Stress: 14 Tipps zur Linderung

Ist die Stressbelastung dauerhaft zu hoch, kann dies unserer Gesundheit nachhaltig schaden. Verschiedene Bewältigungsmechanismen können zwar dabei helfen, mit dem Stress umzugehen, und oft werden unterbewusst bereits eigene davon genutzt, doch fallen diese nicht immer gesund aus.

Die Psychologin Dr. Brianne Markley von der Cleveland Clinic (USA) erläutert die verschiedenen Arten von Bewältigungsmechanismen bei Stress und verdeutlicht, welche davon helfen und welche eher schaden. 14 gesunde Bewältigungsstrategien hebt die Expertin besonders hervor.

Stress belastet die Gesundheit

Zu hoher Stress wird mit zahlreichen negativen Effekten auf die Gesundheit in Zusammenhang gebracht und beispielsweise hat erst kürzliche eine in dem „Journal of the American Heart Association“ veröffentlichte Studie gezeigt, dass Stress am Arbeitsplatz das Risiko für Vorhofflimmern um bis zu 97 Prozent erhöht.

Auch konnten Forschende der Universität Zürich (UZH) Anfang des Jahres nachweisen, wie Stress das Immunsystem verändert und das Depressionsrisiko erhöht.

Insgesamt kann Stress eine ganze Reihe von Beschwerden wie Erschöpfung, Muskelverspannungen, Bluthochdruck, Panikattacken, Angstzustände und Depressionen verursachen, erläutert Dr. Brianne Markley.

Daher seien gesunde Strategien zu Stressbewältigung dringend erforderlich und die meisten von uns nutzen laut der Expertin vermutlich bereits jeden Tag eine Handvoll Bewältigungsmechanismen, um stressige Momente zu meistern und die Emotionen zu kontrollieren. Die Frage sei, ob diese gesund sind.

Was ist ein Bewältigungsmechanismus?

„Ein Bewältigungsmechanismus ist eine Strategie oder Technik, die man verwenden kann, um mit Stressfaktoren umzugehen“, und diese „funktionieren, weil sie es uns ermöglichen, auf Stress zu reagieren, anstatt ihn einfach schutzlos zu erleben“, erklärt Dr. Markley.

Zu unterscheiden seien dabei Strategien der „aktiven Bewältigung“ und der „vermeidenden Bewältigung“, wobei aktive Bewältigung bedeute, dass ein Problem direkt angegangen wird, um es möglichst zu beseitigen.

Wenn beispielsweise ein Stressfaktor bei der Arbeit oder in der Schule der Auslöser ist, wäre es eine aktive Bewältigungsstrategie, mögliche Lösungen zu finden und dann an deren Umsetzung zu arbeiten, so die Psychologin.

„Bei vermeidender Bewältigung hingegen lenken Sie sich von Ihren Sorgen ab oder ignorieren oder verharmlosen Ihre Probleme, um sich ihnen nicht stellen zu müssen“, ergänzt Dr. Markley. Dies könne zwar vorübergehend Linderung verschaffen, bleibe langfristig jedoch meist wenig hilfreich.

Adaptive und maladaptive Bewältigung

Ein weiterer Ansatz zur Unterscheidung der verschiedenen Arten von Bewältigungsmechanismen sei die Einteilung in eine „adaptive Bewältigung“ mit positiven und gesunden Bewältigungsstrategien und eine „maladaptive Bewältigung“ mit negative beziehungsweise ungesunden Bewältigungsstrategien.

Nicht zuletzt sei eine Einteilung in „handlungsbasierte Bewältigung“ (Anpassungen der eigenen Handlungen), „kognitiv basierte Bewältigung“ (Änderung der eigenen Denkmuster) und „emotionsbasierte Bewältigung“ (Umgang mit den eigenen Emotionen) möglich.

„Der erste Schritt, um sich auf die Verwendung gesunder Bewältigungsstrategien zu konzentrieren, besteht darin, den Unterschied zwischen gesunder und ungesunder Bewältigung zu kennen“, betont Dr. Markley. Auch sei es wichtig zu wissen, dass nicht jede Fähigkeit in jeder Situation funktioniert.

So sollten wir nicht nur eine Vielzahl von Bewältigungsstrategien kennen, sondern auch in der Lage sein, diese an bestimmte Umstände anzupassen. Hier helfe es zudem, selbstreflektiert zu bleiben und zu überprüfen, wie man bisher mit Stressfaktoren im Leben zurechtgekommen ist.

14 Tipps der Expertin

Laut Dr. Markley gibt es viele hilfreiche Möglichkeiten, um Stress zu bewältigen, wobei folgende 14 Maßnahmen besonders zu empfehlen seien:

1. Meditation, möglichst jeden Tag ein paar Minuten,
2. Atemübungen wie holotropes Atmen oder Box Breathing,
3. Bewegung in jeglicher Form,
4. Zeit in der Natur verbringen,
5. mit dem Haustier kuscheln,
6. Tagebuch schreiben,
7. sich Kunst und Musik widmen,
8. mit Freunden sprechen,
9. positives Denken üben,
10. ehrenamtliches Engagement,
11. öfter Lachen (beispielsweise einen lustigen Podcast hören),
12. Aromatherapie mit Düften wie Lavendel, Kiefer, süßer Orange und Zitrone,
13. die eigenen Sinne ansprechen beispielsweise durch das Anzünden einer Kerze, eine warme Dusche oder einen kühlen Waschlappen auf der Stirn,
14. Technik- und Social-Media-Pausen einlegen.

Ungesunde Bewältigungsstrategien meide

Außerdem sei es wichtig, zu verstehen, welche Strategien der maladaptiven Bewältigung zuzuordnen sind. Beispiele für ungesunde Bewältigungsmechanismen seien:

• Alkohol, Drogen oder andere Substanzen konsumieren,
• Impulsives Verhalten wie Glücksspiel oder exzessives Shopping,
• Wutausbrüche oder Aggression,
• Probleme ignorieren,
• Essattacken oder restriktives Essen.

„Es gibt bestimmte Faktoren, die zu einer Zunahme maladaptiver Bewältigung beitragen können. Erhöhte und anhaltende physiologische oder psychische Belastungen können beispielsweise zu weniger adaptiver Bewältigung führen“, ergänzt Dr. Markley.

Und bei dauerhaft anhaltendem Stress könne es sehr schwierig werden, diesen mithilfe gesunder Bewältigungsmechanismen zu bekämpfen. In solchen Fällen sei es daher ratsam, ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen. (fp)