Rückenschmerzen? Superman-Übung kann helfen

Superman-Übung kann Rückenschmerzen lindern

Rückenschmerzen gehört zu den häufigsten Beschwerden im Alltag. Vom Nacken bis zum Steißbein können die Schmerzen an verschiedenen Stellen unserer Wirbelsäule auftreten. Die Gründe dafür sind zwar unterschiedlich, doch eine Übung hilft bei den meisten Arten von Rückenschmerzen: die Superman-Übung. Ein Physiotherapeut erklärt die Durchführung.

Dr. Daniel Hass ist Sportphysiotherapeut an der renommierten Cleveland Clinic (USA). In einem aktuellen Beitrag erläutert der Experte, wie man zu Hause Rückenschmerzen lindern kann. Aus seinen Erfahrungen als Physiotherapeut weis der Fachmann, dass die sogenannte Superman-Stretch-Übung oftmals die Schmerzen lindern kann. Hass zufolge ist die Übung einfach auszuführen und kann helfen, verschiedene Verspannungen im Rücken zu lösen.

Häufige Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken

„Schmerzen im unteren Rücken sind häufig, und bei den meisten Menschen ist keine spezifische Pathologie bekannt“, erläutert Dr. Hass. Häufige Ursachen seien beispielsweise Muskelzerrungen, nachdem sich die betroffene Person falsch gedehnt, in einer komischen Position geschlafen oder einen schweren Gegenstand falsch angehoben hat.

Die Schmerzen können aber auch von den Nerven ausgelöst werden, beispielsweise wenn degenerative Veränderungen oder Bandscheibenverletzungen Druck auf die Nerven ausüben. Degenerative Bandscheibenerkrankungen kommen zum Beispiel oft bei älteren Menschen vor.

Die größten Risikofaktoren für das Auftreten von Rückenschmerzen sind Dr. Hass zufolge jedoch Übergewicht, Rauchen, körperlich anstrengende Jobs sowie das Vorhandensein von körperlichen oder geistigen Erkrankungen.

Übung hilft dem Rücken

Aktivität und Bewegung sind laut Dr. Hass gute Möglichkeiten, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern – natürlich alles in einem vernünftigen Rahmen. Ein gewisser Muskelkater sei in Ordnung, die Schmerzen sollten sich durch die Aktivität jedoch nicht verschlimmern.

„Wenn die Symptome jedoch anhalten oder sich bei selbstgesteuerten Übungen verschlimmern, ist es am besten, den Rat eines Physiotherapeuten einzuholen, der eine gründliche Untersuchung durchführen und ein spezifisches Rehabilitationsprogramm verschreiben kann, das Ihren Bedürfnissen entspricht“, rät der Pysiotherapeut.

Die Superman-Übung

Eine Übung gegen Rückenschmerzen, die Dr. Hass empfiehlt, ist die Superman-Übung. Der Name entstand, da die Person bei der Durchführung eine ähnliche Position einnimmt, wie der Comic-Held Superman beim Fliegen. Die Übung fördert gleichzeitig die Kräftigung und die Stabilität des Rückens. Bei Rückenschmerzen kann die Übung in das Training eingebunden werden.

So die Superman-Übung ausführen:

1. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Bauch und strecken Sie die Arme über den Kopf.
2. Heben Sie langsam beide Arme und Beine in die Luft, wobei Sie Knie und Ellbogen gerade halten.
3. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position. Sie sollten entweder vor sich nach unten schauen oder einige Zentimeter nach vorne.
4. An der höchsten Position halten Sie die Arme und Beine für eine Sekunden, bevor Sie diese wieder langsam absenken.
5. Unten angekommen heben Sie die Arme und Beine ohne Pause und ohne Spannung zu verlieren erneut an.
6. Führen Sie zwei Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen aus.

Nicht den Kopf in den Nacken legen

Besonders achten sollte man darauf, nicht den Kopf in den Nacken zu legen. Dies könnte den Nacken ernsthaft belasten. Als Hilfe empfiehlt der Physiotherapeut, ein zusammengerolltes Handtuch in Stirnhöhe auf den Boden zu legen. Darauf kann der Kopf während der Übung abgelegt werden.

Keine ruckartigen Bewegungen

Zudem sollten keine schnellen oder ruckartigen Bewegungen während der Übung ausgeführt werden. Die einzelnen Schritte sollten langsam, gleichmäßig und kontrolliert durchgeführt werden. So wird das Beste aus der Übung herausgeholt und gleichzeitig werden Verletzungen vermieden.

Was bringt die Superman-Übung für den Rücken?

Zwar ermöglicht die Übung nicht, wie Superman durch die Luft zu fliegen, doch sie kann bei regelmäßiger Anwendung Schmerzen im Rücken lindern. „Die Superman-Übung wurde entwickelt, um die Stabilisierung der Lenden- und Hüftstrecker zu stärken und zu verbessern“, erklärt Dr. Hass. Zudem verbessere die Übung die Kraft und Stabilität im Schultergürtel und der oberen Rückenmuskulatur.

Da diese Übung eine Streckung der Wirbelsäule beinhaltet, könne sie zudem die größere Streckmuskulatur stärken, darunter die paraspinalen Muskeln, die entlang der Wirbelsäule nach oben und unten verlaufen, sowie der Gluteus maximus, der größte Po-Muskel. „Diese Muskeln sind wichtig für Bewegungen wie Stehen und Gehen“, so der Physiotherapeut. Gleichzeitig werden bei der Übung tieferliegende Muskeln im Lenden-Becken-Bereich aktiviert, was für die Stabilisierung wichtig sei.

Bei steigendem Schmerz aufhören

„Einige Verletzungen können durch Streckübungen wie diese verschlimmert werden“, warnt Dr. Hass. „Beginnen Sie langsam und lassen Sie sich vom Schmerz leiten.“ Das Wichtigste sei, bei steigenden Schmerzen nicht weiter zu machen, sonst verschlimmern sich die Beschwerden möglicherweise noch. „Wenn Sie Taubheitsgefühle, Kribbeln oder Schmerzen in den Beinen bekommen, hören Sie auf und sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten“, empfiehlt der Experte. (vb)

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