Zehn Minuten Übungen im Liegen für Gleichgewicht, Flexibilität & Beweglichkeit

Ein neu entwickeltes Übungsprogramms in Rückenlage fördert die Koordination zwischen Rumpfstabilität und Beinkontrolle, wodurch das Gleichgewicht, die Flexibilität und die Beweglichkeit profitieren. Zehn Minuten tägliche Durchführung reichen bereits aus, um deutliche positive Effekte zu erzielen.

Ein japanisches Forschungsteam hat das neue Übungsprogramm entwickelt und dessen Effekte auf die Balance und die körperliche Leistungsfähigkeit bei gesunden jungen Erwachsenen evaluiert. Die vielversprechenden Ergebnisse sind in dem Fachmagazin „PLOS One“ veröffentlicht.

Koordination zwischen Rumpfstabilität & Beinkontrolle

Für die biomechanische Stabilität ist die vertikale Ausrichtung von Kopf, Thorax und Becken essenziell. Die Koordination zwischen Rumpfstabilität und Beinkontrolle wird jedoch bei vielen gängigen Trainingsmethoden vernachlässigt.

Die Forschenden entwickelten daher ein spezielles Übungsprogramm, das in Rücklage durchgeführt wird und auf die Koordination zwischen Rumpfstabilität und Beinkontrolle abzielt. Anhand der Grafik sind die anschließenden Erläuterungen zu der Durchführung nachvollziehbar.

Drei wesentliche Übungstypen

Das Programm sieht drei Übungstypen vor: Übung für die Bauchmuskulatur (A), Übung zur Verbesserung der Koordination von Rumpf und Beinen (B) und Übungen für die Muskelkoordination der unteren Extremitäten.

Bei den Übungen für die Bauchmuskulatur (A) werden in Rückenlage und bei angewinkelten Beinen die Hände auf den Bauch gelegt und mit den Fingerspitzen wird Druck auf die Bauchmuskulatur ausgeübt. Gegen diesen Druck werden die Muskeln angespannt und die Spannung wird für fünf Sekunden gehalten. Die Übung erfolgt nacheinander in den neun gekennzeichneten Regionen des Bauchbereichs und wird dort jeweils dreimal durchgeführt.

Für die Übungen zur Verbesserung der Koordination von Rumpf und Beinen (B) werden in Rückenlage und bei angewinkelten Beinen die Hände auf den Bauch gelegt und das Becken wird nach hinten/unten gekippt. Anschließend wird bei angespannter Bauchmuskulatur der Hüftstrecker wie bei einer Brücke anspannt (Beckenbewegung in Pfeilrichtung) und die Spannung fünf Sekunden gehalten, wobei sich die Hüfte leicht vom Boden abhebt. Diese Übung wird zehnmal wiederholt.

Die Übungen zur Verbesserung der Muskelkoordination der unteren Extremitäten (C) beginnen in Rückenlage mit gestreckten Beinen. Dann wird ein Bein angewinkelt und die Fußsohle auf den Boden gestellt, während die Zehen des anderen Beins und das Sprunggelenk maximal angezogen werden. In dieser Haltung wird das Bein in Richtung des Pfeils gestreckt. Abschließend werden die Beine mit vollständig gestreckten Knien fünf Sekunden lang durch Drücken der Fersen nach hinten belastet und danach die Muskeln entspannt. Die Übungen werden bei beiden Beinen abwechselnd je dreimal durchgeführt.

Nicht zuletzt sind auch Übungen mit den Zehen Teil des Programms (D). Diese werden bei gestreckten Beinen durchgeführt und umfassen folgende Bewegungen: Zehen maximal anziehen, Zehen Spreizen mit besonders abgespreiztem großen Zeh, Zehen anziehen und den großen Zeh dabei mit dem zweiten Zeh überkreuzen, alle Zehen spreizen. Diese Übung wird fünfmal wiederholt.

Gleichgewicht, Flexibilität & Beweglichkeit profitieren

Die Übungen benötigen zusammen ungefähr zehn Minuten und in zwei Untersuchungen an insgesamt 39 gesunden Frauen und Männern überprüften die Forschenden bereits, welche Wirkung die tägliche Durchführung nach zwei Wochen entfalten kann.

Dabei erzielte das spezielle Bewegungsprogramm signifikante Verbesserungen des statischen Gleichgewichts, der Flexibilität und der Beweglichkeit, während jedoch keine relevanten Veränderungen der Muskelkraft und der Schnellkraft auftraten, berichtet das Team. (fp)