Blaubeere (Heidelbeere) – Inhaltsstoffe und Wirkung

Die heimische Blaubeere trägt in der Botanik den Namen „Waldheidelbeere“. Sie wächst auf saurem Boden in Moor, Wald und Heide und stellt importiertes „Superfood“ in den Schatten. Sie quillt nicht nur fast über vor Vitaminen und Mineralstoffen, sondern enthält auch in hohem Maße sekundäre Pflanzenstoffe, die Krebs vorbeugen, Entzündungen hemmen und Diabetes lindern. Dazu schmeckt die Waldheidelbeere ausgezeichnet.

Steckbrief zur Blaubeere

  • Wissenschaftlicher Name: Vaccinium myrtillus
  • Volksnamen: Waldheidelbeere, Staudelbeere, Schwarzbeere, Mollbeere, Wildbeere, Waldbeere, Bickbeere, Zeckbeere, Moosbeere oder Heubeere
  • Familie: Heidekrautgewächse (Ericaceae)
  • Verwendete Pflanzenteile: Beeren und Blätter
  • Verbreitung: Waldheidelbeeren wachsen in den nördlich-gemäßigten Wäldern Europas auf feuchten und sauren Humusböden – in Deutschland, Polen, dem Baltikum, Russland, Skandinavien, Großbritannien und Island.
  • Anwendungsgebiete:
    • Diät
    • Vorbeugen von grippalen Infekten
    • Stärkung des Immunsystems gegenüber pathogenen Mikroben
    • Bremsen von Entzündungen
    • Stärkung der Sehkraft
    • Vorbeugen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
    • Knochenaufbau
    • Durchblutung
    • Diuretikum
    • vermutlich präventive Wirkung gegen das Bilden von Krebszellen
Ein Zweig der Waldheidelbeere mit mehreren kleinen Blaubeeren auf weißem Grund.
Waldheidelbeeren sind zwar wesentlich kleiner als Kulturheidelbeeren, haben dafür aber einen viel intensiveren Geschmack. (Bild: lantapix/stock.adobe.com)

Die wichtigsten Fakten

  • Heidelbeeren enthalten eine Menge Vitamin C und E. Das stärkt die Immunabwehr gegen Bakterien und Viren, die Haut, das Haar, die Zähne und Knochen.
  • Sekundäre Pflanzenstoffe in Blaubeeren habe antientzündliche Eigenschaften, unterstützen das Herz-Kreislauf-System und bremsen sogar das Entstehen von Krebszellen.
  • Das enthaltene Beta-Carotin fördert die Sehkraft, besonders die Nachtsicht.
  • Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Kalium helfen gegen Erschöpfung, halten den Flüssigkeitsstoffwechsel im Körper in Gang, verhindern Blutarmut, Muskelschwäche und bauen die Knochen auf.
  • Gerb- und Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung und helfen präventiv gegen entzündliche Magen-Darm-Beschwerden.
  • An antioxidativen Stoffen übertreffen unter allen Beeren nur die Goji-Beere und vielleicht die Apfelbeere (Aronia) die Blaubeere. Himbeeren oder Erdbeeren liegen weit darunter.
  • Die Kulturheidelbeere ist eine Zuchtform der Nordamerikanischen Blaubeere (Vaccinium corymbosum) und mit der Europäischen Waldheidelbeere nicht identisch. Die medizinischen Wirkungen beider Formen decken sich weitgehend. Allerdings befinden sich die antikarzogen und antioxidativ wirkenden Anthocyane größtenteils in der Schale und bei Kultursorten kann der Anteil vermindert sein.

Blaubeeren – Inhaltsstoffe

Blaubeere rangiert in der Champions League der antioxidativ wirkenden Früchte. Sie verfügt über diverse Polyphenole wie Flavonoide und Phenolsäuren, die Herz-Kreislauf-Beschwerden vorbeugen.

Gerbstoffe in den Beeren verbinden Körperproteine, entwässern, stillen den Blutfluss von Wunden und beruhigen. Hinzu kommen dimere Proanthocyanidine, Anthocyane, welche die Beeren blau färben, Caffeoylsäuren, die den Appetit anregen, Fruchtsäuren, Pektine, die die Zellwände festigen und Invertzucker, der Trauben- wie Fruchtzucker enthält.

In den Blättern befinden sich

  • Gerbstoffe,
  • Iridoide,
  • Phenolcarbonsäuren,
  • Arbutin,
  • Hydrochinon,
  • pflanzliches Insulin,
  • Chrom, China- und Kaffeesäure,
  • Erikolin
  • und Mangan.

Blaubeere enthält in hohem Ausmaß Vitamin A, C und E, B-Vitamine sowie das Provitamin Beta-Carotin.

Beta-Carotin

Beta-Carotin hilft als Vorform von Vitamin A jene genetischen Codes zu übermitteln, die dem Körper signalisieren, die Proteine zu aktivieren, welche der Organismus für alltägliche Funktionen braucht. Vitamin A spielt eine wichtige Rolle für Sehvermögen, Knochen-, Haar-, Haut- und Zahnaufbau, das Immunsystem, die Zellreproduktion und das Bilden von Hormonen.

Vitamin B

Der Vitamin-B-Komplex hält den Stoffwechsel (Metabolismus) am Laufen, ermöglicht es, Energie aus der Nahrung aufzunehmen und im Körper zu verwerten. B-Vitamine stärken die Nervenfunktionen und unterstützen die Verdauung. Sie helfen Proteine zu verwerten, Blutzellen zu produzieren, Fette zu nutzen und Hormone zu bilden. Außerdem fördern B-Vitamine das Sehvermögen.

Blaubeere Übersichtsgrafik mit einer Auflistung der Inhaltsstoffe und Wirkungen.
Der regelmäßige Verzehr von Blaubeeren wirkt sich unter anderem positiv auf den Blutdruck aus. (Bild: plush-design-studio/unsplash.com, eigene Bearbeitung heilpraxis.de)

Vitamin C

Vitamin C stärkt die Gefäße und fördert das Bilden von Kollagen und damit des Bindegewebes, schützt Zellmembranen vor Schäden und reguliert ein hyperaktives Immunsystem. Es hilft gegen Allergien und beugt viralen Erkrankungen vor.

Vitamin E

Vitamin E bremst den Alterungsprozess, stärkt das Nervensystem, steigert die Fruchtbarkeit und hilft beim Bilden von Muskeln. Es sorgt dafür, dass die Zellen zusammenarbeiten und verbindet Knochen und Muskeln. Es baut Haut wie Haar auf, hilft gegen dünne, brüchige Haare und Haarausfall, schützt die Versorgung der Haut mit Feuchtigkeit, gleicht den Hormonspiegel aus und reguliert die Verdauung.

Anthocyane

Der Begriff Anthocyane (englisch: anthocyanins) bedeutet wörtlich „blaue Blume“ (griechisch: anthos für Blume, kyanos für blau). Es handelt sich um wasserlösliche Polyphenole. Sie sind verantwortlich für rosa, rote, blaue und purpurne Färbungen von Pflanzen.

Diese sekundären Pflanzenstoffe helfen dem Körper, freie Radikale zu neutralisieren, was tendenziell Krebs vorbeugen und ein Altern der Haut bremsen könnte. Blaubeere ist eine der reichsten natürlichen Quellen für Anthocyane – sie geben den Beeren ihre blauschwarze Farbe.

Blaubeeren – Kalorien und Nährwerte

Blaubeeren haben um die 40 Kilokalorien pro 100 Gramm und enthalten Phenole, die dem Bilden neuer Fettzellen entgegenwirken. Deshalb eignen sie sich, um Gewicht zu reduzieren. Der Brennwert von Waldheidelbeeren pro 100 Gramm beträgt 176 Kilojoule. Neben den 40 bis 42 Kilokalorien bieten die Beeren 7,4 Gramm Kohlenhydrate und 0,6 Gramm Eiweiß.

100 Gramm Blaubeeren enthalten:

  • 0,006 Milligramm (mg) Vitamin A,
  • 0,02 mg Vitamin B1 und B2,
  • 0,06 mg Vitamin B6,
  • 22 mg Vitamin C,
  • 1,85 mg Vitamin E,
  • 0,4 mg Niacin,
  • 0,7 mg Eisen,
  • 0,1 mg Zink,
  • 2 mg Magnesium,
  • 5 mg Chlorid,
  • jeweils 13 mg Kalzium, Phosphor und Schwefel
  • sowie 73 mg Kalium.

Kulturheidelbeeren

Die hierzulande käuflichen Kulturheidelbeeren, die wir auch in Gärten anbauen oder in Plantagen ernten, entstanden aus Kreuzungen der Amerikanischen Blaubeere mit anderen Arten der Gattung. Im Unterschied zur Waldheidelbeere haben die Kulturheidelbeeren eher weißes Fruchtfleisch und dickere Schalen. Sie enthalten weniger Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralien als Waldheidelbeeren.

Eine schwangere Frau steht an einem Obststand und hält eine Plastikschale mit Heidelbeeren in den Händen.
Die im Handel erhältlichen Blaubeeren sind meist Kulturheidelbeeren, welche ursprünglich aus Nordamerika stammen und nur ganz entfernt mit der Waldheidelbeere verwandt sind. (Bild: Syda Productions/stock.adobe.com)

Antioxidative Effekte

Anthocyane haben einen starken antioxidativen Effekt und wirken auch gegen potenziell pathogene Mikroben. Zwar liegt die Hauptfunktion der Stoffe im Pflanzenpigment, das Insekten und Vögel anlocken soll, doch schützen sie die Pflanze auch vor schädlichen Kleinstlebewesen.

Der Gehalt an Anthocyanen schwankt in den Beeren je nach Umwelt, Reifezustand, Sonneneinstrahlung, Temperatur und dem Gehalt an Stickstoff und Phosphor im Boden. Auch die Kultivierung spielt eine Rolle. Um die Anthocyane wirken zu lassen, achten Sie darauf, die Schale nicht zu beschädigen, denn hier befindet sich der höchste Anteil davon.

Wie Studien zeigen, sollen Anthocyane die DNA gegen oxidativen Stress stabilisieren, die Insulinsekretion regulieren, Entzündungen hemmen und den Zelltod stoppen.

Krebsvorsorge

Im Tierversuch zeigten Anthocyane chemoprotektive und therapeutische Effekte gegen Krebs, es fehlt aber an Evidenz aus klinischen Studien mit Menschen.

Anthocyane gegen Entzündungen

Entzündungen sind erst einmal ein Schutzmechanismus, aber eine chronische Entzündung erhöht oxidativen Stress und fördert diverse Krankheiten. Dazu gehören die beiden Killer Nummer 1 in späteren Lebensjahren: Herzkrankheiten und Krebs. Studien legen nahe, dass Anthocyane gegen Entzündungen wirken.

Die Wirkung der Anthocyane gegen Entzündungen ist vermutlich indirekt, indem sie selektiv Gene aktivieren statt direkt antioxidativ zu agieren. So reduzieren sie bei gesunden Erwachsenen die Plasmakonzentrationen von Transmitterstoffen, die Entzündungen auslösen.

Im Rahmen einer Studie der Universität Oslo zeigte sich, dass die mehrwöchige Einnahme eines Produkts aus konzentrierten Blaubeer-Anthocyanen bei gesunden Probanden einen deutlichen Rückgang an proentzündlichen Chemokinen und immunregulierenden Zytokinen bewirkte. Zytokine sind Proteine, die das Wachstum und die Differenzierung von Zellen steuern.

Diabetes

Die Blätter und Beeren verschiedener Arten von Heidelbeeren wurden seit Jahrhunderten genutzt, um die Symptome von Diabetes zu lindern. Blaubeere reguliert den Blutzuckerspiegel und eignet sich daher, um Mittel gegen Typ-2-Diabetes zu entwickeln, da diese durch Insulinresistenz verursacht wird. Anthocyane stimulieren das Ausschütten von Insulin und können den Glukosetransport in Muskelzellen fördern, wenn kein Insulin vorhanden ist.

Sehvermögen

Blaubeere diente in der Volksmedizin seit Jahrhunderten dazu, Sehstörungen zu beheben und die Sehstärke zu verbessern. Wissenschaftlich sind solche Effekte durch Studien belegt. So zeigten sich positive Wirkungen bei Abnormalitäten der Retina. Blaubeer-Anthocyane verlangsamten das Fortschreiten von Augentrübungen.

Besonders aber verbessern die wasserlöslichen Pflanzenfarbstoffe die Nachtsicht: In einer doppelblinden, placebokontrollierten Studie mit zwölf Probanden lief die Anpassung an Dunkelheit schneller bei denen, die Anthocyane nahmen, als bei der Placebogruppe.

Eine Analyse von 30 Studien zum Effekt von Blaubeer-Anthocyanen auf die Nachtsicht kam allerdings zu dem Ergebnis, dass die Evidenz unzureichend ist, um Blaubeere für Arzneien zu empfehlen, die die Anpassung der visuellen Wahrnehmung an dunkle Lichtverhältnisse verbessern.

Heidelbeertee

Die Blätter aller Arten von Blaubeeren dienen in der Naturheilkunde als Tee, der den Fettspiegel im Blut senken und Viren abwehren soll. Man sollte ihn aber in Maßen genießen, da die Blätter bei kontinuierlicher Einnahme (leichte) Vergiftungen auslösen können.

Ein Blech mit frisch gebackenem Blaubeerkuchen auf einem Tisch.
Ein saftiger Blaubeerkuchen vom Blech kann ganz unkompliziert mit einem Rührteig zubereitet werden. (Bild: A_Lein/stock.adobe.com)

Blaubeermuffins

Amerikanische Blaubeermuffins („blueberry muffins“) entwickelten sich, als Einwanderer aus Großbritannien ihre Rezepte für Hefegebäck mit den Zutaten vor Ort interpretierten. Heraus kam eine Rührmasse mit Treibmitteln wie Backpulver und flüssigem Backfett, Mehl, Zucker, Milch, Buttermilch, Joghurt und Eiern sowie den Blaubeeren der amerikanischen Art Vaccinium corymbosum.

Blaubeerkuchen

Das hiesige Pendant zu Blueberry Muffins sind Blaubeerkuchen. Diese haben oft eine Basis aus Butter, Eiern und Weizenmehl, hinzu kommen Vanillezucker, Backpulver, Salz und natürlich Blaubeeren. Zu Blaubeeren im Kuchen passen gut schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren, Apfel, Birne, Pfirsich, Aprikose, Buttermilch, dunkle Schokolade, Haselnüsse, Haferflocken, Mandeln und Kokosraspeln.

Blaubeeren pflanzen

Wenn Sie Blaubeeren im Garten pflanzen, sollten Sie die heimische Art wählen. Die Beeren enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe als die Kulturformen und schmecken intensiver, haben allerdings auch exquisitere Ansprüche.

Heimische Blaubeeren brauchen einen ebenso nährstoffarmen wie sauren und humosen Boden – unsere Gärten sind ihnen oft zu reich an Nährstoffen. Es handelt sich um Zwergsträucher mit flachen Wurzeln, deshalb sollten Sie das Pflanzloch nicht tief graben, dafür aber mit großem Durchmesser und Abstand zu anderen Pflanzen.

Die meisten Gartenböden in unseren Breiten sind nährstoffreich und lehmig. Wenn Sie nicht sowieso in Moornähe leben, können Sie das Pflanzloch mit einer Mischung aus Sand und Rindenkompost füllen.

Viel Sauerstoff – kein Kalk

Pflanzen Sie nicht zu tief. Heidekrautgewächse reagieren sehr empfindlich, wenn die Wurzeln Sauerstoffmangel erleiden. Die Pflanze stirbt. Die Oberkante des Erdballens sollte ein Fingerbreit aus der Erde herausschauen. Drumherum schütten Sie Rindenkompost. Der Boden darf keinen Kalk enthalten. Schon eine geringe Menge an Kalk führt dazu, dass sich die Blätter gelb färben.

In trockenen Sommern müssen Sie die Heidelbeeren öfter gießen, denn die Moorgewächse lieben es feucht. Dafür sollten Sie ausschließlich Regenwasser verwenden – Leitungswasser enthält in aller Regel zuviel Kalk. Der setzt sich in den Wurzeln fest und blockiert das Wachstum. (Dr. Utz Anhalt)

Autoren- und Quelleninformationen

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern und Medizinerinnen geprüft.

Autor:
Dr. phil. Utz Anhalt
Quellen:
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Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.


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