Demenz: Diese Lebensmittel stärken die kognitiven Funktionen

Die Ernährung beeinflusst auch unsere kognitiven Fähigkeiten und das Demenz-Risiko. Doch welche Lebensmittel können hier einen besonders vielversprechenden Beitrag zur Stärkung des Gehirns leisten und welche wirken eher nachteilig?

Die Neurologin Dr. Babak Tousi von der Cleveland Clinic (USA) erläutert, mit welchen Lebensmitteln sich nachweisbar Vorteile für das Gehirn, das Gedächtnis, die Konzentration und andere Aspekte der kognitiven Fähigkeiten erzielen lassen. Auch die nachhalteiligen Lebensmittel benennt die Expertin.

Manche Lebensmittel sind besonders vorteilhaft

„Verschiedene Lebensmittel und Ernährungsweisen können dazu beitragen, den altersbedingten Veränderungen im Gehirn entgegenzuwirken und das Risiko von Erkrankungen wie Alzheimer zu verringern“, erläutert Dr. Tousi.

Besonders vorteilhaft seien Fisch, Beeren, Vollkornprodukte, Walnüsse und Blattgemüse, aber auch andere Lebensmittel können laut der Medizinerin durchaus das Gehirn und die kognitiven Fähigkeiten stärken.

Fisch hilf dank Omega-3-Fettsäuren

Dass der regelmäßige Fischverzehr den Abbau von Gehirnzellen verlangsamen könne, werde vor allem auf die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren zurückgeführt. Diese verbessern bekanntermaßen das Lernen und das Gedächtnis, so Dr. Tousi.

Empfehlenswert seien Fischarten mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, deren Quecksilberbelastung nicht zu hoch ausfällt wie zum Beispiel Lachs, Thunfisch, Hering und Sardinen.

Beeren schützen das Gehirn

Verschiedene Beeren und Nahrungsergänzungsmittel aus Beeren können laut einer Übersichtsarbeit nachweisbar die kognitiven Funktionen verbessern und so das Risiko altersbedingter neurodegenerativer Erkrankungen senken.

„Beeren werden aufgrund ihrer Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe für die Gehirngesundheit empfohlen. Sie sind außerdem reich an Anthocyanen, einer Gruppe tiefroter, violetter und blauer Farbstoffe, die zum Schutz und zur Verbesserung der Gehirnfunktion beitragen“, erläutert die Neurologin. Besonders hilfreich seien Heidelbeeren, Erdbeeren und Brombeeren.

Vollkornprodukte wirken auf verschiedenen Ebenen

Werden Vollkornprodukte statt raffinierten Kohlenhydraten verzehrt, kann dies laut Dr. Tousi ebenfalls positive Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns haben.

So zeige eine Studie, dass Vollkornprodukte mit reduzierten Entzündungen, niedrigerem Blutdruck und niedrigeren Cholesterinwerten in Zusammenhang stehen, wichtigen Faktoren in Bezug auf die Hirngesundheit.

Gut geeignete Vollkornprodukte sind der Expertin zufolge zum Beispiel Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis und Haferflocken.

Täglich Blattgemüse empfohlen

Laut Dr. Tousi können schon ein bis zwei Portionen Blattgemüse pro Tag helfen, den altersbedingten Abbau der kognitiven Funktionen zu verlangsamen. Dies gehe vor allem auf die enthaltenen Nährstoffe wie Vitamin K, Lutein, Folsäure und Beta-Carotin zurück, die alle eine wichtige Rolle für die Gehirngesundheit spielen.

So zeigten ältere Erwachsene, die über einen Zeitraum von fünf Jahren regelmäßig Blattgemüse aßen, in einer Studie bessere Denk- und Gedächtnisleistungen als diejenigen, die es selten aßen, wobei der Unterschied der Leistungsfähigkeit eines um etwa elf Jahre jüngeren Gehirns entsprach, berichtet Dr. Tousi.

Die Expertin empfiehlt grünes grünem Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Rucola, Pak Choi, Brokkoli und Grünkohl.

Walnüsse besonders vorteilhaft für das Gehirn

Nüsse gelten insgesamt als durchaus vorteilhaft für das Gehirn, doch Walnüsse verdienen laut Dr. Tousi eine besondere Erwähnung. Die Gehirngesundheit profitiere vor allem von deren hohen Gehalt an Alpha-Linolensäure, Omega-3-Fettsäure und anderen Verbindungen, die den oxidativen Stress und chronische Entzündungen reduzieren.

Die in Walnüssen enthaltenen Polyphenole verringern laut einer Studie nicht nur die oxidative und entzündliche Belastung der Gehirnzellen, sondern verbessern auch die interneuronale Signalübertragung, steigern die Neurogenese und fördern die Bindung unlöslicher toxischer Proteinaggregate.

Manche Lebensmittel schaden

Neben den genannten Lebensmitteln können laut Dr. Tousi auch natives Olivenöl, Eier, Kaffee, Grüner Tee und dunkle Schokolade nachweisbar positive Effekte auf die kognitiven Funktionen entfalten. Ebenso gebe es jedoch Nahrungsmittel, die der Gehirngesundheit eher schaden.

So sei es ratsam den Konsum von hochverarbeitete Lebensmitteln, zuckerhaltigen Lebensmitteln, Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Lebensmitteln mit hohem Natriumgehalt (Salz) und den Alkoholkonsum zu minimieren.

„Der Verzicht auf entzündungsfördernde Lebensmittel kann den kognitiven Abbau verlangsamen und möglicherweise auch Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz vorbeugen“, betont Dr. Tousi. Und bewusstes Essen könne sich positiv auf die Gesundheit des gesamten Körpers auswirken, einschließlich des Gehirns. (fp)