Statt Haferflocken mehr Eiweiß zum Frühstück?

Haferflocken können einen äußerst gesunden Start in Tag ermöglichen und sie liefern zahlreiche wichtige Nährstoffe, wie auch einen beachtlichen Anteil an Protein. Bezogen auf das Sättigungsgefühl und die Herz-Kreislauf-Gesundheit könnte allerdings ein Frühstück mit noch höherem Eiweißgehalt deutliche Vorteile bieten.

Haferflocken haben bereits einen relativ hohen Gehalt an pflanzlichen Proteinen und sie enthalten zudem besonders viele Ballaststoffe sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe. So kann das Haferflocken-Frühstück die Ernährungsqualität von Kindern signifikant verbessern, berichten Forschende in dem Fachmagazin „Nutrients“.

Eiweiß zum Frühstück

Doch im Vergleich scheint ein Frühstück mit noch höherer Proteinaufnahme – beispielsweise durch Rührei zum Frühstück – vor allem für das Sättigungsgefühl und die Herz-Kreislauf-Gesundheit weitere Vorteile zu bieten.

So kam ein Forschungsteam um Prof. Dr. Tanja Kral von der University of Pennsylvania School of Nursing bereits 2016 in einer Studie zu dem Schluss, dass ein Frühstück mit besonders hohem Eiweißgehalt (Rührei, Vollkorntoast, gewürfelte Pfirsiche und Milch) Kinder länger satt hält als Müsli oder Haferflocken.

Beim Mittagessen wurden nach dem eiweißreichen Frühstück durchschnittlich 70 Kalorien weniger aufgenommen, was etwa vier Prozent der gesamten Kalorienaufnahmen am Tag entsprach, berichten die Forschenden. Diese Reduzierung könne durchaus zur Prävention von Übergewicht und Fettleibigkeit beitragen.

Verbessertes Sättigungsgefühl

Zwar wurde insbesondere der Konsum von Eiern in der Vergangenheit auch mit negativen Effekten auf den Cholesterinspiegel in Zusammenhang gebracht, doch zeigt beispielsweise eine Studie aus dem Jahr 2017, dass der Verzehr von zwei Eiern pro Tag keine Veränderungen bei dem Verhältnis von ungesundem LDL-Cholesterin und gesundem HDL-Cholesterin bewirkt.

Gleichzeitig erreichten die zwei Eier im Vergleich zu einem Haferflockenfrühstück jedoch ein deutlich verbessertes Sättigungsgefühl während des Tages in einer jungen, gesunden Population, berichten die Forschenden.

Unter anderem seien die Blutwerte des appetitanregenden Hormons Ghrelin signifikant gesunken, was die bereits zuvor erwähnte potenzielle Wirkung gegen Übergewicht und Fettleibigkeit zu bestätigen scheint.

Vorteile für die Herz-Kreislauf-Gesundheit

In einer anderen Studie aus dem Jahr 2021 hat ein US-Forschungsteam eine höhere Proteinaufnahme beim Frühstück und bei Zwischenmahlzeiten mit wesentlichen Vorteilen für die Herz-Kreislauf-Gesundheit von Erwachsenen in Verbindung gebracht.

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„Bei Erwachsenen steht der Proteinkonsum beim Frühstück in umgekehrtem Zusammenhang mit dem systolischen und diastolischen Blutdruck und in positivem Zusammenhang mit dem HDL-Cholesterin“, berichten die Forschenden. Zudem scheint der regelmäßigen Verzehr eines proteinreichen Frühstücks auch positve Effekte auf die Insulinwerte und die Insulinresistenz zu entfalten, die Diabetes vorbeugen könnten.

Insgesamt scheint eine hohe Proteinaufnahme beim Frühstück besonders vorteilhaft. Wer den Eiweißgehalt seines Frühstücks erhöhen, aber auf Eier verzichten möchte, kann unter anderem auf Magerquark und Nüsse zurückgreifen.

So enthalten zum Beispiel Cashewkerne, Mandeln und Walnüsse besonders viel Protein und sie lassen sich zudem gut mit Haferflocken kombinieren, so dass diese zu einem noch proteinreicheren Frühstück werden. (fp)