Intervall-Fasten ist der neue Diät-Trend. Das Versprechen: Gewicht verlieren und die Gesundheit verbessern ganz ohne nervigen Jojo-Effekt. Aber hält das Phasen-Fasten, was es verspricht? Wir verraten Ihnen, für wen es das Richtige ist und für wen eher nicht.
Wie funktioniert Intervallfasten?
Intervallfasten oder intermittierendes Fasten funktioniert so: im Grunde ernährt man sich ganz normal, außer, dass in einem bestimmten Zeitraum gefastet wird. Die gängigsten Modelle sind das 5:2-Intervallfasten und das 16:8-Intervallfasten.
Zeitplan-Fasten
Beim 5:2-Intervallfasten beispielsweise isst man an fünf Tagen der Woche normal und fastet danach 2 Tage. Den intensivsten Effekt hat man dabei, wenn die beiden Tage aufeinander folgen. Allerdings ist diese Methode auch deutlich schwerer durchzuhalten und bedarf einiger Gewöhnung. Man kann also auch zwei Tage einzeln fasten.
Bei der 16:8-Methode erstreckt sich die Fastenphase auf einen bestimmten Tagesabschnitt. Man verzichtet 16 Stunden lang auf Nahrung, in der restlichen Zeit isst man ganz normal. Theoretisch lässt sich dabei für die 16-stündige Fastenzeit auch die Schlafphase mit anrechnen. Wer also etwa acht Stunden schläft, müsste dann nur noch insgesamt acht Stunden lang fasten. Essen Sie morgens wenig und abends viel? Dann hängen Sie die Fastenzeit an die Schlafphase an. Entgegen der landläufigen Meinung macht abends essen nicht dick. Wichtig ist allein die Dauer der Fettverbrennungsphase. Sind Sie aber ein „Frühstückstyp“, dann essen Sie acht Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr.
Trinken Sie an den Fastentagen und in der Fastenphase ruhig Wasser, Tee und ungesüßten Kaffee. Manche Quellen sagen sogar, man dürfe an den Fastentagen durchaus Mahlzeiten zu sich nehmen, solange diese insgesamt 500 bis 600 Kalorien nicht übersteigen. Zudem sollte man sich am besten auch außerhalb der Fastenphasen gesund und ausgewogen ernähren. Eine Ernährungsumstellung ist aber nicht zwingend nötig.
Was bringt Intervallfasten?
Ziel des Intervallfastens ist es, den Stoffwechsel anzuregen, die Fettverbrennung zu fördern und den Körper auf Dauer an kleinere Essensportionen zu gewöhnen. Der Magen verkleinert sich nach einer gewissen Zeit des Fastens und man benötigt anschließend nicht mehr so große Mahlzeiten, um satt zu werden. Dadurch kommt es zu einer verringerten Kalorienaufnahme und zum Gewichtsverlust.
Dem Phasenfasten werden außerdem folgende positive Einflüsse auf die Gesundheit zugeschrieben:
- Günstiger Einfluss auf einen bestehenden Diabetis Mellitus
- Günstiger Einfluss auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Bessere Cholesterinwerte
- Günstiger Einfluss auf entzündliche Prozesse
Was sagt die Forschung?
Derzeit gibt es kaum aussagekräftige Studien zum Intervallfasten. Einige der Ergebnisse stammen zudem aus Studien mit Tierversuchen. Es ist fraglich, ob sich die Ergebnisse auf den Menschen übertragen lassen. Genießen Sie die Gesundheitsversprechen also zunächst mit Vorsicht!
Sinnvoll oder nicht?
Intervallfasten kann Ihnen bei der Gewichtsabnahme helfen, das ist erwiesen. Allerdings kann wohl nicht jeder damit sein Gewicht auf Dauer positiv beeinflussen. Die Voraussetzung für eine erfolgreiche Gesichtsabnahme mit dieser Technik ist, dass man die in den Fastenphasen eingesparten Kalorien danach nicht wieder zu sich nimmt. Man muss also insgesamt weniger Kalorien aufnehmen, als verbrauchen – nur so bleibt die Kalorienbilanz am Ende negativ. Wer diese Art der Ernährung also nur für ein paar Wochen betreibt und danach in alte Essgewohnheiten zurückfällt, riskiert einen Jo-Jo-Effekt.
Für adipöse Menschen eignet sich die Variante, bei der man an jedem zweiten Tag nur sehr wenig Nahrung aufnimmt, vermutlich nicht besser zum Abnehmen als eine “normale” Diät. Zwar verbesserten sich die Blutwerte aller Teilnehmer, doch im Vergleich zur normalen Diät, bei der täglich auf eine geringere Kalorienaufnahme geachtet wird, fiel das Intervallfasten vielen der Probanten schwerer, sodass es häufiger abgebrochen wurde.
Tipp: Wenn Sie das Intervallfasten ausprobieren möchten, um abzunehmen, sollten Sie sich bestenfalls auch damit auseinandersetzen, wie Sie sich im Anschluss gesünder und ausgewogener ernähren können.
Wer sollte auf Intervallfasten verzichten?
Folgende Personengruppen sollten auf Intervallfasten verzichten:
(fs)
Quellen:
Pressemitteilung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): Blitzdiäten bleiben ohne dauerhaften Erfolg
(24.6.2014)Collier, R.: Intermittent fasting: the science of going without. Canadian Medical Association Journal, Vol. 185, Iss. 9, pp. E363–E364 (Juni 2013)
Autoren- und Quelleninformationen
Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.
