Vollkorn-Spagetti mit veganer Linsen-Bolognese

Spagetti-Bolognese – Die gesündere Version des Klassikers

Spagetti Bolognese ist ein Klassiker unter den Hauptgerichten und bei Jung und Alt gleichermaßen beliebt. Doch sonderlich gesund ist die Mahlzeit eher nicht. Die Bolognese-Soße wird oft mit viel Hackfleisch zubereitet, das große Mengen an gesättigten Fetten enthält, die sich in den Gefäßen ablagern und bei regelmäßigem Konsum das Risiko für Arteriosklerose erhöhen können.

Bei dieser veganen Version des bekannten Gerichtes wird das Fleisch daher durch Linsen ersetzt. Diese sind sehr nahrhaft und enthalten viele Vitamine, Mineralien, nützliche Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Eiweiß.

Linsen statt Hackfleisch

Statt Hackfleisch von Schwein oder Rind kommt die Extraportion Eiweiß bei dieser Variante aus Linsen, die ebenfalls köstlich und sättigend sind und für mehr Biss sorgen. Die traditionelle Basis der Bolognese-Soße aus Zwiebeln, Karotten, Sellerie, Tomaten, Knoblauch und Weißwein bleibt erhalten.

Die Spagetti sollten durch Vollkornspagetti oder Vollkornnudeln ersetzt werden, um den Blutzucker nach dem Verzehr nicht so stark ansteigen zu lassen. So können Spagetti Bolognese auf gesündere Art und Weise genossen werden.

Zutatenliste für vier Portionen

Die folgenden Zutaten ergeben ungefähr vier Portionen:

Zubereitung

Die Zubereitung geht relativ schnell und einfach. Das komplette Gericht lässt sich in unter einer Stunde anrichten. Folgende Schritte müssen dazu durchgeführt werden:

1. Öl in einem großen Topf auf mittlerer Stufe erhitzen.
2. Zwiebeln hinzugeben und unter gelegentlichem Rühren fünf bis sechs Minuten anbraten, bis die Zwiebeln weich werden.
3. Sellerie und Karotten hinzufügen und unter häufigem Rühren acht bis zehn Minuten kochen lassen, bis alle Zutaten weich sind.
4. Dann den Knoblauch hinzufügen und das Ganze für weitere ein bis zwei Minuten köcheln lassen.
5. Tomatenmark hinzufügen und unter Rühren 1 Minute lang kochen.
6. Weißwein einrühren und eine weitere Minute kochen lassen.
7. Dann Tomaten, Pfeffer, eine viertel Tasse Wasser (ca. 60 Milliliter) und Salz hinzugeben. Die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren. Den Topf mit einem Deckel abdecken, aber einen Spalt freilassen.
8. Die Soße unter gelegentlichem Rühren 20 Minuten lang köcheln lassen.
9. Während die Soße kocht, Spagetti und Linsen nach Packungsanleitung zubereiten.
10. Wenn die Linsen weich gekocht sind (nach rund 25 Minuten), Wasser abgießen und die Linsen der Soße hinzufügen.
11. Als letztes die Petersilie zu der Soße hinzufügen und unterrühren.

Nährwertangaben

Eine Portion hat ungefähr folgende Nährwerte:

• 564 Kalorien,
• 11 Gramm ungesättigte Fettsäuren,
• 2 Gramm gesättigtes Fett,
• 18 Gramm Eiweiß,
• 90 Gramm Kohlenhydrate,
• 20 Gramm Ballaststoffe,
• 12 Gramm Zucker,
• 0 Gramm Cholesterin,
• 632 Milligramm Natrium.

Angaben zur Quelle

Dieses Gericht wurde von der Ernährungsexpertin Sara Quessenberry für die Cleveland Clinic in Ohio (USA) entwickelt. Das Rezept wird von der Klinik als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen. (vb)