Richtig Pause machen: So geht’s

Eigentlich wissen wir es alle: Ohne Pausen geht es nicht. Dennoch machen viele Menschen zu selten Pause und leisten damit im schlimmsten Fall Burn-out und anderen stress- und überlastungsbedingten Erkrankungen Vorschub.

Hintergrund: Warum braucht es Pausen?

Unser Energielevel ist nicht durchgängig gleich. Wir müssen regelmäßig unsere Energiereserven auffüllen.

Die Grundlage dafür bilden ausreichend Nahrung, genügend Schlaf und Flüssigkeit. Einige längere Auszeiten pro Jahr. Aber eben auch mehrere über den Tag verteilte Pausen.

Von morgens bis abends durchzuarbeiten, ist weder gesund noch effektiv. Nach einer kleinen Auszeit haben wir wieder mehr Energie, können klarer denken und uns besser konzentrieren.

Das belegen auch Studien. Ein Review von 2022 ergab, dass Mikropausen ein wahres „Wundermittel“ für das Wohlbefinden während der Arbeit sein können. Sogar Pausen von maximal zehn Minuten Länge reduzierten nachweislich Erschöpfung und gaben neue Energie.

Wie oft sollte ich Pause machen?

Häufigkeit und Dauer der benötigten Pausen richten sich nach verschiedenen Faktoren wie zum Beispiel Alter, Geschlecht, Art der Arbeit, Lebensumstände und Gesundheitszustand. Daher lässt sich das pauschal schwer sagen.

Zu diesem Ergebnis kommt auch ein Bericht der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin: Eine generalisierbare Regel gebe es nicht. Die Ergebnisse der zugrundeliegenden Untersuchungen sprächen jedoch dafür, „dass die reguläre tägliche Arbeitszeit durch mehrere Pausen in regelmäßigen Abständen unterbrochen werden sollte“.

Selbstverständlich fällt unter den Begriff „Arbeit“ auch bezahlte oder unbezahlte Sorge-Arbeit („Care-Arbeit“). Dazu zählen zum Beispiel Kinderbetreuung, Haushalt oder die Pflege von Angehörigen. Regelmäßige Pausen sind hier mindestens genauso wichtig.

Dein Gefühl ist ein guter Kompass: Wenn du müde, hungrig oder durstig wirst, dich verspannt fühlst oder dich nicht mehr so gut konzentrieren kannst, ist es höchste Zeit für eine Pause. Im besten Fall reagierst du frühzeitig auf diese Signale.

Die 30 Minuten Pause, die man bei einem Vollzeitjob normalerweise zur Verfügung hat, sind meist deutlich zu wenig. Die meisten Menschen benötigen mehr Zeit für die Regeneration.

Manche Arbeitgebende sind kulant und schauen nicht auf die Minute, solange die Arbeit erledigt wird. Sollte es in diesem Punkt jedoch Probleme geben, lohnt sich oft ein klärendes Gespräch.

Auch dein*e Arbeitgeber*in sollte ein Interesse daran haben, dass es dir langfristig gut geht und du mit deiner Arbeit zufrieden bist. Pausen halten dich gesund und sorgen dafür, dass du konzentriert und leistungsfähig bleibst.

Gib deinen Vorgesetzten im Zweifelsfall die Quellen für diesen Artikel – darin ist gut belegt, dass Pausen sich auszahlen. Für beide Seiten.

Wenn du Vollzeit und tagsüber arbeitest, könnte eine Aufteilung etwa so aussehen: Ungefähr nach der Hälfte der Arbeitszeit empfiehlt sich eine längere Mittagspause. Dazu wäre je eine weitere kürzere Pause am Vor- und Nachmittag gut. Insgesamt wären das also mindestens drei Pausen, gleichmäßig über den Arbeitstag verteilt.

Ideal wäre es, wenn du immer dann Pause machen könntest, wenn du sie brauchst. Und zwar so lange, bis du dich wieder erholt fühlst.

In der heutigen Arbeitswelt ist das leider oft nicht möglich beziehungsweise nicht gern gesehen. Vielleicht hast du dich auch schon so an das ständige Tempo und den Druck gewöhnt, dass es dir nun selbst schwer fällt, langsamer zu machen.

Oder du glaubst, dass du keine Zeit für Pausen hast. Das ist ein Trugschluss.

Wenn du dir nicht regelmäßig Zeit zum Auftanken nimmst, wird es dein Körper oder deine Psyche früher oder später tun. Pausen sind eine wichtige Form der Selbstfürsorge und kein Luxus.

Für deine Gesundheit und Lebenszufriedenheit lohnt es sich, an diesem Punkt anzusetzen. Hol dir bei Bedarf professionelle Unterstützung, um zum Beispiel negative Glaubenssätze zu lösen und/oder Selbstfürsorge zu erlernen.

Wie gestalte ich meine Pause am besten?

Mit der richtigen Gestaltung können Pausen sehr viel Spaß machen. Die Gestaltung richtet sich nach deiner individuellen Tagesform und deinen Bedürfnissen.

Werde kreativ

Was brauchst du, damit du dich gut erholst? Wie sieht deine ideale Pause aus?

Bedürfnisse sind sehr individuell und können auch je nach Tages- und Jahreszeit, Zyklus oder Stimmung variieren. Manchmal ist eine ruhige Pause genau das Richtige, ein anderes Mal brauchst du einfach Bewegung.

Richte dich danach, was sich gerade gut anfühlt. Im Zweifel probiere verschiedene Möglichkeiten aus und finde mit der Zeit heraus, wobei du am besten auftanken kannst.

Pro-Tipp: Du kannst verschiedene Pausenarten miteinander kombinieren. Zum Beispiel im Park ein Rätsel lösen, nachdem du eine Runde spazieren gegangen bist. Oder nach einigen Dehnübungen am offenen Fenster an deinem Lieblingsduft schnuppern.

Sorge gut für dich

Zeig deinem Umfeld, dass du gerade Pause machst. Du kannst das verbal mitteilen, deinen Online-Status entsprechend einstellen, dein Telefon ausschalten, ein Schild aufstellen oder für die Pausenzeit an der Tür anbringen.

Vielleicht kannst du auch einen leeren Konferenzraum nutzen? Schließe Störungen so gut wie möglich aus.

Deine Pause ist nur für dich

Deine Pause muss nicht produktiv sein. Pausenzeiten sind für dich, um dich zu entspannen, Spaß zu haben und aufzutanken.

Vermeide am besten, in den Pausenzeiten „nur noch schnell“ private Erledigungen zu machen. Produktivitätsanspruch verhindert Entspannung.

Gegensätzlichkeit hilft

Das Prinzip der Gegensätzlichkeit zu berücksichtigen, kann für die Pausengestaltung sehr hilfreich sein: Wenn du viel sitzt, ist es sinnvoll, dich in der Pause zu bewegen.

Wenn du im Stehen arbeitest, setz dich hin. Vielleicht kannst du sogar die Füße hochlegen?

Wenn du viel am Bildschirm arbeitest, schau in der Pause in die Ferne und sei eine Weile offline. Wenn du während der Arbeit mit vielen verschiedenen Reizen konfrontiert bist, magst du es in der Pause vielleicht ruhig angehen lassen.

Experimentiere einfach eine Zeitlang mit verschiedenen Pausenarten und schau, was dir guttut. Im Zweifel lass deinen Körper entscheiden – oft spürt er am besten, was du gerade brauchst.

Was, wenn ich trotz Pausen ständig erschöpft bin?

Wenn du dauerhaft das Gefühl hast, sehr wenig Energie zu haben, dich ständig müde und erschöpft fühlst, ist es wichtig, dem einmal auf den Grund zu gehen. Es gibt vielfältige Ursachen und du solltest diese Signale ernst nehmen.

Vereinbare am besten zeitnah einen Termin bei deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt, um die Ursachen abklären zu lassen. Je nach Auslöser(n) für die Erschöpfung gibt es diverse Möglichkeiten, etwas dagegen zu tun. (kh)