Wie stark wirkt sich eine vegetarische Ernährung auf unsere Gesundheit aus?

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern und Medizinerinnen geprüft.

Gesundheitliche Vorteile durch die richtige pflanzliche Ernährung

Es gibt viele Gründe, die dafür sprechen, den Fleischkonsum einzustellen. Egal ob aus idealistischen, geschmacklichen oder gesundheitlichen Gründen: Vegetarische Ernährung liegt im Trend und erfreut sich wachsender Beliebtheit. Dennoch sehen sich Vegetarier auch mit vielen Vorurteilen konfrontiert. Viele Menschen glauben, dass mit einem Fleischverzicht ein Nährstoffmangel einhergeht. Was passiert mit unserem Körper, wenn wir aufhören Fleisch zu essen?


Laut dem Institut für Demoskopie Allensbach (IfD) und dem Markt- und Meinungsforschungsinstitut YouGov ernähren sich circa acht Millionen Menschen in Deutschland vegetarisch. Rund 1,3 Millionen Menschen davon sind Veganer und verzichten auf sämtliche tierischen Produkte. In den letzten Jahren konnte ein Aufwärtstrend bei der vegetarischen Ernährung beobachtet werden. Hinzu kommt, dass viele Personen ihren Fleischkonsum zwar nicht einstellen, aber zumindest reduzieren. Viele Menschen fragen sich, welche Auswirkungen ein Fleischverzicht auf den Körper und die Gesundheit hat.

Vegetarische und vegane Ernährung bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, wenn einige Dinge beachtet werden. (Bild: M.studio/fotolia.com)

Zahlreiche gesundheitliche Vorteile

„Eine pflanzliche Ernährung wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus“, so die vegetarische Ernährungsorganisation ProVeg auf ihrer Webseite. Eine vollwertige pflanzliche Ernährung könne dabei helfen, den meisten Zivilisationskrankheiten vorzubeugen. Laut ProVeg wurde durch mehrere Studien bereits belegt, dass eine pflanzliche Ernährung vor Osteoporose vorbeugt, das Risiko für Typ 2 Diabetes senkt, vor Bluthochdruck schützt, Übergewicht verhindert und als Prävention vor Nieren- und Herzkrankheiten dient.

Fleisch ist für viele Herz- und Krebserkrankungen verantwortlich

In den letzten Jahren sind zahlreiche Studien zum Thema Fleischkonsum erschienen. Für Fleischliebhaber waren allerdings keine guten Nachrichten dabei:

200 Gramm Fleisch täglich erhöhen das Risiko für einen schnellen Tod um 23 Prozent, berichtete das American Journal of Clinical Nutrition.

Sehr hohes Krebsrisiko durch verarbeitetes Fleisch, schreibt das International Journal of Cancer.

Wer kein rotes Fleisch mehr konsumiert, senkt sein Risiko auf schwere Herzerkrankungen bereits nach drei bis vier Wochen, betont das European Heart Journal.

Internationale Forschende sind sich einig: Unter gesundheitlichen Aspekten ist ein hoher Fleischkonsum nicht vertretbar. Auch die Weltgesundheitsorganisation WHO warnt vor den Folgen des häufigen Fleischkonsums und stufte verarbeitete Fleischwaren als krebserregend ein.

Vorurteil: Veganer leiden unter Mangelernährung

Viele Menschen gehen davon aus, dass ihnen Nährstoffe fehlen, wenn sie auf Fleisch verzichten. Der wohl bekannteste Mangel bei pflanzlicher Ernährung ist der Eisenmangel. Eisen kann zwar schnell durch Fleisch gedeckt werden, dies bringt laut ProVeg aber auch zahlreiche Nachteile mit sich. Denn mit dem tierischen Eisen werden auch gleichzeitig Cholesterin sowie gesättigte Fettsäuren aufgenommen. Der Bedarf an Eisen kann allerdings problemlos über pflanzliche Nahrung gedeckt werden, wenn einige Aspekte beachtet werden, wie beispielsweise:

  • Jeden Tag sollten eisenhaltige Nahrungsmittel wie Amarant, Linsen, Petersilie, oder Sesamsamen in den Speiseplan eingebaut werden.
  • Zitronen- und Apfelsäure, Obst und Gemüse mit hohem Vitamin-C-Gehalt sowie Zwiebeln und Knoblauch begünstigen die Aufnahme von pflanzlichem Eisen.
  • Das Erwärmen, Fermentieren, Keimen oder Mälzen eisenhaltiger Lebensmittel fördert die Eisenresorption.
  • Kaffee, schwarzer Tee und Wein hemmen dagegen die Eisenaufnahme und sollten nicht zusammen mit eisenhaltiger Nahrung konsumiert werden.

Eiweiß durch pflanzliche Ernährung decken

Ein weiteres Vorurteil über pflanzliche Ernährung ist, dass sich der Eiweißbedarf nicht decken lässt. Dabei bietet eine pflanzliche Ernährung eine Vielzahl an guten Proteinquellen. „Unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind vor allem Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Soja und Bohnen sowie Getreide wie Reis, Hafer, Hirse, Weizen, Dinkel sowie Roggen als Eiweißlieferanten von Bedeutung“, schreibt ProVeg in einer Mitteilung. Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh seien ebenfalls gute Proteinquellen, ebenso wie Nüsse, Mandeln und Samen.

Vitamin-B12-Aufnahme

Vitamin-B12 befindet sich fast ausschließlich in tierischen Produkten. Geht es um eine angemessene Vitamin-B12-Aufnahme, stimmen die Vorurteile über die fleischlose Ernährung zum Teil. „Mit einer vegetarischen Ernährung ist eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr möglich“, betont ProVeg. Für reine Veganer ist eine ausreichende Aufnahme hingegen kaum zu schaffen. Hier muss mit Ergänzungsmitteln, angereicherter Nahrung oder Vitamin-B12 Zahnpasta nachgeholfen werden. (vb)

Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.