Vitamin D: So tanken Sie ausreichend von dem Sonnenvitamin

Körpereigene Vitamin-D-Bildung durch sommerliche Sonneneinstrahlung

Vitamin D gehört zu den Vitaminen, an denen es oft mangelt. Ein Vitamin-D-Mangel kann drastische Auswirkungen vor allem auf die Knochengesundheit haben. Um genügend von dem wichtigen Vitamin zu „tanken“ sollte man sich vor allem in der warmen Jahreszeit regelmäßig draußen aufhalten.

Vitamin D ist unverzichtbar für die Knochengesundheit. Wie die Verbraucherzentrale Südtirol in einer aktuellen Mitteilung erklärt, reguliert das Vitamin den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel und fördert im Darm die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung. Bei Einstrahlung von Sonnenlicht bildet der menschliche Körper in der Haut selbst Vitamin D.

Vitamin-D-Mangel kann schwerwiegende Folgen haben

Dem Robert Koch-Institut (RKI) zufolge kann ein Vitamin-D-Mangel bedeutsame Auswirkungen auf die Knochengesundheit haben. Die gravierendsten Folgen sind demnach die Entkalkung und letztendlich die Erweichung der Knochen.

Bei Säuglingen und Kindern kann dies zu Rachitis führen, das heißt zu schwerwiegenden Störungen des Knochenwachstums und zu bleibenden Verformungen des Skeletts inklusive Aufreibungen im Bereich der Wachstumsfugen.

Zudem werden oft eine verringerte Muskelkraft, ein verminderter Muskeltonus sowie eine erhöhte Infektanfälligkeit beobachtet.

Bei Erwachsenen kann es zu Verformungen der tragenden Knochen, zu Knochenschmerzen und Muskelschwäche sowie zu Kraftminderung kommen – und damit zum Krankheitsbild der Osteomalazie.

Eine weitere Erkrankung, zu der ein Vitamin-D-Mangel beitragen kann, ist Osteoporose, die sich laut dem RKI vor allem im höheren Lebensalter manifestiert.

Aufenthalte im Freien

Doch wie gelangt das wichtige Vitamin in den Körper? In der Regel bildet der Körper in der Haut 80 bis 90 Prozent des Vitamins selbst – mithilfe von Sonnenlicht, genauer UV-B-Strahlung. Dabei ist ein Aufenthalt im Freien nötig, schreibt das RKI.

Der Verbraucherzentrale Südtirol zufolge ist die Sonneneinstrahlung von März bis Oktober in unseren Breiten ausreichend stark, um eine gute Versorgung über die körpereigene Vitamin-D-Bildung zu ermöglichen.

Dafür sind keine exzessive Sonnenbäder notwendig: schon regelmäßige kurze Aufenthalte (15 bis 25 Minuten) oder Spaziergänge an der frischen Luft reichen dafür aus.

„Konkret wird empfohlen, Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal pro Woche und jeweils nur für kurze Zeit ohne Sonnencreme der Sonne auszusetzen“, erklärt Silke Raffeiner, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Südtirol.

Die Haut kann auch am Vormittag und späteren Nachmittag und sogar im Schatten Vitamin D bilden. Besonders um die Mittagszeit sollte die Haut jedoch immer durch ein Sonnenschutzmittel geschützt werden.

Mit gespeicherten Überschüssen über den Winter kommen

In der kalten Jahreszeit ist die Sonneneinstrahlung allerdings zu schwach, um den Körper ausreichend mit in der Haut gebildetem Vitamin D zu versorgen.

Das zeigt auch eine Studie aus der Schweiz, die belegt, dass es dort vom Spätherbst bis Anfang Frühling bei Weitem nicht möglich ist, allein mit der Sonneneinstrahlung die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlene tägliche Dosis von 0,024 Milligramm Vitamin D zu synthetisieren.

Weil das Vitamin fettlöslich ist und in der Leber, im Körperfett und in der Muskulatur gespeichert werden kann, ist es aber möglich, im Frühling und Sommer durch den Aufenthalt im Freien „vorzusorgen“ und mit den im Körper gespeicherten Überschüssen über den Winter zu kommen.

Die körpereigene Vitamin-D-Bildung ist deswegen so wichtig, da über die Nahrung nur ein kleiner Teil des Bedarfs gedeckt werden kann, nur rund zehn bis 20 Prozent.

Denn nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D: hauptsächlich sind das fette Meeresfische wie beispielsweise Lachs und Hering, Eigelb, Leber und Wildpilze.

Für manche Menschen können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein

Die Einnahme von Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmitteln (Supplemente) empfehlen Ernährungsgesellschaften nur dann, wenn eine nicht ausreichende Versorgung besteht und regelmäßiger Aufenthalt im Freien nicht möglich ist.

Dies trifft auf manche ältere Menschen, auf kranke oder pflegebedürftige Menschen zu, aber auch auf Menschen mit chronischen Erkrankungen des Darms oder der Nieren.

Laut der Verbraucherzentrale wird für Säuglinge im gesamten ersten Lebensjahr die Gabe eines Vitamin-D-Präparats empfohlen. Bei der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sollte eine Überdosierung vermieden werden, weil dieses Nierensteine oder Nierenverkalkungen hervorrufen kann. (ad)