Morgenroutine: So fängt der Tag gut an

Eine Morgenroutine kann sich positiv auf den gesamten Tagesverlauf auswirken. Wie sie dich beim Start in den Tag unterstützen kann, welche Bestandteile sie enthält und wie du sie am besten etablierst, erfährst du in diesem Artikel.

Morgenroutine – was ist das?

Eine Morgenroutine besteht aus bestimmten Handlungen, die du jeden Morgen mit einem bestimmten Ziel ausführst. Wenn du gleich morgens einige Dinge tust, die dir wichtig sind, setzt das ein starkes Signal für den restlichen Tag.

Eine Morgenroutine kann dir helfen, gesünder, zufriedener, optimistischer oder entspannter in den Tag zu starten. Sie kann auch dazu beitragen, deine Ziele zu erreichen.

Klassischerweise enthält sie Elemente wie Wasser trinken, Sport oder Yoga, Meditation, Duschen (eventuell mit Kaltwasseranwendungen), Frühstück und eine kurze Planungseinheit für den Tag, zum Beispiel das Erstellen einer To-do-Liste.

Lass dich davon aber nicht abschrecken. Deine Morgenroutine kann ganz anders aussehen – je nachdem, was du mit ihr erreichen möchtest.

Routinen sind gesund und hilfreich

Routinen können uns in unsicheren oder herausfordernden Zeiten Halt, Struktur und ein Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit geben. So ergab eine Studie, dass Menschen während der Corona-Pandemie psychisch wesentlich stabiler blieben, wenn sie täglichen Routinen nachgingen.

Auch für gesundheitliche Notwendigkeiten bewährt es sich, regelmäßige Handlungsabläufe einzuüben, bis man kaum noch darüber nachdenken muss. So wird es laut einer Studie mit Hilfe von Routinen leichter, täglich bestimmte Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, Sport zu treiben oder genug Wasser zu trinken.

Die Bestandteile deiner Routine richten sich nach deinen individuellen Zielen, Wünschen und Bedürfnissen.

Wie finde ich die passende Morgenroutine?

Zunächst einmal kannst du dir einfach die Frage stellen: Wie könnte mein Morgen besser werden?

Nicht im Sinne der Selbstoptimierung. Sondern aus einer Perspektive der Selbstfürsorge.

Also „besser“, weil der Morgen eher dem entspricht, was du brauchst, damit es dir gutgeht. Damit du glücklich und zufrieden bist.

Du könntest dich auch fragen, was du mit deiner Morgenroutine erreichen möchtest. Gibt es zum Beispiel eine Tätigkeit, die du liebst, für die du dir aber bisher nur selten Zeit nimmst? Zum Beispiel Lesen, Malen, Rätseln? Dann könntest du dir zukünftig morgens etwa 20 bis 30 Minuten dafür reservieren.

Möchtest du mehr Bewegung? Dann könnten ein Spaziergang, eine Runde Yoga oder einige Fitnessübungen sinnvoller Bestandteil deiner Morgenroutine sein.

Du kannst auch Tagebuch schreiben, meditieren oder eine Dankbarkeitsübung machen. Das kann dir helfen, Klarheit zu erlangen oder positiver durch den Tag zu gehen.

Falls du Ziele hast, wie etwa ein Buch zu schreiben, kann deine Morgenroutine dich auch dabei unterstützen. So könntest du zum Beispiel jeden Morgen 30 Minuten schreiben oder neue Ideen entwickeln.

Dadurch kommst du deinem Ziel jeden Tag einen Schritt näher. Wenn du es gleich morgens tust, kann im Laufe des Tages nichts dazwischenkommen – weder unerwartete Termine noch eigene Ausreden.

Wenn dir nichts einfällt, vergleiche einmal einen durchschnittlichen Morgen im Alltag mit einem Morgen, wie du ihn im Urlaub verbringen würdest. Welche Unterschiede gibt es?

Sind bei den Urlaubsaktivitäten am Morgen Elemente dabei, die du auch im Alltag umsetzen könntest? Zum Beispiel, mit mehr Zeit und Ruhe in den Tag zu starten?

Dann könntest du ab jetzt einfach den ersten Kaffee des Tages ohne Ablenkung im Bett, im Garten oder auf dem Balkon trinken und dabei bewusst dich und deine Umgebung mit allen Sinnen wahrnehmen.

Wenn du dir mehr Genuss im Alltag wünschst, könntest du ab jetzt das Frühstück zelebrieren. Bereite es in Ruhe zu, richte es liebevoll an und genieße ausgiebig jeden Bissen, statt wie bisher schnell im Vorbeigehen irgendetwas herunterzuschlingen.

So setzt du deine neue Morgenroutine um

Wenn du weißt, wie dein zukünftiger Wunschmorgen aussieht, geht es an die Umsetzung. Schreib dir am besten auf, was du ab jetzt morgens tun möchtest und in welcher Reihenfolge.

Es dauert eine Weile, bis dein Gehirn sich an den neuen Ablauf gewöhnt hat. Also gib dir Zeit.

So leicht wie möglich machst du es dir, wenn du zunächst nur eine einzige neue Gewohnheit einführst. Erst wenn die richtig „sitzt“, nimmst du einen weiteren Bestandteil deiner Routine dazu.

Hilfreich ist es, am Abend vorher alles soweit wie möglich vorzubereiten. Wenn du morgens Yoga machen möchtest, leg deine Matte bereit. Wenn du laufen gehen willst, leg dir deine Sportkleidung direkt neben dein Bett.

Gut bewährt hat sich auch das Anknüpfen einer neuen Gewohnheit an eine bereits bestehende. Wenn du also zukünftig jeden Morgen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen willst, könntest du das beispielsweise mit dem Frühstück verbinden. Stell dir in diesem Fall die Packung mit auf den Tisch, damit du sie im Blick hast.

Wichtig: Du wirst Zeit für deine neue Routine brauchen. Stell dir also den Wecker entsprechend früher. Oder spare Zeit ein, indem du beispielsweise deine Smartphonezeit begrenzt (Nachrichten erst später lesen und/oder einschränken, Mails erst auf der Arbeit checken, Social Media morgens weglassen …).

Wenn du kleine Kinder hast, kannst du dich vielleicht mit der Morgenbetreuung mit deiner Partnerperson abwechseln, sodass ihr beide jeden zweiten Tag Zeit für eure Routine habt. Alternativ könntest du den Wecker etwas früher stellen und die Zeit nutzen, bevor die anderen aufstehen.

Älteren Kindern kann man oft gut erklären, dass man ab jetzt morgens etwas Zeit für sich braucht. Manche möchten auch gern an Routinen teilnehmen. Kinder lernen durch Nachahmung und können sehr davon profitieren, wenn sie früh lernen, dass ihre Eltern gut für sich sorgen.

Du kannst dir Notizen machen, wie deine Routine läuft. Beeinflusst sie dich und deinen Tag so, wie du dir das gewünscht hast? Wenn nicht, nimm Anpassungen vor.

Gut zu wissen: Eine Routine muss nicht zwingend an allen sieben Wochentagen durchgeführt werden. Du kannst zum Beispiel auch mit einem Tag pro Woche starten, und erst mal testen, wie es dir damit geht.

Wenn du deine Morgenroutine mal ausfallen lässt, ist das kein Drama. Versuche, dir Mitgefühl und Verständnis entgegenzubringen, statt mit Druck und Härte zu reagieren.

Nutze den Morgen für deine Gesundheit

Wenn du dich gleich morgens gut um dich kümmerst, stellst du positive Weichen für die Selbstfürsorge im weiteren Tagesverlauf. Du signalisierst dir, dass dein Wohlergehen, deine Gesundheit und Zufriedenheit Priorität in deinem Leben haben.

Mach mindestens eine Sache, die dir Freude bereitet

Das Sprichwort „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen“ hält sich hartnäckig. Entgegen dieser Aussage darfst du auch schon morgens Spaß haben. Ja, sogar vor der Arbeit!

Es kostet meist erst mal Überwindung, so eine alte Konditionierung loszulassen. Doch es kann sich lohnen und viel Freude und Leichtigkeit in deinen Alltag bringen.

Entschleunige den Tagesstart

Der typische Morgen vieler Menschen läuft sehr hektisch ab und zielt letztlich darauf ab, pünktlich zur Arbeit zu kommen. Dort sind dann viele bereits gestresst, erschöpft und schlecht gelaunt, bevor der Tag überhaupt richtig losgeht.

Doch wer sagt eigentlich, dass das normal oder erstrebenswert ist? Wenn du morgens gern langsamer und entspannter starten möchtest, kannst du vielleicht früher aufstehen und dir mehr Zeit lassen.

Wenn du angestellt bist, gibt es eventuell die Möglichkeit für Gleitzeit oder Homeoffice, sodass du etwas später anfangen kannst? Vielleicht auch erst mal nur an einem festen Tag pro Woche?

Kannst du deine Arbeitszeit um einige Stunden reduzieren? Oder Zeit sparen, indem du Perfektionismus ablegst und im Haushalt mal nicht alles picobello ist? Werde kreativ, wenn es darum geht, deinen Alltag so zu gestalten, dass er dir guttut.

Übrigens gibt es sogar einen Trend, der sich „Slow Morning“ nennt. Vielleicht möchtest du den ausprobieren und schauen, welche Auswirkungen das auf dein Befinden und deinen Tag hat.

Schau, was du brauchst

Es ist deine Morgenroutine. Sie darf dir dienen. Was andere machen oder davon halten, ist nebensächlich.

Du wünschst dir eine für dich passende Morgenroutine, hast aber Schwierigkeiten mit der Gestaltung und/oder Umsetzung? Dann könnte Coaching eine gute Möglichkeit für dich sein, dich auf dem Weg in deinen zukünftigen Wunschmorgen zu begleiten. (kh)