Zu langes Sitzen macht krank – Hier fünf Tipps gegen Rückenschmerzen

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern und Medizinerinnen geprüft.

Die fünf besten Tipps gegen Rückenschmerzen durch langes Sitzen

Stundenlanges Sitzen am Schreibtisch ist regelrechtes Gift für den Rücken. Verspannungen, Schmerzen, Fehlhaltungen und Gelenkverschleiß sind im Büroalltag fast vorprogrammiert. Wie man Rückenschmerzen trotz Bürotätigkeit verhindern kann, erklären Experten mit den fünf besten Tipps gegen Rückenschmerzen.


Stechende Schmerzen im unteren Rücken, ein steifer Nacken, Muskelspannungen im Rücken: Viele Berufstätige im Büro kennen diese Beschwerden. Langes, monotones Sitzen und Bewegungsmangel sind oft die Auslöser. Das muss jedoch nicht so sein, betonen Experten der Aktion Gesunder Rücken (AGR) e.V. Sie zeigen, wie sich die Volkskrankheit Rückenschmerzen trotz Bürojob verhindern lässt.

Langes Sitzen bei der Arbeit kann zahlreiche Beschwerden verursachen. Diese Maßnahmen können helfen. (Bild: leszekglasner/fotolia.com)

Sitzen erhöht das Risiko auf zahlreiche Erkrankungen

Mehr als acht Stunden tägliches Sitzen ist nicht nur für den Rücken schlecht, es erhöht auch gleichzeitig das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck, Arterienverkalkung (Arteriosklerose), Thrombosen sowie für manche Arten von Krebs wie beispielsweise Darmkrebs. Die Aktion Gesunder Rücken hat zusammen mit einem medizinischen Expertengremium die besten Maßnahmen zusammengestellt, um diesem Risiko entgegenzuwirken

Tipp 1: Bewegtes Sitzen

Häufige Haltungswechsel können den Rücken entlasten. Unterstützt werden kann dies durch einen zertifizierten Aktiv-Bürostuhl. Bei diesem sollten die passende Sitzhöhe, die Rückenlehne und die Armstützen einstellbar sein. Außerdem sollte sich die Sitzfläche mitbewegen, wenn die Benutzerin oder der Benutzer die Sitzposition wechselt. So werde die natürlichen Bewegungen des Körpers unterstützt und gefördert. Arbeitgeber scheuen sich jedoch oft vor den erhöhten Anschaffungskosten solcher Stühle. Die Experten der AGR weisen daher darauf hin, dass solche Stühle

  • die Durchblutung ankurbeln,
  • die Langzeitkonzentration verbessern,
  • die Produktivität der Arbeitnehmenden erhöhen,
  • für mehr Mitarbeiterzufriedenheit sorgen,
  • zu weniger krankheitsbedingte Fehlzeiten durch Rückenschmerzen führen.

Tipp 2: Sitzen, Stehen, Gehen – Die Faustregel der Rückengesundheit

Der Büroalltag sollte sich im besten Fall zu 50 Prozent aus sitzenden, zu 25 Prozent aus stehenden und zu 25 Prozent aus bewegenden Tätigkeiten zusammensetzen, schlagen die Rückenfachleute vor. Höhenverstellbare Schreibtische ermöglichen beispielsweise auch das Arbeiten am Computer im Stehen. „Das fördert nicht nur die Rückengesundheit, sondern steigert auch die Leistungsfähigkeit und Kreativität“, betont AGR-Geschäftsführer Detlef Detjen in einer Pressemitteilung.

Tipp 3: Meetings im Stehen

Konferenzen finden gewöhnlich im Sitzen statt. Laut AGR sind Meetings, die auch Bewegungen zulassen, nicht nur gesünder, sondern auch produktiver. Dies könne beispielsweise durch Stehtische erreicht werden, an die man sich bei längeren Meetings auch mit erhöhten Counterstühlen setzen kann.

Tipp 4: Gute Ausleuchtung schützt vor Rückenschmerzen

„Ein schlecht ausgeleuchteter Arbeitsplatz führt oft zu Fehlhaltungen“, warnen die AGR-Experten. Bei schlechter Ausleuchtung neigen Angestellte schnell dazu, eine Zwangshaltung am Arbeitsplatz einzunehmen. Ein großflächig und gleichmäßig ausgeleuchteter Platz könne dem entgegenwirken, denn dies erhöhe den Kontrast zwischen Computerbildschirm und der Umgebung und sorge so für eine bessere Sicht. Im besten Fall ist die Beleuchtung individuell in der Stärke und Farbtemperatur einstellbar und sollte nicht blenden, raten die Rückenfachleute.

Tipp 5: Regelmäßige Bewegungspausen einlegen

„Wer einen langen Tag am Schreibtisch vor sich hat, sollte öfter mal zwischendurch kurze Gehpausen einlegen“, rät Detjen. Egal ob man dabei zur Kaffeemaschine oder zum Kollegen im Nachbarbüro geht, jeder Schritt zählt. Auch die Mittagspause eigne sich beispielsweise sehr gut für einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft. (vb)

Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.