Lebensmittel mit Vitamin D zur Stärkung der Gesundheit

Normalerweise werden rund achtzig bis neunzig Prozent des Vitamin-D-Bedarfs über die körpereigene Produktion abgedeckt und der Rest von zehn bis zwanzig Prozent muss über die Nahrung aufgenommen werden. Allerdings ist die Anzahl der Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, überschaubar.

Vitamin D besteht aus einer Gruppe fettlöslicher Vitamine. Die wichtigsten davon sind Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Eigentlich ist die Bezeichnung „Vitamin“ in diesem Zusammenhang nicht ganz richtig. Denn laut Definition sind Vitamine Stoffe, die regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, weil sie der Körper nicht ausreichend selbst herstellen kann. Dies ist aber bei Vitamin D nicht der Fall. Der Körper kann es unter Sonneneinstrahlung selbst produzieren. Die Aufnahme über die Ernährung ist hier eher ergänzend.

Aufgaben des Vitamin D

Die bekanntesten Aufgaben von Vitamin D sind die Bildung und Reifung der Knochenstammzellen und die Knochenmineralisierung. So ist es bei der Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus dem Darm beteiligt und zuständig für den Einbau in den Knochen.
Als weitere Aufgaben des Vitamins, von denen manche jedoch nicht eindeutig wissenschaftlich belegt sind, gelten:

• Stärkung des Immunsystems,
• positive Wirkung auf die Psyche,
• Förderung der Fruchtbarkeit,
• Verringerung von Herz-Kreislauferkrankungen,
• Verringerung von Gefäßerkrankungen,
• Kräftigung der Muskulatur,
• Schutz vor Krebs,
• Schutz vor Rachitis (Säuglinge bekommen nach der Geburt täglich Vitamin D).

Produktion Vitamin D

Mit Hilfe von UV-B Strahlung bildet der Körper in der Haut Vitamin D. Dazu ist ein Aufenthalt im Freien nötig. Helles Licht im Raum reicht nicht aus. So sollte bei uns die Sonne von März bis Oktober dazu genutzt werden. Je nach Hauttyp wird tägliches Sonnenbaden in den genannten Monaten empfohlen. Zumindest Unterarme, Gesicht und Hände sollten unbedeckt sein. Das Auftanken von März bis Oktober kann die Speicher auffüllen, damit das Vitamin D im Winter ausreicht.

Einflüsse auf die Produktion

Einflüsse auf die Produktion haben starke Bewölkung, Höhenlage, die Sonnenscheindauer, der Ozongehalt und die Luftverschmutzung. Des Weiteren spielen Alter, Körpergewicht (Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Adipositas und Vitamin-D-Mangel), Hautfarbe und Freizeitaktivitäten eine Rolle. Immer mehr Menschen, darunter auch viele Kinder, halten sich überwiegend drinnen auf und dort kann kein Vitamin D gebildet werden.

Täglicher Bedarf

In den Sommermonaten ist die Zufuhr von Vitamin D eigentlich nicht nötig. Voraussetzung dafür ist natürlich, dass man sich regelmäßig an der frischen Luft, in der Sonne aufhält. Dies ist im Zeitalter von Homeoffice, PCs und Computerspielen allerdings nicht selbstverständlich.

Im Winter ist die Sonneneinstrahlung wesentlich geringer und spätestens dann sollte eine zusätzliche Zufuhr über geeignete Lebensmittel mit Vitamin D erfolgen. Leider können die angestrebten Vitamin D Spiegel allein durch die Ernährung allerdings nicht erreicht werden und gegebenenfalls wird die zusätzliche Einname von Vitamin D erforderlich.

Wichtig ist – nehmen Sie bitte Vitamin D nicht einfach auf eigene Faust ein. Vitamin D ist fettlöslich und kann bei Überdosierung nicht ausgeschieden werden. Eine Blutuntersuchung vor der ersten Einnahme ist unbedingt nötig. Auch sollten regelmäßige Überprüfungen erfolgen.

Für die Vitamin-D-Zufuhr bei unzureichender körpereigener Produktion hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) folgende Referenzwerte angegeben (in Internationale Einheiten/Tag):

• Säuglinge bis 12 Monaten: 400,
• Kinder von 1 bis 15 Jahren: 800,
• ab 15 Jahren: 800,
• Schwangere und Stillende ebenso 800.

Säuglinge und kleine Kinder benötigen auch im Sommer eine Vitamingaben, da sie sich nicht in der Sonne aufhalten.

Diese Lebensmittel enthalten Vitamin D

Lebensmittel mit Vitamin D sind vor allem fettige Fischsorten, Eier und Fleisch. Am Vitamin D reichsten ist das Lebertranöl. Dies wurde früher kleinen Kindern gegeben – zum Leidwesen der Kinder, denn der Geschmack ist wirklich fürchterlich. Wer vegan lebt, kann heute auch auf Pilze zurückgreifen, die mit Vitamin D angereichert sind.

Als Lebensmittel mit einem relevanten Vitamin-D-Gehalt nennen die im Auftrag des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) erstellten Nährwert-Tabellen Souci-Fachmann-Kraut (SFK) (Angaben in Mikrogramm Calciferol pro je 100 Gramm):

• Hering 7,8 – 25 mg/100g,
• Lachs 16 mg/100g,
• Hühnereigelb 5,6 mg/100g,
• Makrele 4 mg/100g,
• Hühnerei gesamt 2,9 mg/100g,
• Margarine 2,5 – 7,5 mg/100g,
• Pfifferlinge 2,1 mg/100g,
• Champignons 1,9 mg/100g,
• Rinderleber 1,7 mg/100g,
• Gouda, 45% Fett i. Tr. 1,3 mg/100g,
• Butter 1,2 mg/100g,
• Kalbsleber 0,33 mg/100g,
• Vollmilch, 3,5% Fett 0,09 mg/100g.

Ein regelmäßiger Verzehr der genannten Lebensmittel kann das Risiko eines Vitamin-D-Mangels durchaus reduzieren, obwohl eine unzureichende körpereigene Produktion durch die Zufuhr über die Ernährung keinesfalls ausgleichbar ist.

Vitamin-D-Mangel – Folgen und Risiko

Je größer ein Vitamin-D-Mangel und je länger dieser besteht, desto massiver kann sich das auf die Knochengesundheit auswirken. So kann dies bei Säuglingen zur seltenen Rachitis führen. Bei Erwachsenen ist bei Vitamin-D-Mangel eine Osteomalazie mit Beschwerden wie Knochenschmerzen, Muskelschwäche und Kraftminderung möglich und ebenso eine Osteoporose.

Diskutiert wird auch ein Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und Bluthochdruck, Diabetes mellitus und kardiovaskulären Erkrankungen, allerdings gelten diese Zusammenhänge bisher als nicht hinreichend wissenschaftlich belegt. Einige Studien haben zudem auf ein Zusammenspiel von Krebs mit einem Mangel an Vitamin D hingewiesen.

Wer ist besonders gefährdet

Besonders gefährdet, einen Vitamin-D-Mangel zu bekommen, sind ältere Personen, die nicht mehr so oft in die Sonne gehen. Hinzu kommt, dass mit fortschreitendem Alter die Eigenproduktion von Vitamin D nachlässt. Auch essen ältere Menschen häufig zu wenig und nicht das Richtige. Hier ist unbedingt auf Lebensmittel mit Vitamin D zu achten. Eine Substitution bleibt dennoch häufig unerlässlich.

Risikogruppen sind auch Menschen, die aufgrund ihrer Herkunft oder ihres Glaubens, ihren Körper stets einhüllen. Ebenso können chronische Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen dazu führen, dass der Körper zu wenig Vitamin D produziert oder dies nicht aus der Nahrung aufnehmen kann. Die Einnahme von Antiepileptika und Zytostatika kann ebenfalls einen Mangel bedingen.

Bestimmung des Vitamin-D-Status

Bevor Vitamin D eingenommen wird, sollte stets der Blutstatus bestimmt werden. Entscheidend ist hier in der Regel der Wert von 25(OH)Vitamin-D. Das Robert Koch-Institut (RKI) empfiehlt einen Wert von 50 -75 nmol/l, dies entspricht 20 -30 ng/ml.

Werte, kleiner als 30 nmol/l (12ng/ml) gelten laut RKI als mangelhaft versorgt. Werte von 30 – 50nmol/l (12-20 ng/ml) zeigen eine suboptimale Versorgung. Ist der Wert größer 125 nmol/l (50 ng/ml), so spricht man von einer Überversorgung, die negative Auswirkungen, wie Hyperkalzämien, Nierensteine und Herzrhytmusstörungen haben kann. Alleine durch Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, sind in der Regel jedoch keine zu hohen Werte zu erreichen.

Vitamin-D-Mangel entgegenwirken

Um einen Mangel an Vitamin D zu vermeiden, empfiehlt das RKI in den Monaten März bis Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Arme und Hände ungeschützt der Sonne auszusetzen, wobei die Hälfte der Zeit, bis ein Sonnenbrand entstehen würde, ausreicht. Zusätzlich sollten auf Lebensmittel mit Vitamin D geachtet werden und wenn dies Alles nicht hilft, ist die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten angezeigt. (sw)