Tägliches vierminütiges Training verbessert Fitness im Alter

Bereits mit Trainingseinheiten von vier Minuten pro Tag lassen sich deutliche Verbesserungen der körperlichen Leistungsfähigkeit erzielen. Ein speziell hierfür entwickeltes Krafttraining führte nach zwölf Wochen der Anwendung zu einer Vervierfachung der Leistungsfähigkeit.

Forschende des Penn State College of Medicine haben das vierminütige Trainingsprogramm entwickelt und dessen Wirkung in einer aktuellen Studie überprüft. Die vielversprechenden Ergebnisse sind in dem Fachmagazin „PLOS One“ veröffentlicht.

Bewegungsmangel weit verbreitet

Ausreichend Bewegung ist ein wichtiger Faktor für die Gesundheit im Alter, doch haben viele älterer Menschen Schwierigkeiten, umfängliche Trainingsprogramme zu absolvieren. Auch sind sie oftmals davon überzeugt, dass sich nur durch längere Einheiten des Krafttrainings wirkliche Vorteile erzielen lassen.

Allerdings können schon kurze tägliche Übungen, die auch für Menschen mit gewissen Bewegungseinschränkungen durchführbar sind, nachweisbare Wirkung haben, betont der Studienleiter Professor Christopher Sciamanna.

So hatten die Forschenden in einer früheren Studie mit 24 älteren Erwachsenen bereits nachgewiesen, dass die Durchführung eines „Functional Activity Strength Training“ (FAST) mit Kniebeugen und Liegestütze zur Verbesserungen der körperlichen Leistungsfähigkeit führt.

Modifizierbares vierminütiges Trainingsprogramm

Nun entwickeln sie das Programm FAST-2, basierend auf vier Übungen (Liegestütze, Aufstehen vom Stuhl, beidarmiges Rudern und Treppensteigen), die je nach Belastbarkeit modifiziert werden können.

Ob die tägliche Durchführung dieses vierminütigen Trainingsprogramms tatsächlich positive Effekte hat, untersuchten die Fachleute an insgesamt 97 Teilnehmenden im Durchschnittsalter von 74 Jahren, die per Zufall entweder einer Trainingsgruppe oder einer Kontrollgruppe zugeteilt wurden.

Vor der Studie absolvierten die Teilnehmenden durchschnittlich etwa 18 Minuten pro Woche Sport, was deutlich unter der empfohlenen Menge von mindestens 150 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiver Bewegung für Erwachsene liegt, erläutern die Forschenden.

Bei dem FAST-2-Programm werde jede der vier Übungen (Liegestütze, Aufstehen vom Stuhl, beidarmiges Rudern und Treppensteigen) für jeweils 30 Sekunden ausgeführt, gefolgt von jeweils 30 Sekunden Pause.

Für die Durchführung erhielten die Teilnehmenden vier elastische Widerstandsbänder und einen Stepper mit verstellbarer Höhe. Auch konnten die Übungen modifiziert werden, wie zum Beispiel durch Liegestütze mit den Händen an der Wand oder Aufstehen vom Stuhl mit den Händen auf den Knien.

Alle Teilnehmenden waren allerdings aufgefordert, mit zunehmender Verbesserung zu höheren Schwierigkeitsgraden überzugehen bzw. die Originalversion der Übung auszuführen.

Deutliche Verbesserungen nachweisbar

Um den Fortschritt innerhalb des zwölfwöchigen Studienzeitraums zu messen, beurteilten die Forschenden zu Beginn, in der Mitte und am Ende der Studie, wie gut die Teilnehmenden auf einem Bein stehen konnten und wie gut sie aus dem Sitzen aufstehen konnten bzw. wie schnell sie dabei waren.

Dabei zeigte sich, dass das Trainingsprogramm zu signifikanten Verbesserungen der funktionellen Leistungsfähigkeit führte und dass die Teilnehmenden innerhalb von 30 Sekunden 4,2 Wiederholungen mehr bei dem Aufstehtest absolvierten und um 2,3 Sekunden schneller aufstehen konnten. Auch konnten sie 3,6 Sekunden länger auf einem Bein stehen, berichtet das Team.

Schon kurze Übungen helfen

Diese deute auf signifikante Verbesserungen der Fitness im Alltag hin, beispielsweise beim Aufstehen vom Stuhl, Treppensteigen und Gehen. „Der menschliche Körper ist darauf ausgelegt, sich sehr schnell zu verbessern (und) schon wenige Wiederholungen einer Übung, regelmäßig ausgeführt, können zu enormen Fortschritten führen“, resümiert Professor Sciamanna.

Die Ergebnisse seien ein vielversprechender Hinweis darauf, dass Krafttrainingsprogramme nicht langwierig sein müssen, um dennoch große Fortschritte bei Kraft, Mobilität und Lebensqualität zu erzielen. (fp)