Grünkohl – Rezepte, Inhaltsstoffe und Wirkungen

Grünkohl, das Wintergemüse Norddeutschlands, ist eine der gesündesten Pflanzen überhaupt. Er bietet Vitamine und Mineralstoffe in großer Vielfalt und Menge. Dazu enthält er wenig Fett und Kalorien, reichlich Antioxidantien und andere Stoffe, die gegen Entzündungen, Mikroben und Zellschäden wirken. Es gibt kaum eine bessere Speise, um das Immunsystem zu stärken.

Steckbrief zum Grünkohl

  • Wissenschaftlicher Name: Brassica oleracea var. sabellica
  • Volksnamen: Friesische Palme, Braunkohl, Blätterkohl, Blattkohl, Krauskohl, Strunkkohl, Hochkohl, Winterkohl, Federkohl (Schweiz), Kohl, Oldenburger Palme
  • Familie: Kreuzblütengewächse (Brassicaceae)
  • Verbreitung: Grünkohl ist eine Zuchtform des Wildkohls. Wildkohl ist in den ozeanisch geprägten Küstenregionen Europas beheimatet – am Mittelmeer, der Atlantikküste, in England und Helgoland. Grünkohl wird weltweit angebaut.
  • Verwendete Pflanzenteile: Die Blätter
  • Anwendungsgebiete:
    • Vitamin- und Mineralienversorgung
    • Stärkung des Immunsystems
    • Förderung des Blutflusses
    • Vorbeugung von Herzerkrankungen
Blätter von frischem Grünkohl vor weißem Grund.
Grünkohl kann aufgrund seiner vielen wertvollen Inhaltsstoffe unter anderem Herzerkrankungen vorbeugen. (Bild: Barbro Bergfeldt/stock.adobe.com)

Grünkohl – Eine Übersicht

  • Grünkohl senkt den Cholesterinspiegel.
  • Er enthält eine Menge Antioxidantien.
  • Der Kohl bietet eine Fülle an Vitamin A, C, E und K.
  • Das Wintergemüse glänzt mit einem Spektrum an Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Kalium.
  • Um von diesen voll zu profitieren, blanchieren Sie den Grünkohl nur oder essen ihn roh.

Inhaltsstoffe und Wirkungen

Grünkohl ist arm an Kalorien und Fetten, reich an Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen. So enthalten 100 Gramm Grünkohl beispielsweise so viel Calcium wie 200 Milliliter Milch. Ebenso liefert diese Menge an Kohl 105 Milligramm Vitamin C – und damit mehr als doppelt so viel wie 100 Gramm Zitrone.

Antioxidantien und pflanzliches Eiweiß

In ihrer Gesamtheit stärken die Stoffe die Immunabwehr, zerstören freie Radikale, die die Zellen schädigen, und fördern die Blutgerinnung. Grünkohl enthält eine Menge Antioxidantien wie Kaempferol und Quercetin, welche gegen Mikroben und Entzündungen wirken und die Herzgefäße schützen. Er liefert viel pflanzliches Eiweiß und nach Karotten am meisten Provitamin A von allen Pflanzen.

Omega-3-Fettsäuren

Der Fettanteil liegt bei weniger als einem Gramm, hat es aber in sich. Denn er besteht vor allem aus Alpha-Linolensäure, einer mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure. Diese fördert den Blutfluss und beugt Entzündungen vor. Grünkohl bietet zahlreiche Aminosäuren, Ballaststoffe, die die Verdauung anregen, und eine große Anzahl sekundärer Pflanzenstoffe.

Vitamine

100 Gramm Grünkohl reichen, um die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Tagesdosis an Vitamin C zu bekommen. Dieses fördert die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung (welches der Kohl ebenfalls bietet) und stärkt die Abwehrkräfte – ein Grund, warum das Kreuzblütengewächs das ideale Gemüse der Erkältungszeit ist.

Der Kohl bietet zudem Vitamin E, dieses bekämpft freie Radikale und wirkt einer vorzeitigen Hautalterung entgegen, strafft das Bindegewebe und stärkt die Haare. Das ebenfalls enthaltene Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung und den Knochenbau. Es verhindert die Ablagerungen in Gefäßen, die auf Dauer zu Arterienverkalkung führen können.

Vitamin A, das Grünkohl ebenfalls in hohem Ausmaß liefert, kräftigt die Sehkraft und schützt Haut wie Schleimhäute. Wie Vitamin K ist es wichtig für den Knochenbau.

Ballaststoffe

Die enthaltenen Ballaststoffe wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus, sie sättigen und fördern die Verdauung. Zudem binden sie die Gallensäure und senken den Cholesterinspiegel. Grünkohl hat beim Abnehmen den Vorteil, dass er erstens sehr wenig Kalorien enthält und zweitens schnell sättigt.

Flavonoide, Carotinoide und Sulforaphan

Der Kohl enthält über 45 Flavonoide, die das Krebsrisiko senken, indem sie die Körperzellen schützen. Die Carotinoide Lutein und Betacarotin im Kohl beugen Krebs vor, fördern die Verdauung und den Blutkreislauf.

Das in Kreuzblütlern wie Grünkohl, Brokkoli, Rosen- und Blumenkohl vorhandene Sulforaphan wird seit mehreren Jahren von Wissenschaftlern untersucht, da es vermutlich das Bilden von Blutgefäßen in Tumoren ebenso hemmt wie das Wachstum der Tumore selbst und dazu keine Nebenwirkungen hat.

Grünkohl Übersichtsgrafik mit einer Auflistung der Inhaltsstoffe und Wirkungen.
Grünkohl ist unter anderem reich an Vitamin C, E und K. (Bild: Rawpixel.com/stock.adobe.com, eigene Bearbeitung heilpraxis.de)

Grünkohl zubereiten

Um Grünkohl zuzubereiten, entfernen Sie die Blätter vom Strunk und zupfen sie von der mittleren Blattrippe ab. Beschädigte Blätter schmeißen Sie weg. Die Kohlblätter waschen Sie unter laufendem Wasser, um sie von Sand und Schmutz zu befreien.

Schockgefrorener Grünkohl enthält die Nährstoffe des frischen, meist sogar mehr, da der Kohl, den Sie auf dem Wochenmarkt kaufen, nicht mehr so frisch ist wie derjenige, der direkt vom Acker gefroren wird. Krauskohl aus dem Glas und der Dose verliert an Vitamin C.

Grünkohl kochen

Traditionell wird Grünkohl mit Mett-, Pinkel-, Bregen- oder Kohlwurst, mit Speck, Kasseler und Zwiebeln in der Pfanne gebraten und gekocht. Dabei gehen viele seiner bioaktiven Stoffe verloren. Weitgehend erhalten bleiben sie hingegen, wenn Sie den Kohl nur kurz blanchieren, leicht dünsten oder roh in Salat und Smoothies verwenden.

Blanchieren

Um die Vitamine zu erhalten, garen Sie die gezupften Kohlblätter circa vier Minuten in leicht kochendem Salzwasser. Dann gießen Sie das Wasser ab und heben den Kohl mit einem Löffel heraus, schrecken ihn mit kaltem Wasser ab und lassen ihn abtropfen. Der Vorteil an dieser Methode: Die Bitterstoffe verschwinden, und die Vitamine bleiben erhalten.

Dämpfen

Vitamine und Nährstoffe bleiben ebenfalls weitgehend erhalten, wenn Sie den Kohl in heißem Wasserdampf 25 Minuten garen. Im Wasserdampf bedeutet nicht im Wasser. Das Wasser kocht, aber den Kohl legen Sie in ein Sieb oberhalb des Wassers.

Kale – Salat und Saft

In den USA gilt Grünkohl (englisch: kale) als Superfood. Ernährungsbewusste Amerikaner verzehren ihn nicht als deftigen Eintopf mit fetter Wurst, sondern in Form von Saft, Smoothies oder Salat. Grünkohl roh harmoniert mit allen grünen Salaten, besonders passt er zu Spinat, Sellerie und Gurke. Das Dressing könnte aus Zitronensaft, Öl und Gewürzen bestehen.

Grünkohlchips

Grünkohlchips sind die gesunde Alternative zu Kartoffelchips. Sie müssen dafür lediglich Grünkohlblätter in Salz und Öl einlegen und bei 150 Grad 25 Minuten im Ofen backen. Sie passen gut zu Käse und Walnüssen.

Grünkohl kaufen

Frischen Grünkohl können Sie von Herbst bis in den Vorfrühling kaufen, jedoch schmeckt der Kohl nach dem ersten Frost am besten, da durch die Kälte der Zuckeranteil steigt. Die Blätter sollten grün und knackig aussehen, nicht schlapp sein und keine gelblichen Ränder haben. Frisch hält er sich im Kühlschrank vier bis fünf Tage. Um ihn zu lagern, blanchieren Sie die Blätter kurz und frieren sie dann ein.

Grünkohl – Rezepte

Für die gesunde Küche ist es besser, den Kohl roh zu essen. Einige Ideen dazu sind Säfte, Salate, Beilagen und Chips. Sie können die Blätter mit Früchten zu einem Smoothie mixen. Auch Wal- wie Haselnuss passt zu einem solchen Smoothie gut. Sie können die rohen Blätter auch mit Frühlingszwiebeln, Knoblauch, Sojasauce und Sesamöl anrichten.

Ein Teller mit Grünkohl, Kartoffeln, Bregenwurst und Kasseler.
In Niedersachsen und Sachsen-Anhalt kommen als Beilagen zum Grünkohl oft Bregenwurst und Kartoffeln auf den Teller. (Bild: Kathrin39/stock.adobe.com)

Grünkohl Eintopf

Weniger kalorienarm sind die traditionellen Grünkohleintöpfe. Im Norden Niedersachsens, in Bremen und Friesland ist „Grünkohl mit Pinkel“ ein typisches Gericht, also Kohl mit einer speziellen, geräucherten Wurst. In Hamburg und Schleswig-Holstein findet sich im Kohleintopf Kasseler, Kohlwurst oder Bratwurst, dazu werden Bratkartoffeln gereicht.

Regionale Spezialitäten

Von Hannover bis Magdeburg gehört zum Grünkohl die Bregenwurst. In Mecklenburg wird er mit Lungwurst, Schweinebacke und Kasseler sowie Salzkartoffeln gegessen. In Brandenburg serviert man ihn mit Würstchen oder Kaninchen. In Westfalen wird der Kohl lange gegart, zusammen mit fein gehackten Zwiebeln, Räucherspeck, Rippchen und Kasseler.

Grünkohl würzen

Die Standardgewürze für Grünkohl sind Salz, Pfeffer und etwas Muskatnuss. In der Regel wird der Kohl mit reichlich Zwiebeln angebraten und mit Senf gereicht. Ein Geheimtipp sind mitgarende Senfkörner und/oder Senfblätter.

Asiatisch zubereitet im Wok oder in der Pfanne harmoniert er mit Ingwer, Chili, Frühlingszwiebeln und Knoblauch, Kreuzkümmel, Currypaste und etwas Zucker. Basis sind hier nicht Kartoffeln, sondern Nudeln und Reis.

Grünkohl lässt sich auch mit Birnen und Äpfeln anbraten. Diese kommen einfach in Stücken mit in das siedende Öl. Exotischer, aber lecker, ist das Anbraten mit Essig, Rosinen, einigen Nelken und einem Lorbeerblatt. Cremig wird der Kohl, wenn Hafermilch oder Kokosmilch hinzukommen. Ein Tipp: Fenchel, Anis und Kümmel harmonieren im Geschmack mit dem Wintergemüse und fördern zusätzlich die Verdauung. (Dr. Utz Anhalt)

Autoren- und Quelleninformationen

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern und Medizinerinnen geprüft.

Autor:
Dr. phil. Utz Anhalt
Quellen:
  • Palme, Wolfgang: Ernte mich im Winter: Einfach immer frisches Gemüse, Löwenzahn Verlag, 2019
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (Abruf: 19.3.2020), DGE
  • Araki, Ryoichi; Hasumi, Akiko; Novel bioresources for studies of Brassica oleracea: identification of a kale MYB transcription factor responsible for glucosinolate production, in: Nishizawa, Osamu Ishizaki et al.: Plant Biotechnology Journal, 11(8): 1017-27, Oktober 2013, Wiley Online Library
  • Maggioni, Lorenzo; Bothmer, Roland von; Poulsen, Gert; Lipman, Elinor: Domestication, diversity and use of Brassica oleracea L., based on ancient Greek and Latin texts, in: Genetic Resources and Crop Evolution, 65: 137–159, April 2017, Springer Link
  • Rajapriya, S.; Geetha, A.; Ganesan Kripa, K.: A study on the GC-MS analysis of bioactive components and pancreato-protective effect of methanolic extract of Brassica oleracea L. var. botrytis, in: Natural Product Research, 31(18): 2174-2177, September 2017, PubMed
  • Tamokou, J.D.D.; Mbaveng, A.T.; Kuete, V.: Antimicrobial Activities of African Medicinal Spices and Vegetables, in: Medicinal Spices and Vegetables from Africa Therapeutic Potential Against Metabolic, Inflammatory, Infectious and Systemic Diseases, Pages 207-237, 2017, ScienceDirect

Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.


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