgets, die ihre Bewegung und körperliche Aktivität rund um die Uhr verfolgten.

Diejenigen, die sich mehr bewegten, schnitten bei Gedächtnis- und Denktests besser ab. Und eine Steigerung der körperlichen Aktivität war mit einem um 31 % geringeren Demenzrisiko verbunden, berichteten die Forschenden.

Der Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Gehirnfunktion blieb konsistent, selbst nachdem die Autoren der Studie die Gehirnpathologie der Teilnehmenden berücksichtigt hatten und untersuchten, ob sie an Demenz litten oder nicht.

Bewegung und DASH-Diät kombinieren

In einer weiteren, ebenfalls in „Neurology“ publizierten Studie wurden 160 ältere Menschen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung beauftragt, verschiedene Optionen zu wählen.

Sie konnten aerobes Training machen (dreimal pro Woche für 45 Minuten pro Sitzung), sich mit einer herzgesunden Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-Diät ernähren, aerobes Training mit der DASH-Diät kombinieren oder eine Gesundheitserziehung erhalten.

Während der sechsmonatigen Studie verbesserten sich diejenigen, die nur die DASH-Diät befolgten, nicht bei der Beurteilung der Exekutivfunktion (die für Aufgaben wie Planung, Problemlösung und Multitasking verantwortlich ist). Und die Gehirnfunktion der Gesundheitserziehungsgruppe verschlechterte sich laut der Studie.

Diejenigen, die trainierten, zeigten Verbesserungen im Denken und Gedächtnis, und diejenigen, die Bewegung und die DASH-Diät kombinierten, verbesserten sich sogar noch mehr, berichteten die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler.

Wie Ihr Gehirn von Bewegung profitiert

Körperliche Aktivität kann Ihrem Gehirn auf verschiedene Weise zugute kommen:

• Förderung der kardiovaskulären Gesundheit. „Was gut für das Herz ist, ist gut für das Gehirn“, sagt die Physiotherapeutin Dr. Christy Ross.
• Verbesserung der Durchblutung Ihres Gehirns.
• Verringerung von Entzündungen.
• Senkung des Stresshormonspiegels.

Sport kann die Dicke Ihrer Großhirnrinde erhöhen und die Integrität Ihrer weißen Substanz verbessern (die Nervenfasern, die Bereiche der nervenzellenreichen grauen Substanz des Gehirns verbinden).

Bewegung fördert auch die Neuroplastizität, d. h. die Fähigkeit Ihres Gehirns, neue neuronale Verbindungen zu bilden – mit anderen Worten, Ihre Fähigkeit, Ihr ganzes Leben lang zu lernen.

„Einer der wichtigsten Orte, an denen diese Veränderungen stattfinden, ist der Hippocampus, ein sehr wichtiger Bereich des Gehirns für das Gedächtnis“, erläutert Dr. Ross. „In Studien des Gehirns wurde festgestellt, dass es bei Menschen, die die empfohlene Menge an Bewegung absolvierten, zu einer gewissen Verbesserung ihres Hippocampus kam, was zur Verbesserung des Lernens und Gedächtnisses beiträgt.“

Zum Anfangen ist es nie zu spät

Konzentrieren Sie sich auf aerobes Training. Das sind Aktivitäten wie Joggen, Radfahren, Schwimmen oder sogar Tanzen. Übungen, die Ihren Puls in die Höhe treiben, sind das Beste für Ihr Gehirn.

Für die meisten Menschen sollte das Ziel der körperlichen Betätigung darin bestehen, drei Tage pro Woche 15 Minuten lang kräftige körperliche Aktivität auszuüben. Wenn hochintensives Training aus gesundheitlichen Gründen nicht möglich ist, können Sie an fünf Tagen pro Woche 30 Minuten moderate Aktivität anstreben, um ähnliche gehirnfördernde Effekte zu erzielen, sagt Dr. Ross.

Beim Training mit mäßiger Intensität ist es noch möglich, zu sprechen, aber nicht mehr zu singen. Bei hochintensivem Training strengen Sie sich so an, dass Sie nicht mehr als ein paar Worte sagen können, ohne eine Atempause einzulegen, erklärt Dr. Ross.

Sie fügt hinzu, dass ein Leben lang regelmäßige Bewegung am besten für eine optimale Gesundheit des Gehirns ist, aber es ist nie zu spät, damit anzufangen. „Jeder in jedem Alter kann davon profitieren, wenn er Bewegung in sein Leben bringt.“ Jedes bisschen zusätzliche Aktivität, die Sie bekommen können, kann von Vorteil sein.

In einer in dem Fachjournal „JAMA“ veröffentlichten Studie kamen die Forschenden zu dem Schluss, dass selbst bei Menschen, die die Aktivitätsrichtlinien nicht erfüllten, jede Stunde körperlicher Aktivität bei geringer Intensität und das Erreichen von 7.500 Schritten oder mehr täglich mit einem höheren Gesamthirnvolumen verbunden war. (ad)