Ausdauertraining langsam beginnen ist effektiver

Der Beginn eines Ausdauertrainings sollte langsam beginnen

29.03.2013

Am Anfang steht der Wille nach Bewegung und Sport. Doch die meisten Sportanfänger machen es falsch. Statt einem langsamen Einstieg für das Ausdauertraining einzulegen, gehen viele in die Vollen und trainieren gleich auf Höchstleistungsniveau. Gerade nach einer längeren Winterpause ist ein langsamer Einstieg für das körperliche Wohlbefinden wichtig.

Zahlreiche Studien belegen: Ausdauertraining stärkt das Herz- und Kreislaufsystem, beugt Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Diabetes vor und mindert die Gefahr an psychischen Leiden zu erkranken. Doch viele Menschen beginnen das Training völlig falsch und schaden mehr ihrem Körper, als ihm damit etwas gutes zu tun. Ausdauertraining wie Joggen beinhaltet langsames Steigern der Leistungen, ein gutes Aufwärmtraining, ausreichende Erholungsphasen und eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung.

Sabine Kind von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken betonte in einem Interview mit der „Berliner Zeitung“, dass das Training „nach einer Winterpause mit einem langsamen Einstieg beginnen sollte“. Wichtig sei eine „individuell angepasste Intensität beim Wiedereinstieg“. Zudem kann ein zu intensives Ausdauertraining mit nicht ausreichenden Erholungsphasen das Immunsystem schwächen und die Infektanfälligkeit erhöhen“, so Kind.

Um das Ausdauertraining sinnvoll und im Sinne der Gesundheit zu beginnen, empfiehlt die Sportexpertin folgende Richtlinien:

Angemessene Intensität
Die Intensität der Belastungen sollte genau beobachtet werden. Zur Überprüfung der Herzfrequenz eignet sich eine Pulsuhr. Zum Anfang genügen 10 bis 15 Minuten lockeres Laufen. Dabei sollten alle zwei Minuten Laufen und Gehen miteinander abwechseln. Die Grenze wird dann jede Woche höher gesetzt. Um auch Monate später Spaß am Laufen zu haben, sollte die Belastungsgrenze nur langsam gesteigert werden.

Kein Training ohne Aufwärmen
Der Körper sollte niemals ohne Aufwärmtraining belastet werden. Wird der Körper nicht mit vorigen moderaten Übungen belastet, leidet die Leistungsfähigkeit und der Organismus braucht länger, um sich zu erholen. Die Belastung sollte dabei 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen.

Wichtig, vor allem wenn an der frischen Luft trainiert wird, ist die richtige Sportbekleidung. Um Erkältungskrankheiten oder einer Grippe vorzubeugen, empfiehlt es sich Kleidung anzuziehen, die atmungsaktiv ist und vor einer Auskühlung schützt. Besonders bewährt hat sich das sogenannte „Zwiebelprinzip“. Sportler tragen mehrere dünne Kleidungsstücke übereinander an.

Richtige Ernährung
Der Körper braucht bei Höchstleistungen viel und vor allem hochwertige Energie. Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung mit guten Kohlenhydraten und Eiweißen wie Soja, Putenfleisch, Obst und Gemüse wichtig. Zu dem Essen sollte ausreichend getrunken werden, weil der Organismus durch das Schwitzen viel Flüssigkeit verliert. Um ein Austrocknen des Körpers zu verhindern, gilt die Faustregel: Eine Stunde Sport gleich 800 bis 1000 ml Flüssigkeit. Gut sind ungesüßte Schorlen oder einfach nur Wasser. (sb)

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Bild: Bild: Berlin-Pics / pixelio.de