Normale Ernährung am Besten für Muskelaufbau

Eiweiß für Muskelaufbau ist in ausgewogener Ernährung bereits enthalten

15.02.2012

Wer nach dem Sport Eiweiß in Form von Shakes oder Riegeln zu sich nimmt, tut seinem Körper nicht unbedingt einen Gefallen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung beinhalte alles, was der Körper für den Muskelaufbau benötigt, erklärt Professor Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Sporthochschule Köln gegenüber der Deutschen Presse-Agentur (dpa).

Eiweiß-Shakes sind für Muskelaufbau häufig unnötig
Ob Bodybuilder oder „Ottonormal-Sportler“ – gerne wird nach dem Training zum Eiweiß-Riegel oder Shake gegriffen. Professor Ingo Froböse klärt die irrtümliche Annahme, dass dies für den Muskelaufbau förderlich sei gegenüber der dpa auf: „Natürlich sollte dem Körper bei intensiverem Training immer eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß zugeführt werden.“ Dafür reiche aber das Eiweiß, das mit der normalen Nahrung aufgenommen wird aus. Der Experte rät Sportlern, wie Muskelathleten und Ausdauersportlern, darauf zu achten, ausreichende Mengen an Eiweiß zu sich zu nehmen. Für „Ottonormal-Sportler“ reichten 0,8 bis 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aus. „Aber wer mehr zu sich nimmt, der schadet nicht nur seinem Geldbeutel, sondern verschiebt die normale Stoffwechselfunktion zu einem Eiweißstoffwechsel,“ warnt Froböse. Zu viel Eiweiß schade besonders den Nieren. Daher solle man nach Ansicht des Sportmediziners einfach „ausgewogen und normale“ weiter essen. Denn eine gesunde Ernährung bietet genügend Eiweiß.

Eiweiß sollte in jeder Mahlzeit enthalten sein
Der Experte erklärt, dass Eiweiß nicht umfassend gespeichert werden könne, so dass es mit jeder Mahlzeit und insbesondere abends aufgenommen werden sollte. Denn nachts verbrauche der Körper viel davon. Ist man kurzfristig einer enorm hohen Belastungen ausgesetzt wie zum Beispiel nach einem Marathonlauf oder in einer intensiven Muskelaufbauphase kann kurzfristig, also maximal zwei bis vier Wochen lang, die Eiweißzufuhr deutlich erhöht werden, wie der Experte rät. Aber auch dann sollte eine Dosis von 2 bis 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht überschritten werden. Nach der eiweißreichen Phase sollte dann schnell wieder das Normalmaß eingehalten werden.

Eiweiß lässt Muskelfasern dicker werden
Muskelaufbau erfolgt durch das Anlegen von vermehrten Eiweißstrukturen. Die einzelnen Muskelfasern werden dabei durch das Eiweiß dicker. Froböse erläutert, dass Muskeln durch das Wachsen von vielen kleinen Muskelfasern ihre Form verändern. Dies geschehe durch einen Trainingsreiz, der den Körper dazu veranlasse, größere Mengen Eiweiß einzulagern. „Dies geschieht am effektivsten über die Trainingsform ‘burning series’, brennende Serie“, erklärt der Experte weiter. Die Muskulatur werde dadurch an die Grenze ihrer Leistungsfähigkeit gebracht, wodurch ein Mangelzustand ausgelöst wird. „Dieser Trainingsreiz ist entscheidend dafür, was danach passiert“, sagt Froböse. „Ohne diesen Trainingsreiz könnten wir noch so viel Eiweiß zu uns nehmen – wachsen würden nur die Ringe auf Hüften und Bauch, denn auch zu viel Eiweiß landet in den Fettdepots.“

Mit Äpfeln die Muskeln aufbauen
US-amerikanische Wissenschaftler veröffentlichte im letzten Jahr eine Studie, in der sie nachwiesen, dass die in Apfelschalen enthaltene Ursolsäure sich vorteilhaft auf den Muskelaufbau auswirkt. Dies wurde von Christopher Adams von der University of Iowa und seinem Team in Tierversuchen mit Mäusen nachgewiesen. Bisher könnten die Ergebnisse noch nicht auf den Menschen übertragen werden, denn dafür seien weitere Studien erforderlich, berichtet Adams. Unter Umständen könnte der Verzehr von Äpfeln dem alters- oder krankheitsbedingten Muskelschwund entgegenwirken.

Ursolsäure ist nicht nur in Apfelschale sondern auch in Katzenminze, Basilikum und verschiedenen Rosengewächsen enthalten. Bislang untersuchten Wissenschaftler Urolsäure augrund seiner entzündungshemmenden Wirkung und einem möglichen Einsatz als Krebs-Medikament. Nun könnte ein weiteres Anwendungsgebiet hinzukommen. (sb)

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Bild: Stephanie Hofschlaeger / pixelio.de