Ernährung: Mandeln für eine bessere Gesundheit

Mandeln stecken voller gesunder Inhaltsstoffe

Mandeln bieten eine Vielzahl gesunder Inhaltsstoffe, von denen nicht nur die Herzgesundheit profitieren kann. Zwar ist angesichts des hohen Fettgehalts bei dem Konsum etwas Zurückhaltung geboten, doch in Maßen genossen sind Mandeln eine äußerst gesunde Bereicherung des täglichen Ernährungsplans.

„Im mediterranen Klima beheimatet, sind Mandeln ein Grundnahrungsmittel für eine herzgesunde Ernährung und sie bieten viele gesundheitliche Vorteile“, betont die Ernährungsexpertin Laura Jeffers von der Cleveland Clinic (USA). Es kann sich demnach durchaus lohnen, die nahrhaften Nüsse in die tägliche Ernährung zu integrieren.

Viele ungesättigte Fette in Mandeln

Wie viele andere Nüsse haben auch Mandeln einen hohen Fettgehalt, was ihnen mitunter einen schlechten Ruf verleiht. Zwar ist der Fettgehalt von Süßmandeln mit 53 Prozent tatsächlich relativ hoch, doch der überwiegende Teil liegt in Form ungesättigter Fettsäuren vor, so der Hinweis des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE).

Von diesen ungesättigten Fettsäuren gehen eine Vielzahl positiver Gesundheitseffekte aus. Sie „unterstützen unter anderem die Zellteilung, wirken entzündungshemmend, dienen als Vorstufen von Hormonen und wirken sich positiv auf das Gesamtcholesterin aus“, berichtet das BZfE.

Positive Wirkung auf die Herzgesundheit

Auch die Ernährungsexpertin der Cleveland Clinic hebt die Gesundheitsvorteile der ungesättigten Fette hervor. So sei erwiesen, dass einfach ungesättigte Fette, einen positiven Einfluss auf die Herzgesundheit haben, da sie das schlechte Cholesterin (LDL-Cholesterin) senken und das gute Cholesterin (HDL-Cholesterin) erhöhen. „Wenn Sie also versuchen, Ihren Cholesterinspiegel in den Griff zu bekommen, sind Mandeln eine gute Snack-Wahl“, betont Jeffers.

Des Weiteren seien ungesättigte Fette nicht nur gut für das Herz, sondern sie erhöhen tagsüber den Serotoninspiegel, wovon die nächtliche Schlafqualität profitiert, so die Expertin.

Viele gesunde Inhaltsstoffe

Mandeln enthalten zudem viel Eiweiß (24 g pro 100 g) sowie mehr als die doppelte Menge des Tagesbedarfs an Vitamin E (26 mg pro 100 g), reichlich B-Vitamine, die Mineralstoffe Magnesium, Phosphor und Kalium, die Spurenelemente Kupfer, Mangan, Zink und Eisen, berichtet das BZfE. Auch Vitamin A, Folsäure und Kohlenhydrate seien in nennenswerten Mengen vorhanden. Nicht zuletzt haben sie einen hohen Anteil an Ballaststoffen.

Das enthaltene Vitamin E hilft beispielsweise bei der Abwehr von Infektionen, so Jeffers. Und die enthaltenen Ballaststoffen seien besonders vorteilhaft bei Typ-2-Diabetes, da sie den Blutzucker stabiler halten beziehungsweise das Risiko eines übermäßigen Blutzuckeranstiegs verringern.

Laut der Ernährungsexpertin tragen Mandeln darüber hinaus auch zum Aufbau starker Knochen und Zähne bei. Denn sie enthalten mehr Kalzium als jede andere Nuss und „Kalzium arbeitet mit Vitamin D zusammen, um Ihre Knochen aufzubauen und die Systeme Ihres Körpers auf Höchstleistung zu halten“, erläutert Jeffers.

Mandeln als Abnehmhilfe?

Zwar gelte es angesichts des hohen Kaloriengehaltes bei den Verzehrmengen etwas vorsichtig zu sein, doch dank der Ballaststoffe brauche es auch nur eine kleine Handvoll Mandeln, um sich satt zu fühlen. So können Mandeln letztendlich sogar beim Abnehmen helfen, da die Ballaststoffe über einen längeren Zeitraum ein Sättigungsgefühl erzeugen, erläutert Jeffers. Sie empfiehlt als Richtgröße für den täglichen Verzehr rund 28 Gramm Mandeln, was circa zwei Dutzend Mandeln entspreche. (fp)