Diese fünf Nährstoffe braucht der Körper vermehrt im Winter

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern und Medizinerinnen geprüft.

So kommen Sie gut durch den Winter

Kälte, Nässe und vermehrter Aufenthalt in beheizten Räumen – der Winter stellt unser Immunsystem auf die Probe. Eine gesunde Ernährung ist ein gutes Konzept, um die kalten Monate gut zu überstehen. Dabei sollte besonders auf ausreichend Nährstoffe geachtet werden. Insbesondere Vitamin C, Vitamin A, Vitamin D, Kalium und Vitamin E können helfen, den Winter gesund und fit zu überstehen.


Nmami Agarwal ist eine mehrfach ausgezeichnete Ernährungsexpertin und berät unter anderem verschiedene Berühmtheiten. Auf ihrem Food Blog „Nmami Life“ stellt die prominente Ernährungsberaterin und Diätassistentin die fünf wichtigsten Nährstoffe vor, um gesund durch den Winter zu kommen.

Vitamin C stärkt das Immunsystem und sollte besonders im Winter oft auf dem Speiseplan stehen, beispielsweise in Form von Zitrusfrüchten. (Bild: arinahabich/fotolia.com)

Mit Zitrusfrüchten das Immunsystem stärken

Vitamin C ist ein Muss während der Wintersaison. Es stärkt das Immunsystem und hilft bei gängigen Winterleiden wie Erkältungen. Zitrusfrüchte wie Zitronen, Limetten, Orangen und Pampelmusen enthalten besonders viel Vitamin C und sollten regelmäßig in die winterliche Ernährung eingebaut werden. Ein Fruchtsalat mit Zitrusfrüchten kann beispielsweise die tägliche Zufuhr decken.

Vitamin A hält Haut und Haare gesund

Im Winter leiden viele Personen vermehrt an Haar- und Hautproblemen. Kalter Wind und trockene Heizungsluft entziehen unserer Haut die Feuchtigkeit. Vitamin A ist das richtige Mittel, um gegenzusteuern. Lebensmittel wie Karotten, Spinat, Grünkohl und Süßkartoffeln sind eine gute Quelle dafür.

Das Sonnenvitamin D

Im Sommer nehmen wir den Großteil von Vitamin D durch Sonnenstrahlen über die Haut auf. In der dunklen Jahreszeit ist diese natürliche Quelle nur spärlich verfügbar. Überschüssiges Vitamin D wird zwar im Sommer im Körper eingelagert und kann im Winter verwendet werden, aber auch die Nahrung kann einen Teil dazu beisteuern. Hier empfiehlt die Ernährungsberaterin Nahrungsmittel wie Lachs, Thunfisch, Pilze und Eier.

Muskeln und Herz mit Kalium fit halten

Kalium ist eines der häufigsten Elektrolyte unseres Körpers. Es ist wichtige für den Wasserhaushalt, die Muskelfunktionen und den Herzrhythmus. Auch für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdruck spielt Kalium eine Rolle. Laut der Diätassistentin sind Bananen, Orangen, Aprikosen, Rosinen und Datteln eine gute Kalium-Quelle. Ein exotischer Tipp der Ernährungsexpertin sind Datteln mit Milch, um den Kalium-Haushalt nach vorne zu bringen.

Das antioxidative Vitamin E

Vitamin E beugt nicht nur der Austrocknung der Haut vor, es hat laut Agarwal auch antioxidative Eigenschaften. Lebensmittel wie Avocados, Broccoli, Sonnenblumenkerne und Mandeln enthalten viel Vitamin E und sind gut für die winterliche Ernährung geeignet.

Tipps gegen Gewichtszunahmen im Winter

Im Winter neigen viele Menschen zu deftigerem Essen und weniger Bewegung. Eine Kombination, die schnell im Übergewicht enden kann. Hier hat Ernährungsberaterin Nmami Agarwal einige Tipps, um unnötige Pfunde zu vermeiden:

  • Langsam essen: Werden die Mahlzeiten langsam gegessen und gut gekaut, setzt das Sättigungsgefühl schneller ein.
  • Ballaststoffe bevorzugen: Ballaststoffe aus Früchten, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen sind nicht nur gesund, sondern halten auch lange satt.
  • Eiweiß zu jeder Mahlzeit: Jede Mahlzeit sollte einen Eiweißanteil enthalten. Hierfür eignen sich beispielsweise Eier, Joghurt, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
  • Scharf Essen: Wer es mag und verträgt, sollte ruhig scharf essen. Das Capsaicin aus dem Chilli beschleunigt den Stoffwechsel.
  • Genug schlafen: Wer wenig schläft, isst mehr, warnt die Ernährungsexpertin. Gängige Schlafempfehlungen liegen zwischen sechs und acht Stunden.
  • (vb)