Ausstieg aus der Sucht: Raucher brauchen einen festen Willen

Mit festem Willen und Ausdauer gelingt Rauchern der Ausstieg aus der Sucht
Rauchen gefährdet die Gesundheit, sorgt für schlechten Atem und Gerüche, macht abhängig und ist teuer. Gründe um die Finger von Zigaretten zu lassen gibt es also genug. Damit Raucher den Ausstieg aus ihrer Sucht schaffen, brauchen sie einen festen Willen und Ausdauer.

Raucher gefährden ihre Gesundheit
Tabakkonsum gefährdet die Gesundheit. So begünstigt Rauchen unter anderem allein zwölf Arten von Krebs wie Lungenkrebs, Bauchspeicheldrüsenkrebs und Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall, Diabetes, Arterienerkrankungen wie Arteriosklerose (Arterienverkalkung) oder die chronisch obstruktive Lungenerkrankung COPD (Raucherlunge). Außerdem sorgt der Qualm dafür, dass man stinkt. Für das Rauchen aufgeben ist es laut Gesundheitsexperten nie zu spät. Ein Rauchstopp lohnt sich auch noch im höheren Alter. Er fällt aber Betroffenen meist äußerst schwer. In einer Meldung der Nachrichtenagentur dpa erklären Fachleute, wie man es schafft, aufzuhören.

„Ein fester Wille ist die Voraussetzung für den Rauchstopp“
Martina Pötschke-Langer vom Deutschen Krebsforschungszentrum (DKFZ) erläutert anlässlich des Weltnichtrauchertages am 31. Mai: „Der Rauchstopp ist komplexer, als man denkt“ und zwar nicht zuletzt, weil Nikotin eine „ganz schwere Droge” ist. Angehende Nichtraucher müssen sich nicht nur auf körperlichen Entzug einstellen, sondern vor allem auch darauf, dass die Sucht einen immer wieder auf die Probe stellen wird. Es zählt der Wille: „Ein fester Entschluss, ein fester Wille ist die Voraussetzung für den Rauchstopp”, so Pötschke-Langer. Außerdem braucht man einen guten Grund: Der Psychologin Maja Storch, Autorin des Buches „Rauchpause” zufolge muss es sogar noch mehr als Wille sein: „Man braucht einen guten Grund, der auch das Unbewusste überzeugt.” Das kann zum Beispiel die Geburt eines Kindes sein oder auch eine anstehende OP. „Wichtig ist, dass man merkt, dass der Grund einen starken emotionalen Widerhall auslöst”, sagt Storch. Nur so sei man aus sich selbst heraus motiviert.

Einen konkreten Termin festlegen
Damit das Rauchen aufhören funktioniert braucht man einen Termin. Das DKFZ schreibt dazu auf seiner Webseite: „Wählen Sie ein Ausstiegsdatum innerhalb der kommenden drei Wochen und lassen Sie sich nicht davon abbringen!“ Die Experten empfehlen zudem: „Wählen Sie eine möglichst stressfreie Zeit für den Rauchstopp!“ Auch Gabriele Bartsch von der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen (DHS) empfiehlt in der dpa-Meldung, sich ein konkretes Datum zu setzen. Die Psychologin Storch meint, eine solche „magische Grenze” kann funktionieren. Hilfreich kann es zudem sein, sich unter Druck zu setzen, indem man anderen von seinem Entschluss erzählt.

Nach dem Rauchstopp mehr bewegen
Der Rauchstopp sollte gut vorbereitet werden. Pötschke-Langer rät denjenigen, die Hilfsmittel wie Nikotinkaugummis oder -pflaster verwenden möchten, diese zum angepeilten Termin auch besorgt zu haben. Und: „Seine Rauch-Utensilien sollte man wegwerfen.” Die Angst vor dem Aufhören ist meist unbegründet. „Die Angst vorm Entzug ist oft schlimmer als der Entzug selbst”, erklärt Bartsch. Schon nach drei bis vier Tagen sei kein Nikotin mehr nachweisbar. Und der rein körperliche Entzug ist nach rund 14 Tagen überstanden. Zwar sei Zunehmen nach der Zigaretten-Entwöhnung wahrscheinlich, aber kein Muss: „Rauchen ist Stress für den Körper”, so Bartsch. „Deshalb kostet es Energie.” Wer also isst wie bisher und sich nicht häufiger bewegt, wird vermutlich zunehmen. Dem Problem kann man einfach begegnen, indem man weniger Kalorien aufnimmt und für mehr Bewegung sorgt.

Täglich an die frische Luft gehen
Nach der Entwöhnung gilt es in der ersten Zeit, sich abzulenken. „Laufen Sie doch der Sucht davon”, empfiehlt Pötschke-Langer. Zwar muss man nicht gleich zum Hochleistungssportler werden, nur weil man die Finger von Zigaretten lässt, doch man sollte sich vornehmen, jeden Tag an die frische Luft zu gehen. „Oder man macht zehn Kniebeugen, statt zu rauchen”, so Bartsch. Zum Ablenken durch Essen bieten sich Obst, Gemüse oder zuckerfreie Kaugummis, aber keine Süßigkeiten, an. Ehemalige Raucher müssen zudem mit alten Gewohnheiten brechen. Wer morgens Kaffee und Zigarette auf dem Balkon gewöhnt war, sollte sich zumindest woanders hinsetzen. „Vielleicht steigt man auf Tee um”, meint Pötschke-Langer. Da für viele Alkohol und Zigaretten zusammengehören, lässt man für ein paar Wochen vielleicht auch besser die geistigen Getränke weg. Auf Treffen in Raucherkneipen sollte verzichtet werden. „Meiden Sie besonders in den ersten rauchfreien Tagen Orte und Menschen, die zum Rauchen animieren könnten!“, schreibt das DKFZ.

Soziales Umfeld auf Entzugserscheinungen vorbereiten
Da mit dem Rauch-Stopp auch Entzugserscheinungen wie Unruhe, Unwohlsein und Reizbarkeit einhergehen, sollte man seine Umgebung darauf vorbereiten, rät Pötschke-Langer. Im Fall des Falles erfährt man dann Unterstützung oder zumindest Verständnis für die miese Laune. Auch der Gedanke an Geld kann motivieren: Wie Pötschke-Langer vorrechnet, spart man bei einem bisherigen Konsum von einer Schachtel am Tag ungefähr 35 Euro in der Woche. In einem halben Jahr sind das rund 900 Euro. Außerdem sollte man bei einem Rückfall nicht das ganze Projekt Nichtraucher hinschmeißen. Laut Bartsch ist die Rückfallgefahr in den ersten vier bis sechs Wochen noch ziemlich hoch. Auch danach hält die Versuchung der Expertin zufolge noch ein bis zwei Jahre an. „Man ist noch sehr lange Raucher, der nicht raucht.” Außerdem sollte man sich gegen Tricks der Psyche wappnen. Auf den Gedankengang: „Jetzt habe ich schon so lange nicht geraucht, dass ich drüber hinweg bin und mir zur Belohnung eine Zigarette gönnen kann“, sollte man laut Bartsch keinesfalls hereinfallen, sonst ist man schneller wieder Raucher der raucht, als man sich eine Zigarette anzünden kann. (ad)