Makrele mal anders: Mackerel rundown – hol die Karibik nach Hause!

Gesunde jamaikanische Küche – schnell und einfach

Mackerel rundown ist ein schmackhafter Klassiker der jamaikanischen Küche. Der Eintopf aus Makrele, Paprika, Tomate und Kokosmilch bringt karibisches Flair direkt auf den Tisch. Darüber hinaus kann das Gericht schnell und einfach zubereitet werden, ist kostengünstig und gesund. Auch bei Diabetes geeignet.

Makrele zählt nicht nur in Deutschland sondern auch in Jamaika zu den beliebtesten Fischsorten. Dort werden sie unter anderem in einem klassischen Fisch-Eintopf verarbeitet. Dieser ist nicht nur lecker, sondern auch gesund. Denn Makrelen sind eine hervorragende Quelle für Proteine und Omega-3-Fettsäuren.

Zutatenliste

Folgende Zutaten ergeben vier Portionen Mackerel rundown:

Alternativen: Auch Ingwer und gewürfelte Kürbis-Stücke, vorzugsweise Butternut, passen wunderbar in das Gericht.

Zubereitung

Die Vorbereitungszeit beträgt etwa 15 Minuten, die Kochzeit weitere 35 Minuten. Folgende Schritte müsse für die Zubereitung des Mackerel rundown durchgeführt werden:

1. Öl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebel bei schwacher Hitze 4 bis 5 Minuten anbraten, bis sie weich werden.
2. Knoblauch, Thymian, Paprika und Kreuzkümmel hinzufügen und 30 bis 40 Sekunden unter ständigem Rühren anbraten.
3. Kokosmilch, Wasser, Tomaten sowie Paprika (und optional Kürbis) hinzufügen und gut umrühren.
4. Die Chili-Schote mit einem scharfen Messer einige Male einstechen und dann in den Eintopf geben.
5. Das Ganze zum Kochen bringen, dann Hitze reduzieren und mit Deckel 15 Minuten köcheln lassen.
6. Makrelenfilets jeweils in vier bis fünf Stücke zerteilen und hinzufügen.
7. Alles weitere 10 Minuten zugedeckt köcheln lassen, bis der Fisch glasig wird.
8. Chili entfernen. Wer es schärfer mag, kann die Chili zerstückeln und unterrühren.
9. Mit Petersilie garnieren und servieren.

Nährwerte

Jede Portion dieser Mackerel rundown-Version (circa 350 Gramm) enthält etwa folgende Nährwerte:

• 302 Kilokalorien
• 21 Gramm Kohlenhydrate
• 4,1 Gramm Ballaststoffe
• 14,7 Gramm Protein
• 16,7 Gramm ungesättigte Fettsäuren
• 5,6 Gramm gesättigte Fettsäuren
• 9,1 Gramm Zucker
• 0,3 Gramm Salz

5 am Tag

Die „5 am Tag“-Regel ist eine Faustregel für eine gesunde Ernährung, die besagt, dass jede Person pro Tag fünf Portionen Obst und Gemüse essen sollte (vorzugsweise zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse). Dieses Gericht deckt bereits zwei Gemüse-Einheiten ab.

Von der britischen Diabetes-Fachgesellschaft empfohlen

Dieses Rezept wird von der britischen Diabetes Fachgesellschaft Diabetes UK als Teil einer gesunden Ernährung für Diabetikerinnen und Diabetiker empfohlen. (vb)