So gesund ist Dankbarkeit

Um gesund zu bleiben, spielt auch die Psyche eine wichtige Rolle. Forschungsergebnisse zeigen, dass Dankbarkeit dabei eine Schlüsselfunktion innehat. Wer regelmäßig Dankbarkeit praktiziert, stärkt die eigene mentale und körperliche Gesundheit und sogar Beziehungen. Die beste Nachricht: Das ist leicht erlernbar.

Positive Wirkung wissenschaftlich belegt

Seit mehr als zwei Jahrzehnten untersucht die Forschung die Auswirkungen regelmäßiger Dankbarkeit. Die Positive Psychologie, allen voran Professor Dr. Martin Seligman, beschäftigt sich mit der Salutogenese. Das ist die Wissenschaft der Bedingungen für Gesundheit.

Dankbarkeit rückte dabei relativ schnell in den Fokus. Zahlreiche Studien belegen inzwischen ihre vielfältige Wirkkraft auf Körper und Psyche und sogar Beziehungen.

Regelmäßige Dankbarkeit bei Ängsten und Depressionen

So bestätigten ein systematischer Review und eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2023, dass Dankbarkeit die mentale Gesundheit positiv beeinflusst. Menschen, die regelmäßig an Dankbarkeitsübungen teilnahmen, fühlten sich demzufolge mit der Zeit nicht nur deutlich dankbarer.

Auch Symptome von Angst und Depression gingen zurück. Insgesamt verbesserte sich die Stimmung der Teilnehmenden und sie verspürten häufiger positive Gefühle.

Die Ergebnisse konnten zeigen, dass aktiv praktizierte Dankbarkeit mindestens als gute Ergänzung zu bestehenden Therapieansätzen bei der Behandlung von Ängsten und Depressionen eingesetzt werden kann.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2019 belegte, dass Dankbarkeit dabei hilft, negative Gedankenschleifen („Grübeln“) zu reduzieren. Diese sind ein Risikofaktor für die Entstehung und von Depressionen und Angststörungen. Dankbarkeitsübungen könnten somit auch zur Vorbeugung dieser Erkrankungen beitragen.

Dankbarkeit macht zufriedener, optimistischer und glücklicher

Nicht nur Menschen mit Angststörungen und Depressionen profitierten von regelmäßigen Dankbarkeitsübungen. Dies galt auch für diejenigen Teilnehmenden, die nicht daran litten.

So konnte eine Studie zeigen, dass eine Dankbarkeitspraxis in der allgemeinen Bevölkerung zu positiverer Gestimmtheit führen kann.

Eine weitere Studie ergab, dass Dankbarkeit die Lebenszufriedenheit erhöhen kann.

Eine Studie unter der Leitung von Professor Dr. Martin Seligman aus dem Jahr 2005 belegte ebenfalls eine gesteigerte Zufriedenheit beziehungsweise ein gestiegenes individuelles Glücksempfinden.

Besserer Schlaf, weniger Stress, gesünderes Herz-Kreislauf-System

Dankbarkeit kann sogar den Schlaf verbessern, wie eine Studie von 2009 zeigte. Zusätzlich reduziert sie Stress, wie in einer Erhebung während der Covid-19-Pandemie beobachtet wurde.

Außerdem kann Dankbarkeit zu einem gesünderen Herz-Kreislauf-System beitragen, wie Forschende in einer Studie 2023 herausfanden. Darin heißt es: „Dankbarkeit kann sich positiv auf Biomarker für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken, insbesondere auf die asymptomatische Herzinsuffizienz, die Herz-Kreislauf-Funktion und die Aktivität des autonomen Nervensystems.“

Und sogar eine höhere Lebenserwartung wird in einer Studie mit Dankbarkeit in Verbindung gebracht (Stichwort „Longevity“).

Dankbarkeit stärkt Beziehungen

Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass Beziehungen, in denen regelmäßig Dankbarkeit zum Ausdruck gebracht wird, stabiler sind. Sie werden von den Beteiligten als gefestigter wahrgenommen.

Dankbarkeit: Zusammenhang mit Burn-out

Eine Studie aus dem Jahr 2011 untersuchte den Zusammenhang zwischen regelmäßig praktizierter Dankbarkeit mit Burn-out.

Dabei zeigte sich, dass die gefühlte Stärke der Erschöpfung von Lehrkräften durch Dankbarkeitsübungen gemildert werden konnte.

Gleichzeitig stärkt Dankbarkeit offenbar auch die Selbstfürsorge, was eine weitere Studie 2009 zeigen konnte. Selbstfürsorge hat insgesamt direkten positiven Einfluss auf die Gesundheit und kann zur Burn-out-Prävention beitragen.

Grenzen der Dankbarkeit

Bei allen gesunden und erstaunlichen positiven Wirkungen muss dennoch deutlich darauf hingewiesen werden, dass Dankbarkeit zwar ein echter Allrounder für die körperliche und psychische Gesundheit ist, jedoch kein Allheilmittel. Das Ziel ist nicht, von nun an jeder Situation etwas abzugewinnen, wofür wir dankbar sein können.

Denn das kann dazu führen, dass Gefühle wie Wut und Trauer unterdrückt werden, was häufig zusätzliche Probleme hervorruft. Gesunde Trauerarbeit nach einem Verlust kann so beispielsweise verzögert oder sogar ganz verhindert werden.

Oft kommt es auch auf den Zeitpunkt an. Monate oder Jahre nach einer schweren Krise kann man mit Abstand vielleicht etwas Positives darin finden. Im Akutfall ist das oft weder möglich noch hilfreich – schon gar nicht, wenn der Hinweis auf Dankbarkeit als Ratschlag von außen kommt.

Auch bei manchen Fällen von Depressionen kann Dankbarkeit kontraproduktiv sein. Entsprechende Übungen können dann eher zu einem Gefühl von Versagen oder Scham führen, wenn es in dieser Phase der Krankheit etwa nicht möglich ist, Dankbarkeit zu empfinden.

Menschen in einer akuten Krisensituation und solche, die an Depressionen und/oder Angststörungen leiden, sollten deshalb Dankbarkeitsübungen (wenn überhaupt) nicht auf eigene Faust, sondern nur unter professioneller therapeutischer Begleitung und ergänzend zur Behandlung durchführen. Nur eine psychologische Fachfrau oder ein psychologischer Experte kann entscheiden, ob und zu welchem Zeitpunkt in diesen Fällen das Erlernen einer Dankbarkeitspraxis sinnvoll sein kann.

Dankbarkeitspraxis: So geht‘s

Es gibt viele einfache Möglichkeiten, eine Dankbarkeitsübung in den Alltag einzubauen. Der Klassiker ist das Dankbarkeitstagebuch.

Darin notieren Sie täglich mindestens drei Dinge, für die Sie dankbar sind. Das geht am besten morgens direkt nach dem Aufwachen und/oder abends vor dem Einschlafen.

Es muss nichts Großes sein, wofür Sie Dankbarkeit empfinden (kann es aber natürlich). Sie können dankbar für kleine Genussmomente im Alltag sein, wie die Tasse Kaffee, die Sie genüsslich in der Sonne getrunken haben.

Für den Schmetterling, der heute an Ihnen vorbeiflatterte. Für eine gute Freundschaft oder Beziehung. Gesundheit, ein Dach über dem Kopf, fließendes Wasser, eine Arbeitsstelle …

Geben Sie nicht zu schnell auf, falls es Ihnen anfangs schwerfällt, Gründe für Dankbarkeit zu finden und sich auch wirklich dankbar zu fühlen. Mit etwas Übung wird es schnell leichter.

Dankbarkeit lässt sich auch gemeinsam mit anderen praktizieren. Es kann sehr spannend sein, wofür andere dankbar sind und wie viele verschiedene Gründe es für dieses angenehme und gesunde Gefühl gibt.

Eine gute Gelegenheit dafür ist beim Frühstück mit Partner*in, in der WG oder mit der Familie. Besonders für Kinder ist es sinnvoll, von klein auf Übungen zu erlernen, mit denen sie einfach und aktiv ihre Gesundheit stärken können. Wer mit gutem Beispiel vorangeht, wird sicher feststellen, dass bald auch der Nachwuchs begeistert mitmacht.

Wenn Sie allein leben, könnten Sie im Freundeskreis eine gemeinsame Dankbarkeits-Chatgruppe einrichten. Oder im Büro mit Kolleg*innen darüber sprechen, wofür Sie dankbar sind.

Egal, für welche Praxis Sie sich entscheiden: Wichtig ist die regelmäßige Durchführung. Wird die Übung nur hin und wieder ausgeführt, verringert das die positiven Effekte.

Wenige Minuten täglich genügen

Wer bis hierher gelesen hat, sollte ob der vielfältigen positiven Wirkungen von Dankbarkeit hoch motiviert sein, direkt loszulegen und auch andere über die gesunde Kraft dieses Gefühls aufzuklären. Zumal wenige Minuten pro Tag genügen.

Dankbarkeit lässt sich einfach und beinahe überall durchführen: Im Bett, auf dem Sofa, im Zug, unter der Dusche, beim Kochen. Überall dort können Sie sich ins Bewusstsein rufen, wofür Sie dankbar sind.

Starten Sie doch sofort mit der neuen Praxis, indem Sie diesen Artikel an Menschen weiterleiten, die Ihnen am Herzen liegen. Auf Social Media dürfen Sie die Dankbarkeit für Ihr neues gesundes Wissen gerne ausdrücken, indem Sie den Beitrag mit „Gefällt mir“ markieren und teilen.

Sogar als innovatives und überraschendes Smalltalk-Thema eignet sich Dankbarkeit: Versuchen Sie doch mal, bei der nächsten Einladung, beim Date oder im Büro zu fragen: „Wofür bist du/sind Sie denn heute dankbar?“. Legen Sie sich dafür eventuell sogar ein paar Fakten über die positiven Wirkungen von Dankbarkeit auf Grundlage dieses Artikels zurecht.

Wäre es nicht spannend, welche Gespräche und Beziehungen sich daraus entwickeln? Und vielleicht wäre das ein weiterer Grund für mehr Dankbarkeit. (kh)