Vitamin-D-Mangel: Diese Lebensmitteln beinhalten Vitamin-D!

Im Winter haben es Bakterien und Viren leichter. Damit das Immunsystem mit den Erregern fertig wird, sollte es entsprechend gestärkt werden.

Für unseren Organismus ist Vitamin D lebenswichtig. Allerdings wird das Vitamin zum großen Teil über das Sonnenlicht gewonnen. Gerade im Winter reicht aber der Sonnenschein nicht aus, um unseren Tagesbedarf zu decken. Lebensmittel mit Vitamin D Können helfen, einem Mangel vorzubeugen. Studien weisen zudem darauf hin, dass ein Mangel des Vitamins Corona-Schwerverläufe fördert.

Vitamin-D-Mangel kann zu gesundheitlichen Beschwerden führen

Verbreitet ist Vitamin-D-Mangel aber vor allem auch bei älteren Menschen. Gesundheitsexperten raten daher dazu, den Mangel auszugleichen.

Bedarf an Vitaminen und Spurenelementen bleibt hoch

Mit dem Alter ändern sich in der Regel auch die Ernährungsgewohnheiten und der Stoffwechsel. Senioren über 70 sind meist körperlich nicht mehr so aktiv wie in jüngeren Jahren, Grundumsatz und Kalorienbedarf sinken, Appetitlosigkeit ist weit verbreitet. Doch der Bedarf an Vitaminen und Spurenelementen bleibt unverändert hoch. Dies führt in vielen Fällen zu einer Unterversorgung mit bestimmten Nährstoffen. So zeigte eine Studie, dass etwa die Hälfte der über 65-Jährigen von einem Vitamin-D-Mangel betroffen sind. Gesundheitsexperten empfehlen, diesen Mangel auszugleichen.

In den kalten Monaten reicht die Sonnenintensität nicht aus

„Vitamin-D wird zu rund 80 Prozent in der Haut mit Hilfe der UV-B Strahlung des Sonnenlichtes gebildet“, erklärt die Deutsche Gesellschaft für Geriatrie (DGG) in einer älteren Mitteilung.

Daher gilt es, in den warmen Monaten ausreichend, Sonne zu tanken.

„Allerdings ist die Sonne keine verlässlich Quelle: in den Monaten November bis Mai reicht in ganz Europa die Sonnenintensität nicht aus“, so die DGG.

Daher greifen viele Menschen zu Nahrungsergänzungsmitteln. Vor allem ältere Menschen, speziell Personen im Alter über 70 Jahren, brauchen häufig eine Vitamin-D-Supplementierung.

Auf besonders hochwertige Lebensmittel zurückgreifen

Sie sollten pro Tag ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, empfiehlt DGG-Präsident Jürgen Bauer.

„Aufgrund des in der Regel jenseits des 70. Lebensjahres zu beobachtenden Rückgangs der körperlichen Aktivität sinkt der durchschnittliche Kalorienbedarf in dieser Lebensphase“, so der Mediziner laut einer Mitteilung der Nachrichtenagentur APA.

„Gleichwohl bleibt der Bedarf an Mikronährstoffen, wie Vitaminen und Spurenelementen, unverändert. Daher sollten ältere Menschen bei ihrer Nahrungsmittelauswahl auf besonders hochwertige Lebensmittel zurückgreifen. Anderenfalls droht ihnen ein diesbezügliches Defizit“, warnt der Experte.

Vitamin D weise unter den Vitaminen eine Sonderstellung auf.

„Es besitzt besondere Bedeutung für Knochen und Muskulatur. Als Folge der Hautalterung sind ältere Menschen besonders anfällig für einen Vitamin-D-Mangel, da bei ihnen die Bedarfsdeckung aus natürlichen Lebensmitteln kaum gelingen kann – auch nicht in Kombination mit einer stärkeren Sonnenexposition“, erläutert der Fachmann in der Agenturmeldung.

Diese Lebensmittel weisen am meisten Vitamin D (alle Angaben in Mikrogramm pro 100 g Lebensmittel) auf:

Fisch:

• Lebertran: 330 µg / 100 g
• geäucherter Aal: 90 µg / 100 g
• Hering: 31 µg / 100 g
• gesalzener Matjeshering: 27 µg / 100 g
• Bückling: 25 µg / 100 g
• Forelle: 22 µg / 100 g
• Lachs: 16 µg / 100 g

Fleisch und Innereien:

• Kalbsfleisch: 3,8 µg / 100 g
• Lammleber: 2 µg / 100 g
• Rinderleber: 1,7 µg / 100 g

Gemüse und Pilze:

• Avocado: 3,4 µg / 100 g
• Steinpilze: 3,1 µg / 100 g
• Schmelzkäse: 3,1 µg / 100 g
• Speisemorcheln: 3,1 µg / 100 g

Eier:

• Hühnereigelb: 5,6 µg / 100 g
• ganzes Hühnerei: 2,7 µg / 100 g

Milchprodukte:

• Schmelzkäse: 3,1 µg / 100 g
• Gouda: 1,3 µg / 100 g
• Rahm: 1,1 µg / 100 g
• Emmentaler: 1,1 µg / 100 g
• Gorgonzola: 1 µg / 100 g

Fette:

• Margarine: 2,5 µg / 100 g
• Butter: 1,2 µg / 100 g

Einnahme von Vitamin-D-Präparaten

Die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sollte grundsätzlich mit dem Hausarzt abgesprochen werden.

Solche Nahrungsergänzungsmittel sind nicht für alle Menschen ratsam, warnten Experten der Apothekerkammer Niedersachsen vor kurzem.

Und die Arzneimittelkommission der deutschen Ärzteschaft (AkdÄ) wies darauf hin, dass es auch zu einer Überdosierung mit Vitamin-D-Präparaten kommen kann.

Gewichtsabnahme vermeiden

„Der Wert der regelmäßigen Einnahme einer Multivitamin-Pille ist dem gegenüber wissenschaftlich nicht belegt“, so Bauer.

Wichtig ist bei älteren Senioren auch, auf eine stabile Gewichtsentwicklung zu achten.

„Jenseits des 70. Lebensjahres ist eine Gewichtsabnahme nach Möglichkeit zu vermeiden, da anderenfalls ein übermäßiger Verlust an Skelettmuskulatur droht und das Auftreten einer sogenannten Sarkopenie (Muskelschwund) begünstigt wird“, erklärt der Geriater.

Diäten könnten leicht zu einer Mangelernährung führen.

Ausreichende Proteinzufuhr

Doch Muskelerhalt und -aufbau sind auch bis ins hohe Alter umsetzbar. „Eine ausreichende Zufuhr an Protein ist im höheren Alter besonders bedeutsam, da diese dem Muskelabbau entgegenwirkt. Es darf sogar etwas mehr Protein als in jüngeren Lebensjahren sein“, so Bauer.

„Die offizielle Empfehlung liegt für Senioren bei einer Zufuhr von ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Dabei muss der ältere Erwachsene nicht auf Fleisch als Nahrungsquelle zurückgreifen“, erklärt der Mediziner.

„Alternativ stehen hochwertige Milchprodukte und pflanzliche Eiweißquellen zur Verfügung. Eine proteinarme Ernährung kann dagegen als regelrechter ‘Muskelkiller’ betrachtet werden.“

Dem Experten zufolge könnte die notwendige Eiweißaufnahme bei Sarkopenie-Patienten sogar bis zu 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag betragen. (sb, ad)