Powernapping – Anleitung und Bedeutung des Kurzschlafs

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Kurzer Schlaf für mehr Energie

Powernapping, ein „großer“ Begriff für eine kleine Sache – ein kurzer Schlaf, richtig ausgeführt, der für neue Energie sorgt. Alle, die einen Rückzugsort haben, sollten sich bei Bedarf solch eine Ruhepause gönnen, um wieder fit für den restlichen Tag zu sein. Was Powernapping bedeutet, wie dies wirkt und wie diese Schlafform durchgeführt wird, erfahren Sie in den nächsten Zeilen.


Wieder frisch zurück an den Arbeitsplatz

Ein hektischer Vormittag, viel Stress – jetzt sehnen sich viele Betroffene nach einer kurzen Auszeit. Wer kennt sie nicht, die bleierne Müdigkeit in oder nach der Mittagspause. Gerade jetzt wäre ein richtig durchgeführtes Powernapping sinnvoll, da dies eine enorm entspannende Wirkung hat und die Leistungsfähigkeit wieder zurückbringt. Doch so ein Nickerchen in der Mittagspause ist immer noch ein No-Go. Das Weiterarbeiten ist mit großer Anstrengung verbunden, der innere Schweinehund muss überwunden werden.

Powernapping, der kurze Schalf zwischendurch, bringt Energie für den Rest des Tages. (Bild: contrastwerkstatt/fotolia.com)

Professor Dr. Göran Hajak, der ärztliche Direktor des Schlafmedizinischen Zentrums der Uniklinik Regensburg, hat festgestellt, dass Tagesschlafphasen die Leistungsfähigkeit in großem Maße fördern. Die Müdigkeit am frühen Nachmittag, hänge mit dem Biorhythmus zusammen. Daher sollte, laut Professor Dr. Göran Hajak, dem Bedürfnis unbedingt nachgegeben werden. Ein kurzes „Schläfchen“ bringe Frische, Konzentration und Leistungsfähigkeit zurück. Dies sei in vielen Studien nachgewiesen worden. Es sollte allerdings darauf geachtet werden, dass das Powernapping nicht länger als 20 Minuten dauert. Ansonsten gerate die innere Uhr aus dem Takt.

Spezielle Räume für die Auszeit

In Ländern wie den USA, Kanada und England gehen die Arbeitgeber mit dieser Thematik recht offen um. So existieren spezielle „silent rooms“ oder „relax rooms“, in denen es sich die Beschäftigten auf Ruheliegen oder speziellen Sesseln gemütlich machen können. Unterstützt wird dies mit leiser Musik und mit beruhigenden Licht- und Farbimpulsen. Ein äußerst positives Vorbild in Deutschland ist die Stadtverwaltung im niedersächsischen Vechta. Dort dürfen seit dem Jahr 2000 die Beschäftigten ihrem Wunsch, sich in der Mittagszeit einen kleinen Schlaf zu gönnen, nachkommen.

Mittags eine kleine Auszeit – schlafen oder ruhen

Schlafforscher haben festgestellt, dass Powernapping nicht unbedingt Schlafen bedeutet. Das kurze Wegnicken, das Abschalten, stehe hier im Vordergrund. Auch sei ein Hinlegen nicht zwingend erforderlich. Eine entspannte Haltung, auch im Sitzen, reiche völlig aus. Dr. Martin Braun vom Stuttgarter Fraunhofer Institut für Arbeitswirtschaft und Organisation merkt an, dass die beste Zeit für einen Powernap die Zeit zwischen 12 und 14 Uhr ist. Diese Zeit ist in unserem hektischen Leben jedoch normalerweise mit anderen Dingen gefüllt. Vielleicht wäre hier ein Umdenken nötig.

Braun sagt auch, dass – wie wir alle wissen – der Mittagsschlaf, besonders in unseren Gefilden, immer noch verpönt ist. In Mittelmeerländern dagegen, in denen der Tagesablauf ein ganz anderer ist, genehmigen sich viele Menschen in der Mittagspause gerne eine Auszeit. Im Magistrat von Hillerod, einer dänischen Stadt in der Nähe von Kopenhagen, wurde 2002 eine Untersuchung durchgeführt. Diese stellte folgendes fest: Die Beamten, die dort arbeiten und mittags ein kurzes Nickerchen halten, arbeiten nachmittags besser als die, die sich diese Auszeit nicht gönnen. Diese Ausruhzeit ist seitdem sogar im Dienstvertrag schriftlich festgelegt.

Anleitung

In der Mittagszeit Kräfte zu tanken ist wichtig. Dies geschieht am besten mithilfe eines Powernappings. Doch dieses gelingt nicht immer gleich auf Anhieb. Abschalten will gelernt sein. Lernen kann dies allerdings jede/r. Wer so gar nicht abschalten kann, dem helfen Entspannungsübungen, wie Yoga, autogenes Training oder progressive Muskelrelaxation. Letztere ist recht einfach zu erlernen. Das Prinzip dieser Entspannungstechnik beruht darauf, dass ein bewusstes, kräftiges Anspannen der Muskulatur eine verstärkte Durchblutung zur Folge hat.

Um ein Powernapping richtig durchzuführen, ist der Zeitpunkt wichtig. Am besten ist dies, wie bereits erwähnt, zwischen 12 und 14 Uhr. Nach 15 Uhr ist der Kurzschlaf nicht mehr zu empfehlen, weil dadurch die Nachtruhe gestört sein kann. Auf den gewohnheitsmäßigen Kaffee nach dem Mittagessen müssen Sie nicht verzichten. Die Wirkung des Koffeins tritt erst nach 20 Minuten ein und stört deshalb den Erholungsvorgang nicht. Damit Sie sich richtig entspannen können, suchen Sie sich einen ruhigen Ort und eine bequeme Sitz- oder Liegemöglichkeit. Zu Hause ist dies natürlich recht einfach, dort legen Sie sich auf die Couch oder lümmeln sich in Ihren Lieblingssessel. Jedoch ist das Hinlegen keine zwingende Voraussetzung. Eine bequeme Sitzmöglichkeit, ein Stuhl oder auch der Autositz reichen aus.

Wenn das Tageslicht beim Powernapping stört, kann zum Beispiel eine Schlafmaske hilfreich sein. (Bild: Jürgen Fälchle/fotolia.com)

Dunkelheit erleichtert ein „Abtauchen“. Wenn dies nicht möglich ist, verwenden Sie eine Schlafbrille. Des Weiteren ist Ruhe wichtig. Um sich von den Umgebungsgeräuschen abzuschirmen, können Sie Ohrstöpsel verwenden. Ruhige Musik, eventuell über Kopfhörer, unterstützt das Ruhen. Die beste Raumtemperatur für einen gesunden Schlaf liegt zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Die oben genannten Entspannungsverfahren erleichtern das Einschlafen. Damit Sie nicht in die Tiefschlafphase gelangen, ist ein Wecker nötig, der Sie nach spätestens 20 Minuten weckt. Personen, die das Powernapping regelmäßig durchführen, wachen mit der Zeit jedoch auch häufig von ganz alleine auf. Sie sollten nach der Ruhephase Ihren Kreislauf anregen. Eventuell mit Treppen steigen, mit ein paar Dehnungsübungen und einem Glas Wasser oder Kräutertee. Licht bedeutet „Zeit zum Aufwachen“. Tanken Sie etwas Sonnenlicht, um wieder vollständig wach zu sein.

Auswirkung auf das Gedächtnis

Powernapping wirkt sich nicht nur positiv auf die Fitness und die Leistungsfähigkeit aus, sondern auch auf das Gedächtnis. Die Harvard University hat diesbezüglich ein interessantes Experiment durchgeführt, in dem sich Versuchspersonen eine Liste mit Wörtern merken mussten. Die Hälfte der Probanden musste danach ein Powernapping durchführen, die Anderen blieben wach. Vier Stunden später wurden die Tests wiederholt. Das Ergebnis überraschte die Forschenden sehr, denn das Erinnerungsvermögen war durch das Nickerchen deutlich erhöht. Andere Studien besagen, dass auch sportliche Leistungen oder zum Beispiel das Erlernen eines Instrumentes von dem Kurzschlaf profitieren. Die Konzentrationsfähigkeit kann damit ebenso gesteigert werden.

Was das Nickerchen noch kann

So ein Nickerchen stellt nicht nur die geistige, beziehungsweise körperliche Fitness wieder her, sondern macht auch gute Laune. Dafür ist das Glückshormon Serotonin verantwortlich. Des Weiteren wird die Kreativität gefördert. Während des Powernappings schlägt das Herz langsamer, die Atemfrequenz geht zurück, Blutdruck und Körpertemperatur sinken. Gleichzeitig wird der Energieverbrauch geringer. Auch wird die Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers verbessert.

Zusammenfassung

Ein Mittagsschlaf wird in der Regel mit kleinen Kindern in Verbindung gebracht. Diese benötigen Schlaf, um danach wieder fit zu sein. Doch auch die Erwachsenen haben Bedarf. So hilft ein Kurzschlaf, beziehungsweise eine kurze Ruhezeit, heute vor allem unter dem Begriff Powernapping bekannt, um sich zu entspannen, sich zu regenerieren und danach wieder erholt und leistungsfähig zu sein. Der Unterschied zum Mittagsschlaf der Kinder liegt vor allem in der Dauer. So ein Nickerchen sollte bei Erwachsenen nicht länger als 20 Minuten sein. Ansonsten fühlt sich der Mensch wie gerädert und braucht ziemlich lange, um wieder in Gang zu kommen. Der Erfolg liegt hier ausnahmslos in der Kürze.

Auf den Kaffee nach dem Essen braucht nicht verzichtet werden, wenn in der Mittagszeit ein kurzes Powernapping eingelegt werden soll. (Bild: BillionPhotos.com/fotolia.com)

Nach einem Powernapping fühlen sich die Meisten richtig wohl und können voller Kraft das restliche Pensum des Tages erledigen. Studien besagen, dass Menschen, die sich mittags diese kleine Auszeit genehmigen, eine um 27 Prozent bessere Leistungsfähigkeit aufweisen als diejenigen, die nicht schlafen. Powernapping ist ein Lebenselixier. Während eines Arbeitstages oder zuhause, wenn sich eine Mutter den ganzen Tag um die Kinder kümmert – Sie haben sich mittags eine kleine Auszeit verdient. Gleichermaßen schöpfen Großeltern, die ihre Enkel versorgen, durch ein Powernapping wieder Kraft. Und nicht nur die genannten Personen profitieren von einer kleinen Mittagsauszeit. Beispielsweise sollten Schüler, die müde und erschöpft von der Schule nach Hause kommen, ebenfalls so ein Powernapping in ihren Tagesablauf einplanen. Dies wird ihnen beim Lernen helfen und mitunter auch die Leistungen verbessern. (sw)

Autor:
Susanne Waschke
Quellen:
  • Jürgen Zulley : "Schlafkunde. Wissenswertes rund um unseren Schlaf", Mabuse-Verlag, 2018
  • Hiuyan Lau, Matthew Tucker, William Fishbein: “Daytime napping: Effects on human direct associative and relational memory", Neurobiology of Learning and Memory, Volume 93, Issue 4, Mai 2010, S.554-560, sciencedirect.com