Intermittierendes Fasten: So funktioniert Intervallfasten

Die Idee zu fasten hatten schon viele. Jedoch ist das „normale“ Fasten, dass Nahrungsverzicht über mehrere Tage hinweg verlangt, eine ziemliche Herausforderung. Das intermittierende Fasten hingegen ist nicht so anstrengend und kann nach einer kurzen Zeit auch in den Alltag integriert werden. Eine Nahrungskarenz für eine bestimmte, nicht zu lange Zeit, ist eine gute Möglichkeit, den Körper zu entlasten und den einzelnen Verdauungsorganen etwas Ruhe zu gönnen.

Was ist intermittierendes Fasten?

Beim intermittierenden Fasten wird, wie der Name bereits verrät, „unterbrochen“ gefastet. Dies sind einzelne Tage oder sogar nur Stunden, in denen auf Essen verzichtet wird. Es wird gefastet und gegessen in festgelegten Intervallen.

Es gibt dabei verschiedene Formen des intermittierenden Fastens. Sie unterscheiden sich in der Durchführung, das heißt, es wird unterschiedlich lang und/oder in unterschiedlichen Abständen auf Nahrung verzichtet.

Im Schlaf fasten wir schon ein wenig und mit dem intermittierenden Fasten kann diese „Auszeit“ vom Essen noch etwas verlängert werden. Dies ist die einfachste Form zum Einstieg in das intermittierende Fasten, von dem sich zahlreiche positive Gesundheitseffekte erhoffen lassen, das allerdings durchaus auch einige Risiken birgt.

Verschiedene Arten

Das intermittierende Fasten ist nicht an eine feste Regel gebunden, sondern bietet verschieden Formen an. So können alle, die dies probieren möchten, sich für eine passende Form entscheiden:

• 12-Stunden-Fasten,
• 16 – 8 oder 18 – 6,
• Alternative-Day-Fasting,
• Zwei-Tage-Diät,
• Mahlzeiten ausfallen lassen,
• tageweises Fasten,
• Warrior Diät.

Täglich 12 Stunden fasten

Das 12-Stunden-Fasten ist die einfachste Form des intermittierenden Fastens und bestens zum Einsteigen geeignet. Dies bedeutet einfach nur, dass 12 Stunden am Tag nicht gegessen wird. Wird die Abendmahlzeit um 18 Uhr eingenommen, so wird am nächsten Tag nicht vor 6 Uhr gefrühstückt.

Dies ist eine Fastenform, die viele bereits ganz unbewusst durchführen. Es muss dabei auf nichts verzichtet werden und zudem kann durch diese „Anfänger“ Version des intermittierenden Fastens sogar die Fettverbrennung angekurbelt werden.

Dieser Fastenrhythmus wird an jedem Tag der Woche durchgeführt. Wasser und ungesüßter Tee sind in den 12 Fastenstunden natürlich erlaubt. Wichtig ist, sich an feste Zeiten zu halten – Ausnahmen sollten wirklich auch Ausnahmen bleiben. Der Körper soll sich an feste Zeiten gewöhnen.

Bei der 12:12 Diät kann man sich an die klassischen drei Tagesmahlzeiten halten und am besten mit einem großen Frühstück beginnen, während man mit einem kleinen, leichten Abendessen endet. So hat der Körper wenig mit der Verdauung in der Nacht zu tun und kann sich anderen Dingen wie zum Beispiel verschiedensten Zell- und Stoffwechselprozessen widmen. Dies sorgt auch für einen guten Schlaf.

16-8- oder 18-6-Methode

Bei der 16-8-Fastenmethode wird 16 Stunden lang auf Nahrung verzichtet und in den restlichen acht Stunden darf gegessen werden. Bei der 18-6-Methode sind 18 Stunden Fasten und 6 Stunden Nahrungsaufnahme vorgesehen.

Die 16-8-Methode wird auch 8-Stunden-Diät genannt, weil in den 16 Stunden in der Regel 8 Stunden geschlafen werden, also nur 8 Stunden gefastet wird. Hierfür wird die letzte Mahlzeit am Tag sehr früh und das Frühstück wiederum recht spät eingenommen.

In der Zeit, in der gegessen werden darf, existieren keine Restriktionen in puncto Nahrung, jedoch ist natürlich Völlerei nicht dir richtige Art und Weise, den Speiseplan zu gestalten. Auch in dieser Zeit sollte gesund und ausgewogen gegessen werden. Gemäßigte Formen mit 14 oder 15 Stunden Fasten pro Tag sind ebenfalls eine Option.

Alternative-Day-Fasting (ADF)

Die Variante Alternative-Day-Fasting des intermittierenden Fastens wird auch „alternierendes Fasten“ genannt. Dabei werden an den sogenannten Fastentagen nur 25 Prozent der eigentlichen Kalorienmenge zugeführt. An den „normalen“ Tagen gibt es keine Einschränkungen. In der Regel finden diese Tage im Wechsel statt.

Zwei-Tage-Diät

Ursprünglich wurde die Zwei-Tage-Diät für Brustkrebspatientinnen entwickelt. Zu dieser Ernährungsform veröffentlichte Dr. Michelle Harvie zusammen mit dem Onkologen Professor Tony Howell im Jahr 2013 das Buch „Die 2-Tage-Diät“ (2-day-diet).

Diese Variante des Fastens sieht zwei aufeinanderfolgende Tag in der Woche vor, an denen maximal 650 Kilokalorien aufgenommen werden, bestehend aus kohlenhydratarmer und proteinreicher Nahrung. Die restlichen fünf Tage der Woche sollte am besten eine mediterrane Ernährung erfolgen.

Mahlzeiten ausfallen lassen

Mahlzeiten ausfallen lassen ist ein bekannte Methode, um Gewicht abzubauen. Hierzu gehören das Breakfast-Cancelling und das Dinner-Cancelling. Das intermittierende Fasten wird dabei wie folgt durchgeführt.

Beim Breakfast-Cancelling wird am Abend noch gegessen und dann erst wieder Mittags. Beim Dinner-Cancelling wird auf das Abendessen verzichtet und die erste Mahlzeit ist dann wieder das Frühstück.

Die Form des Dinner-Cancelling erscheint hierbei als die gesünderer Form. Wenn am Abend früh gefastet wird, entlastet dies die Bauchspeicheldrüse, der Schlaf wird verbessert und zusätzlich der Alterungsprozess verlangsamt.

Generell gilt Fasten über mehr als 14 Stunden hinweg als eine Wohltat für den Körper.

Tageweise fasten

Das intermittierende Fasten kann auch tageweise durchgeführt werden. So wird zum Beispiel an einem festen Tag in der Woche – oder aber an zwei Tagen – auf Nahrung verzichtet. Möglich ist auch, dass sich Fasten und normales Essen täglich abwechseln, wobei dies wohl die schwierigste Form des intermittierenden Fastens bildet.

Warrior Diät

Für diese Diät werden 20 Stunden am Tag gefastet, so dass ein Großteil des Tages mit Hungergefühl verbracht wird. Auch dieser eine extremen Variante des intermittierenden Fastens werden durchaus positive Effekte auf den Körper zugesprochen, allerdings liegen bislang zu dem Thema Warrior Diät noch recht wenig Studien vor.

Auswirkungen des Fastens

Durch die längeren Pausen zwischen den Mahlzeiten wird der Verdauungstrakt geschont, die Darmflora gestärkt und auch die Bauchspeicheldrüse und Leber profitieren. Durch das „Schonen“ der Bauchspeicheldrüse wird der Blutzuckerspiegel reguliert.

Der Körper lernt, seine Reserven richtig einzusetzen, dabei Fett abzubauen und dies dann in Energie umzuwandeln. Ein Abnehmen ist mit dieser Fastenform durchaus möglich und des Weiteren sorgt intermittierendes Fasten auch für eine schnellere Regeneration von Nervenzellen.

Dass es unserem Körper gut tut, wenn er über einen gewissen Zeitraum fastet, wissen wir bereits. Doch was bewirkt diese Nahrungskarenz genau?

Studien bestätigen eine antientzündliche und und immunstimulierende Wirkung des Fastens. Das Herz-Kreislauf-System profitiert ebenfalls, vor allem dadurch, dass infolge des Fastens in der Regel das Bauchfett weniger wird, das gesundheitsschädigende Auswirkungen hat.

Des Weiteren belegen Forschungsergebnisse auch eine neuroprotektive und antidepressive Wirkung des regelmäßigen Intervallfastens und es könnte zudem das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, neurologische Erkrankungen, Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebs reduzieren. Jedoch sind sich in diesen Aussagen nicht alle Studien einig.

Ein wirklicher Nutzen des intermittierenden Fastens gegenüber einer allgemeinen Kalorienreduktion ist bisher noch nicht eindeutig nachgewiesen. Zudem fehlen beim Intervallfasten Empfehlungen zu den richtigen Lebensmitteln.

Nebenwirkungen

Selbst bei dieser sanften Fastenform sind Nebenwirkungen möglich. So sollte gerade bei bereits vorliegenden Erkrankungen vor Fastenbeginn ärztliche Rücksprache gehalten werden. Zu lange Nahrungskarenz könnte zu einem Blutzuckermangel führen und auch der weibliche Zyklus kann sich dadurch verändern. Des Weiteren sind Haarausfall, Schlafprobleme und Konzentrationsstörungen möglich.

Auch haben einige neuere Studien einen Zusammenhang zwischen Essstörungen und Intervallfasten festgestellt, der nicht ignoriert werden darf.

Individuell passende Fastenmethode wählen

Jeder sollte auf seinen Körper hören und die richtige Fastenform für sich finden. Vielleicht ist es ja nur ab und zu ein Tag, an dem gefastet wird, oder man verzichtet zweimal in der Woche auf das Abendessen. Auch kleine Schritte bedeuten einen Weg zur Gesundheit. Wichtig dabei ist, nicht nur einige Stunden zu fasten, sondern auch in den Zeiten der Nahrungsaufnahme die Art der Ernährung zu überdenken und bewusst und gesund zu essen.

Generell ist das intermittierende Fasten eine Möglichkeit, sich nicht an bestimmte Kalorienmengen zu halten und durch das tageweise oder stundenweise Fasten Gewicht abzubauen und von weiteren Gesundheitsvorteilen zu profitieren. Allerdings drohen unter Umständen auch signifikante Nebenwirkungen, weshalb grundsätzlich eine gewisse Vorsicht beim Einstieg in das Intervallfasten angeraten ist. (sw)