Rückenschmerzen Übungen

Rückenschmerzen Übungen

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern und Medizinerinnen geprüft.

Quellen ansehen

Übungen bei Rückenschmerzen

Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes Übel gerade in den Industrieländern und führen immer häufiger zu ernsthaften Krankheitsfällen. Bei der Behandlung ist die Bewegungstherapie meist ein zentraler Bestandteil. Betroffene können jedoch auch eigenständig mit speziellen Übungen den Rückenschmerzen entgegenwirken beziehungsweise ihnen vorbeugen. Dieser Artikel zeigt einige Beispiele, wie man den Rücken trainieren und viele Formen der Rückenschmerzen lindern kann.


Generelle Hinweise zu Rückenschmerzübungen

Der Körper nimmt durch die Schmerzen eine Schonhaltung ein und die Muskulatur verkrampft sich zum Schutz vor weiteren möglichen Folgen. Es gibt neuere Untersuchungen der us-amerikanischen Forscherin Helen M. Langevin, die herausgefunden hat, dass sich bei Menschen mit chronischen Rückenschmerzen oft die unterste Lage der Bindegewebsplatte (Fascie thoracolumbalis) des Rückens verdickt. Deswegen ist es wichtig, sich möglichst zu bewegen, damit die Durchblutung anzuregen und Verhärtungen aufzulösen. Dies hilft dem Organismus, wieder in seine alte Funktionsfähigkeit zurückzufinden und im Idealfall gehen damit auch die Schmerzen vollständig zurück.

Wichtig: Rückenschmerzen, die über einen längeren Zeitraum anhalten, wiederholt auftreten und/oder von Symtpomen wie beispielsweise Schmerzen, Taubheitsgefühl oder Kribbeln in den Beinen, Bauchschmerzen (Gefahr eines Aneurysmas der Bauchaorta) oder anderen auffälige Beschwerden begleitet werden, müssen vor Ausführung der Rücken-Übungen unbedingt ärztlich abgeklärt werden! Auch sollten die Übungen bei zurückliegenden Verletzungen des Rückens oder vorliegender Osteoporose vorher mit ihrem Arzt beziehungsweise ihrer Ärztin abgesprochen werden.

Rückenschmerzen mit leichten Übungen überwinden

Mit einigen grundlegenden einfachen Übungen können der Rücken und die Stützmuskeln gedehnt und gestärkt werden, wobei jedoch für verschiedene Formen der Rückenschmerzen durchaus unterschiedliche Übungen empfohlen werden. Wichtig für die Einteilung der Übungen ist neben den Symptomen die Entstehung bzw. das Auftreten der Rückenschmerzen (zum Beispiel unter Belastung, nach langem Stehen oder im Liegen). So eine Einteilung kann niemals vollständig sein und häufig finden sich Mischformen, weil mehrere Probleme gleichzeitig vorhanden sind. Anhand der folgenden Unterteilung lassen sich jedoch die Übungen besser zuordnen.

Übungen gegen Rückenschmerzen beim Runterbeugen

Viele Betroffene geben an, sie hätten sich nach unten gebeugt (meist noch nicht mal mit Gewicht) und dann sei plötzlich ein stechender Schmerz aufgetreten, der seitdem recht punktuell oder ziehend im Rücken auftritt – ohne Beteiligung der Beine. Bei Bewegung beziehungsweise beim Gehen lassen die Beschwerden meist nach. Verstärkt sind sie hingegen nach langem Sitzen oder Liegen und beim anschließenden Hochkommen oder Runterbeugen im Stehen. Die Betroffenen können sich zum Beispiel meist schlecht die Schuhe zubinden.

Empfohlene Übungen:

  1. Gehen. Gehen ist eine gute Möglichkeit, den ständigen Schmerzreiz zu unterbrechen und den Rücken wieder zu lockern. Gerade im Anschluss an eine Behandlung mit beispielsweise Physiotherapie, Osteopathie oder nach dem Fasziendistorsionsmodell ist es sinnvoll, den ganzen Organismus wieder in Schwung zu bringen.
  2. Testen Sie, ob sich bei mehrmaligem Runterbeugen der Schmerz immer weiter vermindert. Dann erscheint es logisch, dass eine Problematik in der Rückenfaszie vorliegt, die sich durch vermehrtes Dehnen und Bewegen bessert. Die Heidelberger Forscher Dr. Jonas Tesarz und Prof. Dr. Siegfried Mense haben nachgewiesen, dass die oberflächliche Schicht der Faszie am Rücken überdurchschnittlich gegenüber den anderen Gewebe im Rücken mit Schmerzrezeptoren versorgt ist.
  3. Nutzen Sie beim Dehnen die Atmung: Atmen sie tief abwechselnd in den Bauch und dann wieder in den Brustkorb, um das Zwerchfell und seine tiefen Ansätze an der Wirbelsäule zu aktivieren und einen möglichen Hartspann positiv zu beeinflussen.

Übungen bei Rückenschmerzen im Liegen

Eine andere häufig auftretende Gruppe sind Menschen, die im Liegen punktuelle (und keine in die Beine ausstrahlenden) Schmerzen haben und davon häufig nachts aufwachen. Sobald sie aufstehen und sich bewegen, ist der Schmerz besser oder weg. Wenn sich die Betroffenen dehnen, wird der Schmerz stärker. Es scheint entweder die Bewegung oder Schwerkraft oder beides in Kombination zu sein, was gut tut. Die Wirkung der Schwerkraft mit Bewegung sollte genutzt werden, wenn dies hilf. Gehen Sie beispielweise Spazieren. Bei Schmerzverstärkung ist dies jedoch sofort abzubrechen. Sollte der Schmerz nur im Liegen und nicht nach oder bei längerem Sitzen auftreten, so kann beispielsweise durch Trampolin springen versucht werde, die Wirkung der Schwerkraft zu verstärken, um Linderung zu erreichen. Auch hier gilt: Es darf keine zusätzlichen Beschwerden verursachen. Sobald Schmerzen auftreten, sofort abbrechen! Ebenso kann beispielsweise durch einen Kopfstand die Wirkung der Schwerkraft verstärkt werden, wenn Betroffene sich dazu in der Lage fühlen.

Rückenschmerzen Übungen
Rücken-Übungen können im Sitzen, Stehen oder auch im Liegen ausgeführt werden. (Bild: Trueffelpix/fotolia.com)

Übungen bei Rückenschmerzen im Sitzen

Eine weitere Gruppe von Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken gibt an, dass Liegen ihnen Linderung verschafft. Sie können sich meist nicht nach hinten beugen, lange Sitzen oder Stehen, ohne dabei Schmerzen zu empfinden. Liegen – und hier insbesondere in der sogenannten Stufenlagerung – wird jedoch als wohltuend empfunden.

Gucken Sie, ob es eine Möglichkeit gibt, dass Sie sich irgendwo aushängen, zum Beispiel an einem Dachbalken oder einer Reckstange, damit Ihr Rücken auseinander gezogen wird. Dehnen und sich dabei nach oben strecken kann den gleichen Effekt erzeugen. Greifen Sie zum Beispiel abwechselnd mit beiden Händen und ausgestreckten Armen nach imaginären Gegenständen in der Luft. Auch hier gilt allerdings: Sollte Schmerz beim Strecken auftreten, ist dies sofort zu unterlassen.

Auch wenn Liegen Linderung verschafft, sollte dabei idealerweise ein wenig Bewegung eingehalten werden. Wenn Sie liegen, lassen Sie zum Beispiel in Rückenlage die angebeugten Beine zur Seite fallen, um den unteren Rücken aufzudehnen. Aber stets beachten: Schmerzfreiheit ist das oberste Gebot!

Fünf einfache Übungen für den Rücken

Es existiert eine Vielzahl möglicher Übungen zur Stärkung des Rückens, die sich in ihrer Komplexität und Umsetzbarkeit deutlich unterscheiden können. Für eine selbstständige Durchführung hier fünf leichte Übungen, mit denen sie in 15 Minuten am Tag schon einiges für die Gesundheit des Rückens erreichen können.

  1. Rücken-Übung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewickelt und die Füße flach auf dem Boden. Ziehen Sie mit beiden Händen ein Knie hoch und drücken Sie es gegen Ihre Brust, während das andere Bein in der Ausgangsposition verweilt. Spannen Sie dabei die Bauchmuskulatur an und pressen Sie Ihre Wirbelsäule auf den Boden. In dieser Position fünf Sekunden verharren, anschließend in die Ausgangsposition zurück und das Ganze mit dem anderen Bein wiederholen. Danach wieder in die Ausgangsposition und dann die Übung mit beiden Beinen gleichzeitig durchführen. Wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal täglich.
  2. Rücken-Übung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt und die Füße flach auf den Boden. Lassen Sie Ihre Beine mit gebeugten Knie zur einer Seite fallen, während beide Schultern auf dem Boden liegen bleiben. Halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden, kehren Sie Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie das Ganze mit einer Bewegung zur gegenüberliegenden Seite. Auch diese Übung sollte zwei- bis dreimal täglich durchgeführt werden.
  3. Rücken-Übung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt und die Füße flach auf den Boden. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, so dass ein Hohlkreuz entsteht und der Rücken sich leicht vom Boden abhebt. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Danach wird in entgegengesetzer Richtung der Rücken gegen den Boden gepresst bzw. versucht, den Bauchnabel zum Boden zu drücken. Auch diese Position fünf Sekunden lang halten und anschließend wieder die Muskeln lockerlassen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Diese Übung sollte zu Beginn rund fünfmal pro Tag wiederholt werden und schrittweise eine Steigerung auf bis zu 30 Wiederholungen folgen.
  4. Rücken-Übung: Positionieren Sie sich auf Händen und Knien. In dieser Krabbelposition wölben Sie Ihren Rücken langsam nach oben, so dass ein Buckel entsteht (Katzenbuckel-Übung). Dann lassen Sie langsam Ihren Rücken und Bauch zum Boden hin absinken und kehren zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung sollte drei- bis fünfmal täglich wiederholt werden.
  5. Rücken-Übung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl ohne Armlehnen oder einen Hocker und ziehen Sie bei aufrechter Sitzposition ihre Schulterblätter hinten zusammen. Halten Sie die Anspannung fünf Sekunden und kehren Sie danach zurück in die Ausgangsposition. Das Ganze drei- bis fünfmal hintereinander wiederholen und die Übung zweimal täglich ausführen.

Dies sind nur einige Beispiel für mögliche Rückenübungen. Weitere können Sie unter anderem in speziellen Rückentrainingskursen oder im Zuge einer physiotherapeutischen Behandlung erlernen.

Wärme und Bewegung

Vielen Betroffenen verschafft Wärme Linderung und dies darf durchaus genutzt werden. Doch wenn Ihnen Wärme angenehm ist, dann liegen Sie nicht übere längere Zeiträume unbeweglich mit dem Kirschkernkissen oder der Wärmflasche im Rücken, sondern bewegen Sie gleichzeitig Becken und unteren Rücken bei kurzen Wärmeanwendungen. (tf,fp)

Autor:
Thorsten Fischer
Quellen:
  • Helene M Langevin, et al.: Reduced thoracolumbar fascia shear strain in human chronic low back pain; in BMC Musculoskeletal Disordersvolume 12, Article number: 203, 2011, BMC
  • J. Semrau, W. Geidl, K. Pfeifer:Bewegungstherapie in der Behandlung von Rückenschmerz; in Rückenschmerzen und Nackenschmerzen, Springer-Verlag, 2016, springer.com
  • Benjamin E. Smith, Chris Littlewood, Stephen May: An update of stabilisation exercises for low back pain: a systematic review with meta-analysis; in BMC Musculoskeletal Disordersvolume 15, Article number: 416, 2014, BMC
  • Mayo Clinic: Back exercises in 15 minutes a day (Abruf 13.09.2019), Mayo Clinic
  • Detlef Richter, Matthias Karst, Matthias Fink:Efficacy of Fascial Distortion Model Treatment for Acute, Nonspecific Low-Back Pain in Primary Care: A Prospective Controlled Trial; in Alternative Therapies in Health and Medicine 2017 September;23(5), PubMed
  • Taguchi, T.; Tesarz, J.; Mense, S.; The thoracolumbar fascia as a source of low back pain. in Fascia research II – basic science and implications for conventional and complementary health care; Elsevier GmbH, 2009., researchgate.net

Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.