Schadet es, Kaffee spät abends zu trinken?

Kaffee gehört zu den beliebtesten Getränken hierzulande. Die meisten Menschen setzen vor allem morgens auf den Muntermacher. Manche trinken ihn aber auch den ganzen Tag über oder noch abends. Ist es aber nicht schädlich, noch spät Kaffee zu trinken?

Wann die beste Zeit zum Kaffeetrinken ist, ist von Person zu Person unterschiedlich. Allgemein wird jedoch vor einem zu späten Kaffeekonsum abgeraten. Aber ist es wirklich schädlich, spät abends Kaffee zu trinken? Auf diese Frage geht der registrierte Ernährungsberater Anthony DiMarino in einem Beitrag der Cleveland Clinic (USA) ein.

Empfindlichkeit gegenüber Koffein

Ist nächtlicher Kaffeekonsum schädlich? „Es hängt davon ab, wie empfindlich Sie auf Koffein reagieren“, sagt DiMarino. „Manche Menschen können bis spät in die Nacht Kaffee genießen und ein paar Stunden später tief und fest schlafen. Menschen, die empfindlicher auf Koffein reagieren, können sich die ganze Nacht hin und her wälzen und können nicht schlafen.“

Wie spät ist zu spät für Kaffee?

Um herauszufinden, wie lange Sie Kaffee trinken und trotzdem gut schlafen können, überlegen Sie, wie lange Ihr Körper braucht, um Koffein auszuscheiden. „Es kann zwei bis zehn Stunden dauern, bis nur die Hälfte der Koffeinwirkung nachlässt“, erklärt DiMarino. „Diese sogenannte ‚Halbwertszeit‘ ist von Person zu Person unterschiedlich.“

Untersuchungen zeigen, dass die Gene Einfluss darauf haben können, wie schnell Koffein verstoffwechselt wird. „Jemand, der Koffein langsam verstoffwechselt, sollte wahrscheinlich auf Koffein am Abend verzichten, wenn er eine gute Nachtruhe haben möchte“, rät DiMarino.

Fakten zu Kaffee und Koffein

Eine Tasse Kaffee enthält fast 100 Milligramm Koffein. DiMarino weist jedoch darauf hin, dass die Koffeinmenge je nach Art der Kaffeesorte und der Zubereitung variieren kann. Beispielsweise enthält Instantkaffee normalerweise etwa halb so viel Koffein wie gebrühter Kaffee.

Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt Erwachsenen, den Koffeinkonsum auf 400 Milligramm pro Tag zu beschränken. Das entspricht je nach Kaffeesorte und Tassengröße vier bis fünf Tassen Kaffee am Tag.

Auch andere Faktoren beeinflussen, wie gut Sie Koffein vertragen, darunter Ihr biologisches Geschlecht und die Medikamente, die Sie einnehmen. Menschen, die viel rauchen oder Nikotin konsumieren, neigen dazu, Koffein schneller zu verstoffwechseln, wodurch sich seine Halbwertszeit um bis zu 50 % verkürzt.

Eine Schwangerschaft hingegen verlangsamt die Fähigkeit, Koffein auszuscheiden, weshalb Fachleute empfehlen, während der Schwangerschaft nicht mehr als 200 Milligramm Koffein pro Tag zu konsumieren.

Welche Risiken birgt das Kaffeetrinken spät in der Nacht?

Schlechter Schlaf ist möglicherweise das Risiko Nr. 1, wenn man spät abends Kaffee trinkt. Eine Studie ergab, dass der Konsum von Koffein innerhalb von vier Stunden vor dem Schlafengehen den Schlaf nicht beeinträchtigte, der Konsum von Alkohol und Nikotin jedoch schon.

DiMarino weist allerdings darauf hin, dass sich die Forschenden auf Schlaftagebücher und Smartwatches verließen, die nur von einer bestimmten Bevölkerungsgruppe getragen wurden.

Und: „Neben anderen Bedenken wurde in dieser Beobachtungsstudie nicht erfasst, wie viel oder welche Art von Kaffee die Menschen tranken“, so der Ernährungsberater. Im Allgemeinen, sagt er, kann eine Tasse Kaffee spät in der Nacht Ihren Schlaf auf verschiedene Weise beeinflussen:

Kaffee stört Ihre Schlafsignale

Koffein ist eine Biochemikalie, die die Produktion von Adenosin im Gehirn blockiert, einer Chemikalie, die den Schlaf fördert. Adenosin wirkt dämpfend auf das Nervensystem und verlangsamt die Gehirnaktivität, um den Schlaf zu fördern und zu verhindern, dass Sie nachts aufwachen.

„Adenosin baut sich im Laufe des Tages allmählich in Ihrem Körper auf“, erklärt DiMarino, „aber Koffein blockiert Adenosinrezeptoren, sodass Sie sich am Ende des Tages wacher und weniger müde fühlen.“

Kaffee verändert die innere Uhr Ihres Körpers

Das Trinken von Kaffee spät abends, wenn Ihr Körper sich auf die Entspannung vorbereitet, kann sich ebenfalls auf Ihren Tagesrhythmus auswirken. Diese innere 24-Stunden-Uhr steuert Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus.

Eine Studie hat gezeigt, dass das Trinken eines doppelten Espressos (etwa 120 Milligramm Koffein) drei Stunden vor dem Schlafengehen den Tagesrhythmus um mindestens 40 Minuten durcheinander bringt.

Kaffee macht ängstlicher

Koffein ist ein Stimulans, das Ihr Gehirn und Ihre Nerven beeinflusst – und Ihr Nervensystem steuert Ihre Gedanken und Gefühle (ganz zu schweigen von Ihrer Herzfrequenz und der Atmung).

„Bei jemandem, der zu Angstzuständen neigt, kann Koffein die Symptome verschlimmern“, erläutert DiMarino. „Das Trinken von Kaffee am späten Abend kann zu rasenden Gedanken führen und es schwieriger machen, von Sorgen abzuschalten und zu entspannen.“

Auch nächtliche Panikattacken können nach einer nächtlichen Tasse Kaffee zu einem größeren Problem werden. Eine Studie ergab, dass der Konsum von fünf oder mehr Tassen koffeinhaltigen Kaffees pro Tag bei Menschen, die bereits dazu neigen, zu mehr Panikattacken führen kann.

Selbst wenn Sie in der Vergangenheit keine Angstzustände hatten, kann ein Kaffee am späten Nachmittag unerwünschte Auswirkungen haben, zum Beispiel, dass Sie sich am Abend nervöser oder gereizter fühlen.

Welche Vorteile hat es, spät abends Kaffee zu trinken?

Spät abends Kaffee zu trinken kann denjenigen helfen, die in der Spät- oder Nachtschicht arbeiten, und Studentinnen und Studenten, die sich auf Prüfungen vorbereiten müssen. Das Getränk gibt Ihnen Energie, steigert Ihre Stimmung und hilft Ihnen, klarer zu denken.

Kaffee hat auch überraschende gesundheitliche Vorteile, unabhängig davon, wann Sie ihn trinken, wie zum Beispiel:

• Antioxidantien, die vor Zellschäden schützen
• B-Vitamine wie Riboflavin, die das Risiko für Migräne, Sehstörungen und bestimmte Krebsarten senken
• Kalium zur Blutdrucksenkung

Wenn Sie die Nacht überstehen müssen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass Kaffee nicht Ihre einzige Option ist. Es gibt auch andere Möglichkeiten, ohne Koffein wach zu bleiben!

Entkoffeinierter Kaffee

Ist entkoffeinierter Kaffee die bessere Wahl für die Nacht? Möglicherweise. Trotz seines Namens enthält entkoffeinierter Kaffee immer noch geringe Mengen Koffein. „Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, kann eine Tasse entkoffeinierten Kaffee spät abends dennoch Ihren Schlaf beeinträchtigen“, warnt DiMarino.

Da die Koffeintoleranz bei jedem Menschen anders ist, können nur Sie selbst entscheiden, wann es für Sie zu spät ist, Kaffee zu trinken.

Vielleicht lieben Sie Ihren Kaffee am späten Nachmittag oder Abend und haben kein Problem damit, ins Land der Träume zu flitzen. Wenn Sie jedoch unter Schlafstörungen leiden, verzichten Sie auf Ihren Nachtkaffee – oder trinken Sie ihn früher am Tag. (ad)