Ernährung nach dem Sport: Statt Proteinriegel Snacks lieber selber machen
Nach einem harten Training im Studio greifen viele zu sogenannten Eiweißdrinks, die aus Pulver zubereitet werden. Andere essen Powerriegel mit einem erhöhtem Eiweißanteil. Doch wie sinnvoll ist das? Und sollten wir nicht stattdessen zu natürlichen Eiweißlieferanten greifen? Wir klären auf!
Teure und unnötige Produkte
Zwar essen manche Sportler für eine gezielte Eiweißaufnahme gern spezielle Proteinriegel oder trinken Eiweißshakes. Doch solche Produkte sind in der Regel nicht nur teuer, sondern im Alltag für die Versorgung mit Eiweiß nicht unbedingt nötig, erklärt der Verbraucherservice Bayern in einer Pressemitteilung. Demnach decken selbst Leistungssportler ihren Proteinbedarf problemlos über das Nahrungsprotein in natürlichen Lebensmitteln und können auf Eiweißpräparate verzichten. Auch Sportwissenschaftler weisen öfter darauf hin, dass eine normale Ernährung am besten für den Muskelaufbau ist.
Wie viele Eiweiß notwendig ist
Die Experten erläutern in ihrer Mitteilung auch, wie viel Eiweiß überhaupt notwendig beziehungsweise noch gesund ist. „Der tägliche Eiweißbedarf eines Erwachsenen liegt bei 0,8 g pro kg Körpergewicht. Bei dieser Menge sind schon großzügige Sicherheitszuschläge miteingerechnet, der eigentliche Bedarf liegt deutlich darunter“, so Gisela Horlemann, Ernährungsexpertin beim Verbraucher Service Bayern. Diese Menge gilt auch für Freizeitsportler, die zwei- bis dreimal wöchentlich trainieren.
Hohe Eiweißzufuhr der Deutschen
Wie die Experten berichten, liegt die Eiweißzufuhr der Deutschen in der Realität jedoch deutlich darüber und damit schon bei den Empfehlungen für Leistungs- und Ausdauersportler mit hoher Trainingsintensität. Zudem sollte man neueren wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge nach dem Sport lieber fettreich essen. Dadurch lerne der Körper, bei Belastung mehr Fett anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen. Dies habe den Vorteil, dass sich die Leistungsfähigkeit des Sportler erhöhe und er sich schneller regeneriere. Kohlehydrate seien zwar wichtig, laut Experten aber nur in überschaubarer Menge.
Natürliche Eiweißlieferanten
Typische Eiweißlieferanten, auf die Sportler gerne zurückgreifen, sind Lebensmittel wie mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Speisequark oder Milch. Nach dem Krafttraining oder ähnlichen Sporteinheiten gelten dem Verbraucher Service Bayern zufolge 15-25 Gramm Eiweiß als ausreichend. Gelöstes Proteinpulver enthält fast immer mehr davon und auch manche Proteinriegel liegen über diesem Wert.
Man könne nach dem Sport ab und zu als Ergänzung einen kohlehydrathaltigen Snack essen, schreiben die Experten. Günstiger und ausgewogener wäre nach dem Training aber beispielsweise ein Glas fettarme Milch mit Kakopulver; Milch oder Quark mit einer Banane oder ein Käsebrot. Gut ist auch ein herkömmlicher Müsliriegel kombiniert mit etwas Naturjoghurt oder Magerquark.(sb, ad)