Bluthochdruck: Mehr Bewegung und Stressbewältigung zur natürlichen Blutdruck-Senkung

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern und Medizinerinnen geprüft.

Natürliche Maßnahmen zur Senkung des Blutdrucks

Bluthochdruck ist oft das Ergebnis, wenn ungünstige Lebensstilfaktoren wie Übergewicht, zu hohe Salzzufuhr, Bewegungsmangel, zu viel Alkohol, Rauchen und Stress zusammenkommen. Mittlerweile leiden bereits 20 und 30 Millionen Erwachsene in Deutschland an dem Beschwerdebild, dass in der Medizin oftmals auch als Silent Killer bezeichnet wird. Viele verwenden blutdrucksenkende Medikamente, um Folgeschäden des zu hohen Blutdrucks zu vermeiden. Es gibt aber auch natürliche Maßnahmen, mit denen man Hypertonie in den Griff bekommen kann. Bewegung und Stressbewältigung zählen zu den effektivsten.


Professor Dr. med. Martin Halle sitzt im Wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Herzstiftung und ist Ärztlicher Direktor des Zentrums für Prävention der TU München. Er empfiehlt natürliche Methoden, mit denen sich der Blutdruck natürlich senken lässt. Zu den besten Maßnahmen zählen laut dem Experten die Stressbewältigung sowie sich regelmäßig zu bewegen.

Regelmäßiger Ausdauersport wie Nordic Walking hat gleich drei positive Aspekte: Sie senken den Blutdruck, mindern den Stress und schützen vor Demenz und Alzheimer. (Bild: ARochau/fotolia.com)

Mit Bewegung den Blutdruck senken

Insbesondere Ausdauersportarten seien geeignet, um gegen Bluthochdruck vorzugehen. „Zu den besten Ausdauersportarten zählen Fahrradfahren, zügiges Gehen, Wandern, Nordic Walking und Joggen“, berichtet der Professor. Auch Ballsportarten wie Tennis seien geeignet, solange diese nicht unter Wettkampfbedingungen getätigt werden. Zusätzlich sei ein leichtes Krafttraining ratsam, welches das Ausdauertraining unterstützt.

Ist der Blutdruck zu hoch sollten erst Medikamente genommen werden

Wer noch keinen Sport treibt, aber bereits hohe Blutdruckwerte hat, sollte vor Beginn des Trainings auf Medikamente zurückgreifen, rät Dr. Halle. Dies verhindere, dass der Blutdruck unter Belastung noch weiter in die Höhe schießt. Noch wichtiger als die gewählte Sportart sei vor allem die Regelmäßigkeit. „Bereits zehn Minuten zügiges Spazierengehen täglich kann das Risiko für Herzkrankheiten deutlich reduzieren“, erklärt der Fachmann. Dabei sollte man auch nicht zu viel Ehrgeiz an den Tag legen, um eine gefährliche Überlastung zu vermeiden.

Nebenbei das Risiko für Demenz senken

Die Weltgesundheitsorganisation WHO veröffentlichte kürzlich eine Richtlinie zur Senkung des Risikos für Demenzerkrankungen und Alzheimer. Darin werden Ausdauersportarten als effektives Mittel zur Verhinderung und Verzögerung von geistigem Abbau genannt. Für weitere Informationen lesen Sie den Artikel: Diese vier Maßnahmen können Demenz und Alzheimer verhindern.

Das sollten sie beim Sport gegen Bluthochdruck beachten

Vor dem Trainingsbeginn sollten sich die Betroffenen von einem Kardiologen durchchecken lassen. Patientinnen und Patienten, die zusätzlich unter Begleiterkrankungen wie Diabetes oder einer koronare Herzerkrankung (KHK) leiden, müssen besondere Vorsicht walten lassen. Nach Angaben der Deutschen Herzstiftung sollten folgende Aspekte beachtet werden:

  • Vor dem Trainingsbeginn muss der Blutdruck gut eingestellt sein.
  • Mit Werten über 160/95 mmHg sollte kein Sport begonnen werden.
  • Das Training sollte nur so belastend sein, dass man sich währenddessen gut unterhalten kann.
  • Ausdauertraining sollte durch moderates Krafttraining unter fachkundiger Anleitung ergänzt werden.
  • Für Menschen, die nicht joggen oder Rad fahren können oder wollen, ist schnelles Gehen mit Armeinsatz wie beim Nordic Walking eine Alternative.

Stress schädigt dem Herzen

Neben der Bewegung sei die Stressbewältigung ein weiterer wichtiger Baustein zur Senkung des Blutdrucks. Aktuelle Studien der TU München zeigen, wie stark sich die Stressbelastung auf den Blutdruck auswirkt und das Risiko für einen vorzeitigen Herztod beeinflusst. Besonders gefährlich sei die Kombination aus beruflichem Stress und Schlafmangel, die das Risiko für einen Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verdreifachen. Professor Dr. med. Martin Halle rät Folgendes zu beachten:

  • Es sollte ein gesunder Wechsel von Anspannung und Entspannung eingehalten werden.
  • Neben der Bewegung sind gezielte Entspannungsmethoden zum Stressabbau geeignet.
  • Anregende Aktivitäten wie gemeinsames Wandern, Kochen mit Freunden oder ein Besuch im Theater wirken ebenfalls stressreduzierend.
  • Aktive Entspannung ist effektiver als ein Abend auf dem Sofa.
  • Wer unter ständiger Unzufriedenheit leidet, sollte nach Möglichkeit Dinge ändern und beispielsweise einen neuen Arbeitsplatz suchen.
  • Karriereziele sollten angemessen gewählt werden, damit sie nicht in schädlichen Dauerstress ausarten.

(vb)