Calciumversorgung: Reichen zwei Milchportionen pro Tag?

Calcium (Kalzium) ist von besonderer Bedeutung für die Festigkeit von Knochen und Zähnen. Der Mineralstoff spielt auch eine wesentliche Rolle bei der Reizübertragung in Muskeln und Nerven und ist bei der Blutgerinnung beteiligt. Milchprodukte gelten als besonders gute Calciumquellen. Reichen zwei Milchportionen pro Tag für die Calciumversorgung aus?

Wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erklärt, ist Calcium ein lebenswichtiger Mineralstoff und mengenmäßig der wichtigste im menschlichen Körper. Milch und Milchprodukte sind die wichtigsten Calciumlieferanten. In den neuen Ernährungsempfehlungen der DGE wurden die Portionen an Milch und Milchprodukten von drei auf zwei verringert. Kann damit die empfohlene Calciumzufuhr noch erreicht werden, fragt das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) in einer aktuellen Mitteilung.

Die Hälfte des benötigten Calciums aus Milchprodukten

Diese Frage kann laut den Fachleuten mit einem klaren Ja beantwortet werden: Bei einer Ernährung, wie sie von der DGE empfohlen wird, wird der Referenzwert für die Calciumzufuhr auch mit zwei Portionen Milchprodukte weiterhin erreicht.

Idealerweise stammt die Hälfte des benötigten Calciums dabei aus Milch und Milchprodukten, weitere 15 Prozent aus Gemüse, vor allem grünem Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola, sowie jeweils etwa zehn Prozent aus Getreideprodukten und Mineralwasser.

Der übrige Anteil setzt sich aus geringeren Calciumgehalten in anderen Nahrungsmitteln zusammen.

Wie viel ist eine Portion?

Doch wie viel ist eine Portion nach Milchäquivalenten? Das unterscheidet sich je nach Art des jeweiligen Milchprodukts. Zum Beispiel entspricht eine Portion Milch 250 ml, während eine Portion Joghurt 150 g und eine Portion Käse 30 g ausmacht.

Demnach ist es leicht, pro Tag auf zwei Portionen Milchprodukte zu kommen. Beispielsweise mit einem Joghurt mit Haferflocken und Früchten zum Frühstück und einem Vollkorn-Käsebrot zum Abendbrot.

Personen mit Lactoseintoleranz

Übrigens vertragen auch Personen mit Lactoseintoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit) meist bestimmte Milchprodukte wie Joghurt und gereiften Käse, zum Beispiel Hart- und Schnittkäse wie Emmentaler, Parmesan und Gouda.

In diesen Produkten ist die in der Milch enthaltene Lactose zumindest zum Teil abgebaut. Daher können Menschen mit Milchzuckerunverträglichkeit Produkte aus der Gruppe der Milcherzeugnisse auf ihre Verträglichkeit testen und dementsprechend auswählen.

Empfehlenswert ist dabei, Milch und Milchprodukte in kleinen Portionen über den Tag verteilt und zusammen mit einer Mahlzeit zu verzehren.

Grundsätzlich kann im Darm mehr vom Calcium aufgenommen werden, wenn die Calciumzufuhr auf mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt und nicht einmalig in größerer Menge zugeführt wird.

Bei einem kompletten Verzicht auf Milch und Milchprodukte ist eine gezielte Lebensmittelauswahl besonders wichtig: Dann stehen calciumreiches Gemüse wie beispielsweise Brokkoli, Grünkohl und Rucola sowie calciumhaltige Mineralwässer (> 150 mg Calcium pro 1 l) als Calciumlieferanten an erster Stelle.

Einige Nüsse wie etwa Haselnüsse haben ebenfalls einen hohen Calciumgehalt, wegen ihres hohen Energiegehalts sollten sie aber nicht als primäre Calciumquelle dienen. (ad)