Autogenes Training

Das Autogene Training (AT) ist ein Entspannungsverfahren. Der Begriff „autogen“ setzt sich zusammen aus dem griechischen Wort „auto“, was „ursprünglich“ oder „selbsttätig“ bedeutet, und dem lateinischen Wort „genero“ für „erzeugen“, „hervorbringen“. Es geht also darum, Entspannung selbst zu erzeugen. Dies funktioniert beim Autogenen Training über die sogenannte Autosuggestion, also eine Art Selbstbeeinflussung. Dadurch, dass man sich selbst wiederholt bestimmte Sätze vorsagt, soll eine Entspannungsreaktion in Körper und Psyche erzielt werden. Das Training gilt als eine Art Selbsthypnose und wurde ursprünglich für die Anwendung im Rahmen einer Psychotherapie entwickelt und eingesetzt. Heute ist dieses Entspannungsverfahren auch außerhalb der Psychotherapie weit verbreitet und wird von vielen Menschen genutzt, um im Alltag zu mehr Entspannung zu finden und so ihre Lebensqualität zu steigern.


Beim Erlernen des Autogenen Trainings wird zwischen den Übungen der Grundstufe oder Unterstufe, den Übungen der Mittelstufe und den Übungen der Oberstufe unterschieden. Die Übungen sollte am besten unter professioneller Anleitung erlernt werden, bevor man sie selbständig anwendet. Das Training wird meist in Gruppenkursen angeboten, zum Teil jedoch auch in Einzelsitzungen. Man kann das Verfahren beispielsweise in Kursen an der Volkshochschule erlernen. Mittlerweile ist auch eine große Anzahl an Hörbüchern erhältlich, die die Grundlagen des Autogenen Trainings vermitteln sollen.

Autogenes Training ist eines der bekanntesten Entspannungsverfahren. (Bild: fizkes/fotolia.com)

Geschichte des Autogenen Trainings

Der deutsche Psychiater und Neurologe Johannes Heinrich Schultz (1884-1970) begründete 1932 das Verfahren des Autogenen Trainings mit dem Erscheinen seines Buches „Das autogene Training“. Bereits vor Tausenden von Jahren gab es in Indien und Japan Entspannungsmethoden wie Yoga und Zen, die jedoch eng mit der Weltanschauung oder Religion verwoben waren. Johannes Heinrich Schultz entwickelte indes eine Technik, die frei von jeglicher Religion oder kulturellem Hintergrund war und zunächst ausschließlich im Rahmen der Psychotherapie eingesetzt wurde. Diese gründete auf seinen langjährigen Beobachtungen in einer Praxis für Hypnose. 1926 wurde seine erste Arbeit zum Thema „Autogene Organübungen“ veröffentlicht. Schultz nannte seine Methode zunächst „konzentrative Selbstentspannung“. Die Erkenntnisse von Johannes Heinrich Schultz wurden über die Jahre hinweg erweitert.

Wirkungsweise des Autogenen Trainings

Während seiner jahrelangen Tätigkeit in einer Praxis für Hypnose beobachtete Johannes Heinrich Schultz, dass der Mensch in der Lage ist, sich allein durch seine Vorstellungskraft in einen Zustand tiefer Entspannung zu versetzen. Er stellte fest, dass durch die Einbildungskraft tatsächlich etwas im Körper verändert werden kann: Stellt man sich beispielsweise mit aller Kraft vor, dass die Haut eines Armes sich sehr warm anfühlt, kann man darüber tatsächlich eine messbare Temperaturerhöhung in diesem Bereich erzielen.

Inzwischen ist dieses, dem Autogenen Training zugrundeliegende, Phänomen wissenschaftlich gut erforscht. Gedanken können nervliche Impulse erzeugen. Wenn man nur daran denkt, eine bestimmte Tätigkeit auszuführen, werden entsprechende nervliche Reize dazu gebildet. Stellt man sich beispielsweise vor, dass man nach einem Gegenstand greifen möchte, leitet das Nervensystem diesen Gedanken vom Gehirn an die Muskeln in Arm, Hand und Finger weiter, die für die Greifbewegung zuständig sind. Auf diese Weise können sogar neue Nervenverbindungen gebildet und bestehende trainiert werden. Viele Sportlerinnen und Sportler etwa nutzen heutzutage diese Erkenntnis, um sich gedanklich wieder und wieder auf einen Wettkampf vorzubereiten.

Einmal richtig erlernt und konsequent angewendet, kann das Autogene Training insgesamt eine entspannende Wirkung entfalten. Es kann den Kreislauf und das vegetative Nervensystem beruhigen, die Konzentrationsfähigkeit erhöhen und die Reizbarkeit senken. So können Sie mit Hilfe des Trainings lernen, belastenden Situationen und den Anforderungen des Alltags mit mehr Gelassenheit zu begegnen. Auch der Schlaf kann durch diese Effekte verbessert werden, was sich ebenfalls positiv auf die Entspannung während des Tages auswirken kann.

Grundlagen

Das Autogene Training ist eine Form der Selbsthypnose, bei der sich der oder die Übende durch Autosuggestion in einen sogenannten „Umschaltzustand“ bringen kann. Dieses „Umschalten“ ist das Hinübergleiten aus dem Wachzustand in eine Art hypnotischen Bewusstseinszustand. In den einzelnen Übungseinheiten im Autogenen Training konzentriert man sich auf bestimmte Formeln. Diese bestehen aus kurzen, prägnanten Sätzen, wie zum Beispiel „mein rechtes Bein wird warm“. Der oder die Übende versucht sich dies intensiv vor seinem geistigen Auge vorzustellen, zu visualisieren und zu fühlen. Nach jedem Training muss die Umschaltung wieder aufgehoben werden, das heißt, der „normale“ Wachzustand muss aktiv wiederhergestellt werden.

Übungen

Die Übungen der verschiedenen Stufen sind mit verschiedenen Schwierigkeitsggraden gleichzusetzen und bauen aufeinander auf. Hier eine kurze Übersicht zu den Übungen.

Die Grundstufe

Die Grundstufe bildet die Basis des Autogenen Trainings. Dabei wird die Aufmerksamkeit darauf gelenkt, den Körper in einen Ruhezustand zu versetzen, was zugleich eine seelische Entspannung bewirken soll.

Anfängerinnen und Anfänger sollten mit einem Lehrer oder einer Lehrerin oder mit Hilfe eines Hörbuchs die Grundbegriffe einüben. „Geschehen lassen, zulassen“ ist der Grundsatz für das Autogene Training. Die Übungen der Grundstufe richten sich vor allem an das vegetative Nervensystem. Sechs verschiedene Trainingseinheiten kommen zum Einsatz: Diese umfassen Übungen zur Schwere, Wärme, für das Herz, den Atem, den Solarplexus und die Stirn beziehungsweise den Kopf.

Die Schwereübung soll ein Schweregefühl in den verschiedenen Gliedmaßen hervorrufen. So konzentriert sich der Übende zum Beispiel auf den rechten Arm mithilfe der Formel „mein rechter Arm wird schwer“. Wichtig ist dabei, vollkommen loszulassen und den Fokus auf den bestimmten Körperteil zu lenken. Jeder Körperteil wird auf diese Art und Weise in den Schwerezustand versetzt, bis der ganze Körper sich schwer anfühlt. Durch regelmäßiges Üben kann dieser Zustand immer schneller erreicht werden. Der Schwerezustand muss nach der Übungseinheit aufgelöst werden. Das geschieht durch Räkeln, Strecken, Ausschütteln und das Öffnen der Augen. Das Auflösen muss nicht durchgeführt werden, wenn das Autogene Training als Einschlafritual genutzt wird.

Ähnlich der Schwereübung läuft die Wärmeübung ab. Aus der Schwere wird hier nur die Wärme. Die Autosuggestion heißt jetzt „mein rechter Arm ist ganz warm“. Auch die Wärmeübung muss aufgelöst werden.

Die dritte Übung ist die Atemübung. Dabei wird gleichmäßiges, ruhiges Ein-und Ausatmen geübt. Dafür kommen Sätze wie „mein Atem fließt ganz gleichmäßig und ruhig“ oder „tiefes Ein- und Ausatmen macht mich ganz ruhig“ zum Tragen.

Bei der Herzübung lauscht der oder die Übende ganz intensiv dem Herzrhythmus und suggeriert sich zum Beispiel „mein Herz schlägt gleichmäßig und ruhig“.

Die Übung für den Solarplexus vermittelt eine Empfindung von Wärme in der Körpermitte. Hier werden Formeln wie zum Beispiel „mein Sonnengeflecht verströmt eine wohltuende Wärme“ angewendet.

Die letzte Übung der Grundstufe ist die Kopf- beziehungsweise Stirnübung. Der oder die Übende stellt sich eine kühle, klare Stirn vor, um einen klaren Kopf zu bekommen. Diese Übung sollte vor dem Schlafengehen nicht durchgeführt werden.

Für jede Übung können verschiedene individuelle Formeln verwendet werden, je nach Ausgangslage, Beschwerden und erwünschter Wirkung. So wird zum Beispiel bei einem Patienten mit Kopfschmerzen die Formel für die Kopfübung anders lauten als bei einem Kind, das sich nicht konzentrieren kann. „Mein Kopf fühlt sich ganz leicht an“, könnte die Autosuggestion für den Kopfschmerzpatienten lauten; „ich habe einen ganz kühlen Kopf“ könnte die Formel für die Verbesserung der Konzentration des Kindes sein.

Regelmäßiges Üben verstärkt die Wirkung des Trainings. Eine Übungszeit von täglich fünf Minuten reicht dafür aus, sobald das Verfahren einmal richtig erlernt und innerlich verankert wurde.

Regelmäßiges Üben ist beim Erlernen des Autogenen Trainings extrem wichtig. (Bild: Zerbor/fotolia.com)

Mittelstufe

Regelmäßiges Üben der Grundstufe ist Voraussetzung für das Erlernen der Mittelstufe. Die Mittelstufe verbindet die Grundstufe mit der Oberstufe. Zuerst wird die Grundstufe durchgeführt, um einen Entspannungszustand zu erlangen. In der Mittelstufe werden dann sogenannte formelhafte Vorsätze verwendet. Diese werden kurz und prägnant formuliert. Am besten geschieht dies anfangs mit der Hilfe eines Lehrers oder einer Lehrerin. Geht es beispielsweise um die mentale Vorbereitung auf eine psychisch herausfordernde Situation, können Formeln wie „ich bleibe ganz ruhig und gelassen“ oder „ich lasse mich durch nichts aus der Ruhe bringen“ zum Einsatz kommen. Diese Sätze werden als Botschaften an das Unterbewusstsein gesandt. Die Formeln sollten immer individuell passend, positiv und in der Gegenwart formuliert sein, also beispielsweise „Ich bin ruhig und entspannt“ anstatt „Ich werde nicht aufgeregt sein“.

Oberstufe

Das Beherrschen der Grund- und Mittelstufe sind Voraussetzungen für die Durchführung der Oberstufe. Die Grundstufe muss so automatisiert sein, dass sich der oder die Übende wie auf „Knopfdruck“ in einen Entspannungszustand versetzten kann. Auch sollte man Übung darin haben, die formelhafte Vorsatzbildung aus der Mittelstufe zu praktizieren. Der oder die Ausführende muss in der Lage sein, in kürzester Zeit in einen Zustand tiefster Entspannung zu gelangen. In der Oberstufe werden dann Meditationstechniken eingesetzt, es wird mit inneren Bildern und Symbolen gearbeitet.

Diese Stufe des Autogenen Trainings soll den Übenden den Blick nach innen vermitteln. Dabei wird in sieben Phasen gearbeitet. Diese umfassen die Vorstellung von Farben, Gegenständen, ideellen Werten, Übungen zur Selbsterkenntnis beziehungsweise Charakterbildung, Bilderreisen zum Meeresgrund, auf einen Berggipfel sowie Bilder für die persönliche Zielsetzung. In der Oberstufe gibt es die größten Möglichkeiten, die Selbstentfaltung zu entwickeln. Mindestens zwanzig Minuten sollte eine Trainingseinheit dieser Übungsstufe insgesamt umfassen.

Zunächst versetzt sich der oder die Trainierende mit Hilfe der Grundstufe in eine tiefe Entspannung.

Die erste Phase der Oberstufe befasst sich mit einem Farberlebnis. Mit geschlossenen Augen kann der Übende eine bestimmte Farbe sehen. Dies geschieht durch eine Formel, wie zum Beispiel „es entwickelt sich vor mir eine Farbe“. Diese Formel muss sechs Mal wiederholt werden. Natürlich wird etwas Zeit und Übung benötigt, bis man tatsächlich eine Farbe sieht. Welche Farbe sich dann vor dem inneren Auge zeigt, ist dabei ganz individuell. Das Farberlebnis sollte ungefähr vier Minuten in Anspruch nehmen. Mit dem Satz „meine Farbe zieht sich zurück“, wird die erste Phase der Oberstufe beendet. Darauf folgt, wie in jeder Stufe, das Zurücknehmen des hypnoseähnlichen Zustands durch Räkeln, Strecken, Dehnen und das Öffnen der Augen.

Die zweite Phase ist das Wahrnehmen von Gegenständen. Dies zählt bereits zu den fortgeschrittenen Meditationstechniken. Der oder die Übende versucht sich konkrete Gegenstände, zum Beispiel eine Blume, vor dem inneren Auge vorzustellen. Auch hier wird mit Sätzen gearbeitet. Beispiele dafür sind „vor meinem inneren Auge erscheint eine Blumenwiese mit vielen bunten Blumen“, oder „vor meinem inneren Auge erblicke ich einen großen Baum mit bunten Blättern“.

Der weitere Ablauf entspricht der ersten Phase. Auch hier sollte vier Minuten geübt werden.

In der dritten Phase wird das Sehen ideeller Werte wie Liebe, Glück, Vertrauen oder Harmonie erlernt. Für jeden ideellen Wert steht ein Bild, das in der Meditation erscheinen soll. Dafür werden Sätze angewandt wie „ich sehe Liebe vor meinen Augen und spüre sie auch“.

Die vierte Phase ist eine Übung zur Selbsterkenntnis. Hier können Fragen, wie „wer bin ich“ oder „was bin ich“ gestellt werden. Ein imaginärer Spiegel konfrontiert den übenden Menschen mit sich selbst. Dadurch können zum Beispiel falsche Ernährungsgewohnheiten angegangen werden durch Formeln wie „gesundes Essen ist mir sehr wichtig“.

Die Phasen fünf und sechs sind meditative Bilderreisen zu verschiedenen Orten, an den Meeresgrund oder auf einen Berggipfel.

Phase sieben erfordert bereits sehr viel Übung. Hier können ganz individuelle Bilder aus dem Inneren heraus erzeugt werden. Tauchen belastende oder gar angstauslösende Bilder auf, wird die Übung jedoch sofort abgebrochen.

Nach jeder Phase ist es wichtig, die Übung durch Strecken, Räkeln und das Öffnen der Augen zurückzunehmen, da ansonsten der oder die Trainierende in einem Schläfrigkeitszustand bleiben würde.

Körperhaltung beim Autogenen Training

Wichtig ist, dass die Körperhaltung beim Üben bequem ist. Die einfachste Übungshaltung ist das Liegen auf dem Rücken. Weitere traditionelle Haltungen sind die Lehnstuhlhaltung und die Droschkenkutscherhaltung, die Johannes Heinrich Schultz entwickelt hat. Bei dieser Übungshaltung sitzt man leicht nach vorne gebeugt auf dem vorderen Teil eines Stuhles, Ellbogen oder Hände liegen auf den Oberschenkeln. Beide Füße stehen dabei fest auf dem Boden.

Das Autogene Training kann, wenn es einmal beherrscht wird, überall zum Einsatz kommen. Im Bus, in der Straßenbahn, beim Warten an der Kasse oder im Wartezimmer. Eine bestimmte Körperhaltung ist hier nicht mehr wichtig.

Wem hilft Autogenes Training?

Autogenes Training kann jeder erlernen. Allein durch das Beherrschen der Grundstufe kann man gelassener mit den Anforderungen des Alltags umgehen, das Abschalten fällt leichter, ein allgemeines Wohlbefinden stellt sich ein. In der Mittelstufe werden dann persönliche Ziele verfolgt, das bedeutet, dass zum Beispiel Angst oder Konzentrationsstörungen durch Autosuggestion direkt bearbeitet und verringert werden können. Die Oberstufe vermittelt zudem das Rüstzeug zur Selbsterkenntnis, Problembewältigung und Persönlichkeitsentwicklung.

Autogenes Training eignet sich für Kinder, Jugendliche und Erwachsene bis hinein ins hohe Alter. Zum Einsatz kommt diese Entspannungsform bei Ängsten, zur Schmerzbehandlung, bei Schlaf- und Konzentrationsstörungen, zur Suchtbehandlung, bei Stress und zahlreichen körperlichen Erkrankungen, wie zum Beispiel einem Reizdarm, Magenproblemen, Bauchschmerzen, Regelschmerzen, Diabetes, bei hormonellen Störungen, in der Menopause und vielem mehr.

Autogenes Training kann bei Schlafstörungen hilfreich sein. (Bild: Prostock-studio/fotolia.com)

Autogenes Training ist in Deutschland eines der am häufigsten durchgeführten, vielfach anerkannten Entspannungsverfahren. Mittlerweile gibt es einige Studien und Untersuchungen über die Wirkung, die dem Verfahren eine gute Wirksamkeit bestätigen, vor allem bei bestimmten körperlichen Beschwerden. Da die Datenlage aber noch nicht ausreicht, um das Training wissenschaftlich anzuerkennen, gilt es nach wie vor als alternativmedizinisches Verfahren. Dennoch werden die Kosten dafür inzwischen von vielen Krankenkassen ganz oder teilweise übernommen.

Kontraindikationen

Das Autogene Training sollte bei bestimmten Krankheiten wie beispielsweise Epilepsie, Herzkrankheiten und psychischen Erkrankungen mitunter nicht angewendet werden. Jeder, der dieses Verfahren erlernen möchte, sollte daher vorab unbedingt Rücksprache mit dem behandelnden Arzt oder der behandelnden Ärztin halten. (sw, kh)