Diese fünf Minuten Übungen stärken körperliche & mentale Gesundheit

Fünf Minuten exzentrische Übungen täglich verbessern nicht nur die körperliche Fitness erheblich, sondern tragen auch zu einer deutlichen besseren mentale Gesundheit bei.

In einer neuen Studie unter Beteiligung von Fachleuten der Edith Cowan University wurden die Auswirkungen eines vierwöchigen exzentrischen Heimtrainingsprogramms mit dem eigenen Körpergewicht auf die körperliche Fitness, die Körperzusammensetzung, die körperliche und die geistige Gesundheit von körperlich inaktiven Personen untersucht. Die Ergebnisse sind in dem „European Journal of Applied Physiology“ nachzulesen.

Mit Bewegung die Gesundheit stärken

Ein bewegungsarmer Lebensstil kann gravierende Folgen für die Gesundheit haben. Umgekehrt können bereits fünf Minuten exzentrisches Training pro Tag bei Personen mit Bewegungsmangel sowohl die körperliche Fitness als auch die mentale Gesundheit deutlich zu fördern.

Exzentrische Bewegung beschreibt das kontrollierte Verlängern der Muskulatur unter Belastung. So werden beispielsweise beim langsamen Hinsetzen auf einen Stuhl die Oberschenkelmuskeln gestreckt, während sie das Körpergewicht tragen.

Selbst geringe Bewegung bringt Vorteile

Die Teilnehmenden führten in der Studie für einen Zeitraum von vier Wochen täglich zehn Wiederholungen von vier einfachen exzentrische Übungen durch. Hierdurch erzielten sie signifikante Verbesserungen von Muskelkraft, Flexibilität und Kraftausdauer, so das Forschungsteam. Gleichzeitig habe sich auch die mentale Gesundheit der Teilnehmenden verbessert.

„Dies deutet darauf hin, dass bereits geringe Mengen täglicher Bewegung bei viel sitzenden Personen nachhaltige und nachweisbare Vorteile bringen können“, erläutert der Studienautor Professor Ken Nosaka in einer aktuellen Pressemitteilung.

Besonders hervorzuheben sei, dass exzentrische Übungen keine spezielle Ausrüstung oder ein Fitnessstudio erfordern und diese Art von Übungen über den Tag verteilt absolviert werden können, was sie für Menschen mit wenig Zeit leichter umsetzbar mache.

Regelmäßiges Training im Alter besonders wichtig

Viele Menschen bewegen sich viel zu wenig und mit zunehmendem Alter verschlechtert sich die Fitness wegen des körperlichen Abbaus noch weiter. „Regelmäßiges Training ist besonders im Alter sehr wichtig, da es das Risiko für chronische Krankheiten, Verletzungen und Müdigkeit senkt und die psychische Gesundheit fördert“, betont Professor Nosaka.

Lesen Sie auch:

• Bewegung statt sitzen – so profitiert die Gesundheit
• Bluthochdruck: Schon fünf Minuten Bewegung können Blutdruck senken
• Lebenserwartung erhöhen durch zwei Minuten intensives Training

Obwohl die Studie zeigt, dass bereits fünf Minuten täglich eine positive Wirkung haben, lassen sich laut den Forschenen mit einer Steigerung der Bewegung noch deutlich größere Effekte erzielen. Die allgemeine Empfehlung liege bei 150 Minuten Sport pro Woche, wobei diese Zahl jedoch abschreckend wirken könne.

Fünf Minuten Training pro Tag als Ausgangspunkt erleichtern hier den Einstieg und darauf aufbauend ist dann eine Steigerung möglich. „Jede Muskelkontraktion zählt, aber mindestens zehn Kontraktionen pro Übung sind nötig, um Ergebnisse zu erzielen“, resümiert betont Professor Nosaka. (as)