Hühnersalat mit Sesam und Ingwer-Mandarinen-Vinaigrette

Gesunder Salat mit asiatischem Flair

Schmackhaft, gesund und kinderleicht in der Zubereitung – dieser asiatisch inspirierte Salat ist nährstoffreich bei wenig Kalorien und lässt sich in viele gesunde Ernährungskonzepte einbinden. Genießen Sie den Salat als einfaches aber geschmacksintensives Mittag- oder Abendessen unter der Woche.

Saftiges Hähnchenfleisch ruht auf einem Bett aus Chinakohl, Karotten und Grünkohl. Der Geschmack wird durch Koriander, Frühlingszwiebeln und Sesam unterstützt. Abgerundet wird das Ganze durch eine Vinaigrette aus frischem Mandarinensaft, Limettensaft, Sesamöl und Ingwer.

Zutatenliste

Die folgenden Zutaten ergeben vier Portionen:

Für die Vinaigrette werden folgende Zutaten benötigt

Zubereitung

Zur Zubereitung müssen folgende Schritte durchgeführt werden:

1. Die Hühnerbrust in einen mittelgroßen Topf legen und soviel kaltes Wasser hinzugeben, bis das Fleisch etwa ein Zentimeter mit Wasser bedeckt ist.
2. Das Wasser mit der Hühnerbrust bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen.
3. Wenn das Wasser kocht, den Topf abdecken und vom Herd nehmen. Dann 15 Minuten ziehen lassen.
4. Anschließend das Huhn aus dem Wasser nehmen, auf Zimmertemperatur abkühlen lassen und in Stücke schneiden.
5. Chinakohl, Grünkohl, Orangenscheiben, Karotten, Frühlingszwiebeln, Koriander sowie das zerkleinerte Hühnerfleisch in einer großen Schüssel vermengen.
6. In einer kleinen Schüssel Mandarinensaft, Limettensaft, Sesamöl, Ingwer und Salz verrühren.
7. Die Vinaigrette zum Salat geben und alles gut durchmengen.
8. Den Salat auf vier Schüsseln verteilen und mit dem Sesam bestreuen.

Nährwertangaben

Eine Portion enthält ungefähr folgende Nährwerte:

• 245 Kalorien,
• 6 Gramm ungesättigte Fettsäuren,
• 1 Gramm gesättigte Fettsäuren,
• 23 Gramm Eiweiß,
• 30 Gramm Kohlenhydrate,
• 9 Gramm natürlicher Zucker,
• 12 Gramm Ballaststoffe,
• 41 Milligramm Cholesterin,
• 382 Milligramm Natrium.

Hühnerbrust statt rotem Fleisch

Hühnerbrust zählt zu den gesündesten Fleischsorten. Sie enthält wenig Fett, viel Protein sowie Kalzium, Eisen, Vitamin D, Vitamin B6, B12 und Magnesium. In gängigen Ernährungsempfehlungen wird dazu geraten, rotes Fleisch zu reduzieren und teilweise durch Geflügel und Fisch zu ersetzten.

Kohl und Karotten sind reich an sekundären Pflanzenstoffen

Chinakohl ist reich an Vitamin C, Folsäure und Vitamine der B-Gruppe. Zudem enthält er die Mineralstoffe Kalium und Eisen. Darüber hinaus enthält der Kohl Senföle (Glukosinolate), die zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen.

Die Karotten und der Grünkohl fügen dem Gericht weitere sekundäre Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Carotinoide hinzu.

Wie wirken sekundäre Pflanzenstoffe?

Sekundäre Pflanzenstoffe sind mit zahlreichen positiven Effekten auf die Gesundheit verknüpft, darunter die Reduzierung von zellschädigenden Sauerstoffmolekülen, die allgemein als freie Radikale bezeichnet werden. Die antioxidative Wirkung trägt zum Schutz vor Entzündungen bei und so auch zur Prävention von Krebs.

Viele Menschen essen zu wenig Ballaststoffe

Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung und für eine gesunde Darmflora. Laut Ernährungsempfehlungen der weltweit anerkannten Mayo Clinic in Minnesota (USA) sollten erwachsene Frauen bis zu einem Alter von 50 Jahren mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Frauen über 50 Jahre sollten mindestens 21 Gramm Ballaststoffe täglich konsumieren.

Erwachsenen Männern unter 50 Jahren wird zu einem Konsum von mindestens 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag geraten und zu mindestens 30 Gramm täglich, wenn sie älter als 50 Jahre sind.

Salate, wie der hier vorgestellte Hühnersalat mit Sesam, sind eine hervorragende Möglichkeit, um den Ballaststoff-Konsum zu steigern.

Angaben zur Quelle: Der Salat wurde von der amerikanischen Ernährungsexpertin Sara Quessenberry entwickelt. Das Gericht wird von der renommierten Cleveland Clinic in Ohio (USA) als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen. (vb)