Ernährung: So den täglichen Protein-Bedarf decken

Fünf Tipps für mehr Protein in der Ernährung

Eiweiß ist für unsere Gesundheit unerlässlich. Dieser langsam verbrennende Nährstoff braucht länger, um verdaut zu werden. Das trägt dazu bei, dass man sich länger satt fühlt. Zudem helfen Proteine dem Körper dabei, Muskeln aufzubauen. Eine Ernährungsexpertin gibt Tipps, wie man die tägliche Proteinaufnahme erhöhen kann.

Kate Patton ist registrierte Ernährungsberaterin an der renommierten Cleveland Clinic in den USA. In einem aktuellen Beitrag der Klinik erläutert die Expertin, welche Vorteile eine proteinreiche Ernährung hat und wie man die Ernährung proteinreicher gestalten kann.

Eiweiß unterstützt den Stoffwechsel

Laut Patton wirkt Eiweiß bei der Verdauung thermogenetisch. Es bewirkt somit, dass der Körper bei der Verarbeitung von Proteinen Kalorien verbrennt und zwar mehr als bei der Verdauung von Kohlenhydraten. Da es zudem länger satt hält, ist eine proteinreiche Nahrung auch gut zum Abnehmen geeignet.

Orientierung im Protein-Dschungel

Die Nahrungsmittelindustrie hat den Protein-Trend längst erkannt und bietet zahlreiche angereicherte Produkte an. Doch wie viel Protein sollte man zu sich nehmen und was sind die besten Quellen dafür? Die folgenden fünf Tipps der Ernährungsberaterin sollen Orientierung geben.

1. Auf das Wesentliche konzentrieren

Wie Patton berichtet, besteht Protein aus essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren. Eine gute Proteinquelle müsse bestenfalls alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Gute Quellen, die dies beispielsweise erfüllen sind Molke, mageres Fleisch, Eiweiß aus Eiern und Soja.

2. Wie viele Proteine braucht man täglich?

Nach Angaben der Ernährungsexpertin sollten 10 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien aus Proteinen stammen. Ein durchschnittlicher Erwachsener sollte 0,8 bis 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Jemand der zum Beispiel 70 Kilogramm wiegt, sollte also 56 bis 70 Gramm Eiweiß pro Tag essen. Im Idealfall sollte dieses auf mehrere Portionen am Tag verteilt sein und nicht alles auf einmal aufgenommen werden.

3. Tierische Produkte können leichter aufgenommen werden

Proteine aus tierischen Produkten können der Ernährungsexpertin zufolge am leichtesten vom Körper aufgenommen und verwertet werden. 20 Gramm Eiweiß aus Hühnereiern kann der Körper beispielsweise leichter verarbeiten als 20 Gramm pflanzliches Protein. Dies bedeute aber nicht, dass man das Eiweiß nur aus tierischen Produkten beziehen sollte.

4. Gute pflanzliche Eiweißquellen

Gute pflanzliche Proteinquellen sind laut Patton beispielsweise Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen, Quinoa, Nüsse, Samen sowie Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame.

5. Whey Proteine als Ersatz

Als Ergänzung, um den täglichen Proteinbedarf zu decken, bietet sich sogenanntes Whey-Proteinpulver an. Dieses Eiweißpulver wird aus Molke gewonnen und ist laut Patton gut geeignet, um den Proteinbedarf zu decken. Doch Vorsicht: Das Pulver ist kalorienreich und sollte nicht zusätzlich zu normalen Mahlzeiten eingenommen werden. Es sollte eher als Ergänzung zum Muskelaufbautraining oder als Ersatz für eine Mahlzeit verwendet werden. (vb)