Viel trinken reicht nicht: Was Sie beim Sport während der Hitzewelle beachten sollten

Junge Frau schaut auf ihre Smartwatch

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern und Medizinerinnen geprüft.

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Sport bei schweißtreibender Hitze: An diese Regeln sollten Sie sich unbedingt halten

Die Temperaturen haben zwar in den meisten Regionen etwas nachgelassen, doch mancherorts ist es noch immer über 30 Grad heiß. Wer auch bei dieser Hitze Sport treiben will, sollte unbedingt viel trinken. Doch das allein reicht nicht aus. Ein Gesundheitsexperte erklärt, welche Regeln beachtet werden sollten.


Herz und Kreislauf müssen zusätzliche Arbeit leisten

Die aktuelle Hitzewelle macht vielen Menschen schon im Ruhezustand Probleme. Doch was ist, wenn man nicht auf seinen Sport verzichten will? Fakt ist, dass Herz und Kreislauf bei den hohen Temperaturen zusätzliche Arbeit leisten müssen, damit der Körper nicht überhitzt. Die Muskulatur wird dabei weniger durchblutet und mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Somit wird das Training bei Hitze extrem anstrengend und man ist schneller erschöpft. Der Sportmediziner Professor Dr. Uwe Tegtbur von der Medizinischen Hochschule Hannover (MHH) gibt in einer Mitteilung einige Tipps, die helfen auch bei Extremtemperaturen fit und gesund zu bleiben.

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Wer bei den aktuellen heißen Temperaturen nicht auf Sport verzichten will, sollte unbedingt viel trinken. Doch es gibt noch mehr Regeln zu beachten. (Bild: Robert Kneschke/fotolia.com)

Günstige Sportarten bei Hitze

Professor Tegtbur zufolge sind Sportarten mit längerer Ausdauerbelastung und wenig Temperaturaustausch nicht günstig bei dieser Hitze.

Gymnastik und Yoga hingegen sind optimal, da der Körper auf Beweglichkeitstraining bei warmen Temperaturen sehr gut reagiert.

„Brechen Sie mal aus ihrer Routine aus und machen Sie was anderes“, so der Sportmediziner. „Wählen Sie die Sportart nach den äußeren Bedingungen. Dieser Wechsel tut uns auch gesundheitlich gut.“

Man sollte dabei auch immer an die Komponenten der körperlichen Leistungsfähigkeit denken: Nicht nur Ausdauer ist wichtig, sondern genauso Kräftigung, Koordination und Flexibilität.

Richtig schonen und in diesen Tagen gar keinen Sport machen, sollten allerdings Menschen mit Herzinsuffizienz (Herzmuskelschwäche).

Die richtige Tageszeit nutzen

Wichtig ist auch, für das Training die richtige Tageszeit zu nutzen. Entscheidend sind die Faktoren Temperatur, Sonneneinstrahlung sowie der Ozonwert.

Wenn man auf seinen Ausdauersport, bei dem man sich ordentlich anstrengt und daher viele Kalorien verbraucht, nicht verzichten möchte, sollte man den unbedingt in den frühen Morgenstunden praktizieren.

Zudem sollte man sich etwas zurücknehmen, also langsamer laufen, langsamer Rad fahren. Am Abend ist zwar die Sonneneinstrahlung geringer, dafür sind aber die Temperaturen hoch.

Kinder nicht überlasten

„Kinder können sich nicht so gut kontrollieren, das darf man nicht vergessen“, sagt Tegtbur.

Doch in aller Regel gibt es beim Training einen Betreuer, der ausgebildeter Übungsleiter ist und darauf achtet, dass sich die Kinder nicht überlasten.

Ausreichend trinken

Generell ist darauf zu achten, genug zu trinken. Minimum ein Liter Flüssigkeit pro Stunde Training sollte es laut Tegtbur schon sein.

Ein guter Rhythmus sei es, jede Viertelstunde etwa einen viertel Liter zu trinken. Wichtig: Das Trinken bewusst für das Training vorbereiten. Als Radfahrer beispielsweise, indem man eine Trinkflasche mit Halterung dabei hat.

Allerdings sollte darin nicht bloß pures Wasser sein. Denn der Körper muss all das wieder aufnehmen, was er während des Schwitzens verliert.

Und das sind unter anderem auch Salze wie die Elektrolyte Magnesium, Kalium und Natrium. Also am besten Wasser mit etwas Saft mischen.

Gesunde Ernährung

Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Dem Experten zufolge sollte es eine gut über den Tag verteilte Mischkost sein.

Die wichtigen Spurenelemente und Mineralstoffe holt man sich nur durch die Kombination von verschiedenen Nahrungsmitteln.

Wichtigster Bestandteil einer solchen Mischkost sollte demnach Gemüse sein.

Passende Kleidung und Sonnenschutz

Prof. Dr. Tegtbur empfiehlt beim Sport leichte Funktionskleidung und eine Kopfbedeckung wie eine Mütze oder ein Tuch zu tragen. Die Haare allein schützen nicht ausreichend vor der Sonneneinstrahlung.

Sobald man im Training ins Schwitzen kommt, wird durch die Salze auf der Haut noch mehr Strahlung reflektiert. Der Mediziner rät daher – je nach Hauttyp – zu einer Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 30 bis 50.

Und er hat noch einen Tipp gerade für Radfahrer: Wenn die sich den Schweiß beim Fahren mit dem Handrücken von der Stirn wischen, ist der Schutz der Haut an den Händen schnell weg.

Aber gerade die Hände sind den Sonnenstrahlen permanent beim Radfahren ausgesetzt. Daher sollten unbedingt Radhandschuhe getragen werden. (ad)

Autor:
Alfred Domke
Quellen: