Das Rauchen aufgeben

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern und Medizinerinnen geprüft.

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Ob mit 30 oder 65 Jahren: Mit dem Rauchen aufzuhören ist immer eine gute Idee, ganz egal, in welchem Alter. Denn Zigaretten haben unzählige negative Auswirkungen auf Körper und Psyche und sind ein zentraler Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie einen Herzinfarkt oder Schlaganfall. Auch Raucherhusten oder ein Raucherbein sind typische Folgen. Um langfristig damit aufzuhören und ein rauchfreies Leben führen zu können, braucht es vor allem einen festen Willen und Konsequenz.

Vielen Rauchern fällt es schwer, das ehemals „geliebte Laster“ aufzugeben und mit unangenehmen Entzugserscheinungen umzugehen. Hier gibt es jedoch viele Techniken, Tipps und Hausmittel, die wirkungsvoll eingesetzt werden können, um den Rauchstopp sowie die erste Zeit danach zu erleichtern.


Art der Sucht

Viele Raucher haben schon mehrfach versucht das Rauchen zu lassen – es handelt sich wohl um den häufigsten Neujahrsvorsatz neben sportlichen Ambitionen. Laut einer repräsentativen Umfrage sind würde jeder zweite Raucher gerne aufhören. So leicht ist das jedoch nicht, das Nikotin macht nämlich körperlich abhängig und aktiviert das Belohnungszentrum des Gehirnes in Sekundenschnelle. Ohne die regelmäßige Dosis entstehen dann Entzugssymptome wie erhöhte Reizbarkeit oder innere Unruhe. Um diese unangenehmen Nebenwirkungen des Entzuges zu vermeiden, stecken sich viele aufhörwillige Raucher direkt die nächste Zigarette an. Bereits auf der Zunge haben die Geschmacksknospen Andockstellen für das Nikotin, die körperliche Abhängigkeit beginnt deswegen wahrscheinlich schon im Mund.

Manchem Raucher fällt es verhältnismäßig einfach, mit der ungesunden Gewohnheit zu brechen. Die Erfolgschancen des Einzelnen hängen jedoch davon ab, wie schnell der eigene Körper das Nikotin im Kreislauf abbaut. Zerfällt das Nikotin schnell im Organismus, so fällt das Aufhören schwerer, die körperliche Sucht ist stärker ausgeprägt.

Zigaretten machen schnell abhängig – und auch der Weg aus der ungesunden Sucht ist für manch einen Raucher äußerst schwierig. (Bild: Aleksej/fotolia.com)

So unterschiedlich die folgenden Hausmittel auch sind – eines haben sie gemeinsam: alleinig verwendet sind die Erfolgschancen zum Durchhalten gering. Unbedingt mehrere Methoden kombinieren, um die Motivation bei der Entgiftung zu erhöhen.

Motivation

Ein Entzug kann nur gelingen, wenn Sie vollkommen vom Sinn und Zweck des Stopps überzeugt sind. Weicht die innere Motivation davon ab, so kann der Ausstieg nur schwer umgesetzt werden. Um nicht in die “Verschiebe-Falle” zu tappen, wird ein fester Tag festgelegt, ab dem keine einzige Zigarette mehr geraucht wird.

Die Probleme beim Rauchstopp liegen zum einen natürlich im körperlichen Entzug des Nikotins, zum anderen in der Änderung unserer antrainierten Verhaltensweisen. Normalerweise sind automatische Verhaltensweisen ressourcenschonend und somit oft vorteilhaft für uns; an dieser Stelle jedoch hindern sie uns daran, unmittelbar zum Nichtraucher zu werden. Es ist einiges an Geduld notwendig, da sich die schlechten Gewohnheiten nur durch die substituierende Schaffung neuer und gesunder Gewohnheiten vertreiben lassen. Dazu müssen wir einen starken Willen gegen unseren “inneren Schweinehund” aufbringen und diesen über einen längeren Zeitraum jedes Mal aufs Neue besiegen. Hier helfen einige Tricks, um den Kampf gegen diesen “Schweinehund” zu bestehen.

Das im Tabak enthaltene Nikotin ist ein Alkaloid, es dient bei der Tabakpflanze und anderen Nachtschattengewächsen als Abwehrstoff für Fressfeinden. Nikotin allein führt laut Studien nicht zur Abhängigkeit, erst die spezielle Mischung im Tabakrauch macht süchtig. (Bild: rosinka79/fotolia.com)

Rauchverhalten

Für einen gelingenden Stopp mit den Zigaretten ist es äußerst hilfreich, sich die eigenen Verhaltensweisen beim und vor dem Rauchen zu verdeutlichen. In welchen Situationen oder Lebenslagen neige ich besonders zum Rauchen? Dazu überlegen wir chronologisch, wann und wo wir die erste Zigarette des Tages konsumieren, um für diese erste Zigarette eine passende Ersatzhandlung zu finden. Für die folgenden Zigaretten muss die Überlegung ähnlich sein – da wir unser jahrelang antrainiertes Rauchverhalten nur durch systematisches Überschreiben unserer alten Gewohnheitsmuster erfolgreich durchbrechen können.

Für jeden rauchauslösenden Reiz brauchen wir also eine nichtraucherfreundliche Ersatzhandlung, die anstelle des Rauchens tritt. Das kann neben einem Nikotinersatz beispielsweise ebenso ein Stück Süßholz (Arzneipflanze des Jahres 2012) zum Knabbern, eine Runde Sudoku oder auch eine entspannende Yogaübung sein. Wichtig ist dabei, dass die Ersatzhandlung unmittelbar ausgeführt werden kann – sie muss also zu Ort und Umständen passen.

Vorbereitungen

Bei sehr starken Rauchern ist es empfehlenswert, den hohen Konsum über einige Tage bis hin zu zwei Wochen schrittweise einzuschränken. Auf diese Weise können die körperlichen Symptome des Nikotinentzugs deutlich abgeschwächt werden, das psychische Durchhalten fällt somit leichter. Wird normalerweise eine Schachtel am Tag geraucht, so werden aus der Schachtel drei Zigaretten entfernt – der verbleibende Rest muss für diesen Tag reichen. Am nächsten Tag werden nochmals zwei Zigaretten gestrichen, bis hin zum letzten Tag, an welchem maximal noch 2 Glimmstengel geraucht werden dürfen.

Finden Sie Ihre eigene Motivation, warum Sie mit dem Rauchen aufhören möchten. Besonders mit Kindern im Haushalt tun Sie nicht nur sich selbst etwas Gutes, sondern ebenso den lieben Angehörigen. (Bild: zabavna/fotolia.com)

Wurde bisher drinnen geraucht? Dann ist es hilfreich, Wohnungstextilien wie lose Teppiche, Sofabezüge, Vorhänge und Ähnliches möglichst heiss oder sogar mit etwas Weichspüler zu waschen. In Verbindung mit häufigem Lüften verschwindet der Rauchermuff so aus der Wohnung und kann uns nicht durch den gewöhnten Geruch in Versuchung führen.

Ebenso förderlich: Typische Orte des “Rauchgenusses” schon zwei Wochen vor dem Stopp meiden, um bereits Ersatzgewohnheiten einzuüben. Es darf in diesen zwei Wochen noch geraucht werden, allerdings suchen wir dazu nun immer einen möglichst “unbequemen Ort” aus. Geeignet ist beispielsweise das winterlich kalte Wetter vor der Haustür, wenn vorher innerhalb der Wohnung geraucht wurde. Im Büro gehen sie ab jetzt nicht mehr zusammen mit den Kollegen raus rauchen, sondern nur zeitversetzt alleine oder auf der anderen Gebäudeseite.

Nikotinersatzpräparate

Um das Rauchen erfolgreich aufzugeben, braucht es vor allem Motivation, einen starken Willen und konsequentes Verhalten. Doch einigen Rauchern fällt der „Abschied“ von der Zigarette besonders schwer, sodass gerade ein Rauchstopp von heute auf morgen kaum vorstellbar und möglich scheint.

Nikotinpflaster werden von starken Rauchern beispielsweise auf Langstreckenflügen genutzt, sie eignen sich allerdings noch besser dazu, den Konsum schrittweise einzuschränken und mit dem Rauchen aufzuhören. (Bild: RFBSIP/fotolia.com)

In diesen Fällen können so genannte „Nikotinersatzpräparate“ Hilfe bei der Entwöhnung bieten, indem sie geringe Mengen Nikotin abgeben und dadurch die Entzugserscheinungen sowie das Verlangen nach einer Zigarette lindern. Dadurch fällt vielen frischen Nichtraucherinnen und Nichtrauchern die Umstellung auf das „neue“ Leben leichter und kann besser bewältigt werden. Die Abgabe des Nikotins aus der Zigarette wird zwar ersetzt, erfolgt jedoch deutlich sicherer, da die Mittel weder Teer noch Kohlenmonoxid oder andere giftige bzw. krebserregende Substanzen (wie z.B. Anilin, Arsen oder Blausäure) enthalten.

Die Präparate sind z.B. in Form von Kaugummis oder Pflastern frei verkäuflich in der Apotheke erhältlich, allerdings müssen die Kosten selbst getragen werden. Zusätzlich kann der Arzt bei stärkerer Tabakabhängigkeit und relativ hohem Tageskonsum auch rezeptpflichtige Tabletten wie z.B. die so genannte „Anti-Raucher-Pille“ Zyban zur Linderung von Entzugssymptomen und starkem Verlangen verschreiben. Weiterhin können Entzugssymptome auch mit dem Rauchermedikament Vareniclin bekämpft werden. Die Arzneimittel können jedoch unter Umständen zu ernsten Nebenwirkungen führen, sodass sie nur unter ärztlicher Kontrolle eingenommen werden dürfen.

Die E-Zigarette ist ebenfalls ein beliebtes Ersatzmittel, doch machen auch E-Zigaretten abhängig und krank. Die beliebten Ersatzzigaretten verdampfen durch ein erhitztes Kammerelement sogenannte Liquide, deren Inhaltsstoffe durch Inhalieren in die Lungen gelangen. Bei derzeitiger Studienlage bleibt unklar, welche gesundheitlichen Spätfolgen durch den regelmäßigen Konsum der aromatisierten und nikotinhaltigen Verdampferflüssigkeiten entstehen. Auch aus anderen Gründen sind E-Zigaretten kaum zum Zigarettenentug geeignet.

Die Schädlichkeit von Zigaretten ist vielfach bewiesen, zu Wasserpfeifen, E-Zigaretten und Öl-Verdampfern gibt es bisher kaum Forschung. Sicher aber ist: Die zugesetzten Aromen und die beim Wasserpfeifenrauchen erhöhte Kohlenmonoxidaufnahme sind keineswegs harmlos (Bild: Mike Orlov/fotolia.com)

Der Dampf einer Wasserpfeife enthält ebenso zahlreiche giftige Stoffe und es kann schlimmstenfalls durch Shisha-Rauchen zu einer Kohlenmonoxid-Vergiftung kommen. Generell sollte beachtet werden, dass Nikotinersatzprodukte den Ausstieg aus der Sucht nicht „übernehmen“, sondern lediglich einen unterstützenden Rahmen bieten können. Stattdessen muss jeder entwöhnungsbereite Raucher aus eigenem Antrieb alte Verhaltensmuster ändern wollen. Man muss lernen, bestimmte Situationen, in denen früher selbstverständlich geraucht wurde, ohne Zigarette zu bewältigen.

Ernährungsumstellung

Rauchen kurbelt den Stoffwechsel an, wodurch ein höherer Energieverbrauch entsteht und tagtäglich etwa 200 bis 250 Kalorien mehr verbraucht werden als im Falle des Nicht-Rauchens. Durch den Rauchstopp normalisiert sich der Stoffwechsel des Körpers und es werden weniger Kalorien als mit Zigarette verbrannt. Die Beschleunigung des Stoffwechsels durch das Nikotin geht dabei schon in den ersten 24 Stunden nach der letzten Zigarette zurück, wodurch der Rauchstopp häufig recht schnell das Körpergewicht ansteigen lässt.

Der Stoffwechsel läuft während des Entzugs nur noch „auf Sparflamme”, zudem regenerieren sich die Geschmacks- und Geruchsnerven wieder, wodurch viele Nahrungsmittel plötzlich viel besser schmecken als vorher. Eine weitere „Gefahr“ stellen nach dem Rauchausstieg alte Gewohnheiten dar. Denn viele ehemalige Raucher greifen in der ersten Zeit nach der Entwöhnung in bestimmten Situationen wie z.B. bei Stress oder abends vor dem Fernseher statt zur Zigarette zu kleinen Snacks, Schokolade, Weingummi und Co.

Natürlich können Sie nicht jedes mal einen Apfel essen, wenn Sie Lust auf eine Zigarette verspüren. Als Ersatz für die erste Zigarette nach dem Aufstehen ist er allerdings hervorragend geeignet. (Bild: Racle Fotodesign/fotolia.com)

Auf diese Weise werden häufig unbemerkt eine Vielzahl zusätzlicher Kalorien aufgenommen, die sich nach einiger Zeit auf der Waage bemerkbar machen. Unterstützt wird die „Kalorienfalle“ dadurch, dass Nikotin appetitzügelnd wirkt. So kommt es nach dem Rauchstopp zu einem Anstieg des Appetits und Hungergefühls. In der Folge nehmen einige Menschen vorübergehend zu, wobei es sich oft nur um wenige Kilo handelt. In selteneren Fällen berichten Ex-Raucher auch von einer Zunahme um bis zu zehn Kilogramm. Insgesamt gleicht sich das Gewicht im Laufe der Zeit jedoch meist wieder aus.

Um nicht übermäßig zuzunehmen, ist es dementsprechend wichtig, den Stoffwechsel durch die richtige Ernährung und viel körperliche Aktivität in Schwung zu bringen und generell nicht mehr Kalorien aufzunehmen als über den Tag hinweg verbraucht werden. Empfehlenswert sind viel frisches Gemüse und Obst, Salate und Vollkornprodukte. Obst und Gemüse dabei besser nicht schälen, sondern mit Schale essen. Zudem ist es ratsam, mindestens einmal in der Woche Fisch zu essen und mit Pflanzenöl zu kochen, um den Körper mit wertvollen ungesättigten Fettsäuren zu versorgen. Um die Entgiftung des Körpers zu unterstützen und ein ständiges Hungergefühl zu vermeiden, ist außerdem ausreichendes Trinken (mindestens drei Liter) über den Tag verteilt wichtig, wobei sich vor allem Wasser, Tee oder Fruchtsaftschorlen eignen. Außerdem gibt es auch weitere Tricks, um den Stoffwechsel anzukurbeln.

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Hier zeigen wir ihnen 10 Tipps zum Abnehmen, die mit wenig Aufwand verbunden sind.
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Ortswechsel

Ein kleiner Trick um der Macht der Gewohnheiten zu umgehen: Wechseln Sie den Ort! Zum einen sollte sich der aufhörwillige Raucher gerade anfänglich unbedingt an Nichtraucherorten orientieren und typische Raucherstellen meiden. Dazu gehören Aschenbecher an Bushaltestellen, Raucherkneipen wie auch die Kollegen auf Arbeit, die zum Rauchen kurz vor die Tür gehen. Stellen sie sich an der Bushaltestelle nach hinten und wählen sie für die erste Zeit besser ein rauchfreies Cafe anstelle der bisherigen Raucherbar.

Fällt Ihnen das Aufhören sehr schwer, so kann ein vorübergehender Ortswechsel womöglich helfen. Nutzen Sie dann den Sommerurlaub, um sich in ungewohnter Umgebung den Entzug durch viel Ablenkung einfacher zu machen. (Bild: RG/fotolia.com)

Minipausen auf der Arbeit können gut zum Kräutertee kochen oder für eine kleine Einlage Rückengymnastik genutzt werden. Hier ist es am besten, sich unmittelbar kleine Rituale anzugewöhnen. Beispielsweise können die Fenster einmal pro Stunde kurz weit geöffnet werden, dabei bewusst aufstehen und direkt am Fenster eine Minute langsam und tief durchatmen. Als Glimmstengelersatz eignet sich Ingwertee besonders gut, da der leicht scharfe Geschmack die Zungenknospen beschäftigt.

Ablenkung gegen die Sucht

Hand aufs Herz – wie oft wurde in der Vergangenheit aus bloßer Langweile und Wartezeit geraucht, weil sich gerade die Gelegenheit dazu bot? Dieses Rauchen in faulen Momenten fällt natürlich nach dem Rauchstopp weg, durch die Änderung dieser Gewohnheit kommt es sogar zu psychischen Entzugssymptomen. Hier sollte je nach Situation eine “Ersatzhandlung” angewöhnt werden. Beispielsweise könnten sie immer noch mit den Arbeitskollegen zusammen einmal pro Stunde vor die Tür an die frische Luft treten. Statt der Zigarette stehen nun allerdings 15 ordentlich durchgeführte Kniebeugen an, die unseren Blutfluss wieder auf Trab bringen und uns vom Paffvorgang ablenken.

Wurde in der Vergangenheit oftmals situationsbezogen zu Hause am Küchentisch geraucht, so sucht man sich genau für diesen Moment des Tages eine Ersatzhandlung. Jedes Mal, wenn sie vormittags Lust auf eine Zigarette haben, gießen Sie sich nun ein Tässchen grünen Tee ein – dabei handelt es sich übrigens um einen hervorragenden Radikalfänger. Haben sie nach Feierabend erstmal zu Hause einen Glimmstengel geraucht? Dann wird jetzt stattdessen jeden Abend ein kleines Sudoku gelöst – oder sie kümmern sich ersatzweise ausgiebig um ein Haustier. Die Einübung solcher kleinen neuen Gewohnheiten unterstützt uns hervorragend im Kampf gegen die Nikotinsucht.

Ändern Sie so viele Gewohnheiten wie möglich – wenn es die Umstände zulassen, kann dabei auch ein Hund helfen. (Bild: LIGHTFIELD STUDIOS/fotolia.com)

Wichtig zu wissen ist: Gewohnheiten prägen sich nur schwer in unser Unterbewusstsein ein. Zur Festigung einer guten Ersatzhandlung müssen sie sich diese Gewohnheit erst über zwei Wochen “antrainieren”, bist die Gewohnheit sicher in unserem Unterbewusstsein verankert ist. Achtung – Essen oder Snacks taugen nicht als Ersatz zur Zigarette, die negativen Folgen in Form von Übergewicht werden sich bald zeigen.

Heilpflanzen unterstützen

Eine tolle Beschäftigung auch für den Mund stellt außerdem das Kauen auf einer kleinen Süßholzwurzel dar. Durch den süßlichen Geschmack wird zusätzlich der Appetit auf süße Snacks gelindert. Johanniskrautdragees können auch helfen, da durch das Johanniskraut die Reizbarkeit gesenkt wird und es beruhigend wirkt. Weiterhin wirkt auch Baldrian als Tee oder in Dragees beruhigend. Darin enthaltene Lingane docken auf unseren körpereigenen Rezeptoren an und sorgen so für mentale Entspannung.

Psychologische Tricks

Werden jeden Zigaretten im Gegenwert von sechs Euro geraucht, so summiert sich das im Laufe eines Monats bereits auf 180 Euro an! Manch einem hilft es, sich konkret Gedanken darüber zu machen, welch schönen Dinge mit diesem gesparten Geld dann unternommen werden können. Andere Raucher werden von “Ekelbildern” mit Warnhinweisen zu Lungenkrebs oder Raucherbeinen abgeschreckt – in diesem Falle ist es nicht verwerflich, sich solch ein Bild vergrößert an die Kühlschrank- oder Bürotür zu hängen.

Die Wurzel des Echten Süßholzes (Glycyrrhiza glabra) wird zur Lakritze-Herstellung verwendet. Außerdem ist Süssholz eine starke Heilpflanze gegen Erkrankungen der oberen Atemwege und des Verdauungssystems. Für uns dient die Wurzel als willkommene Ablenkung, beim Kauen tritt kontinuierlich etwas (kalorienfreie!) Süße aus. (Bild: mirzamlk/fotolia.com)

Entspannungsübungen gegen die Zigaretten-Lust

Bei den meisten ehemaligen Rauchern kommt es immer wieder zu einem mehr oder weniger starken Verlangen nach einer Zigarette. Gerade in Situationen, in denen bislang immer automatisch zum Glimmstengel gegriffen wurde, ist es oft schwierig, konsequent zu bleiben. Dies kann z.B. das Warten auf den Bus oder das lange Telefonat mit der Freundin sein. Ebenso tritt häufig nach dem Essen, bei Stress oder in geselliger Runde mit Freunden beim Bier starke Lust auf eine Zigarette auf. Diese „Attacken“ sind jedoch keineswegs Zeichen eines schwachen Willens, stattdessen sind sie in der Phase der Entwöhnung völlig normal und klingen mit der Zeit immer mehr ab.

Um im akuten Fall nicht rückfällig zu werden, hilft es vielen Betroffenen, sich ganz bewusst auf ihre Atmung zu konzentrieren und einige Mal tief ein- und auszuatmen. Auf diese Weise lassen sich die Gedanken an die Zigarette „umleiten“, was vor allem dann gut funktioniert, wenn darauf vertraut wird, dass die Lust auf das Rauchen nach und nach weniger wird und schließlich ganz verschwindet. Neben dem sollten bestimmte „Gefahren-Situationen“ wie z.B. die Mittagspause mit rauchenden Kollegen in der ersten Zeit bewusst gemieden werden, um gar nicht erst in Versuchung zu geraten.

Gleiches gilt für Momente, in denen plötzlich Stress und damit das Verlangen nach einer Zigarette entsteht (wie z.B. im Job oder durch einen Streit zu Hause). Hier empfiehlt es sich, die Situation bzw. den Ort des Geschehens vorübergehend zu verlassen und beispielsweise einen Moment an die frische Luft zu gehen. Generell hilft es vielen „frischen“ Nichtrauchern, sich in schwierigen Momenten mit Tätigkeiten abzulenken, die Spaß machen und schnell für andere Gedanken sorgen.

Entspannungsübungen helfen von der Sucht abzulenken. (Bild: Robert Kneschke/fotolia.com)
Entspannungsübungen helfen von der Sucht abzulenken. (Bild: Robert Kneschke/fotolia.com)

Ist das Verlangen nach einer Zigarette stark und sorgt es für massive innere Unruhe, können auch Techniken zum Stressabbau eine gute Hilfe sein. Autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Yoga oder Meditation sind Methoden mit denen ehemalige Raucher in der Phase der Entwöhnung lernen, sich zu entspannen, so dass das Verlangen nach einer Zigarette und die Nervosität deutlich vermindert werden können.

Rauchen aufgeben mit Hypnose & Akupunktur

Auch die Hypnose kann wirksam zur Rauchentwöhnung eingesetzt werden. Hier muss allerdings vorausgesetzt sein, dass diese durch den eigenen Willen und nicht etwa durch das Drängen von Freunden, Familie oder anderen Personen motiviert ist. Denn ein erfolgreicher Rauchstopp kann nur aus eigenem Antrieb heraus gelingen. Bei der Hypnotherapie werden Raucher in einen Trancezustand versetzt, um die tiefliegenden psychischen Motive für das Rauchen analysieren und „umprogrammieren“ zu können. Raucht jemand zum Beispiel vor allem bei Stress, Anspannung oder Frust, gilt es, für diese Situationen alternative, gesündere Verhaltensmuster zu erlernen. Zu diesem Zweck formuliert der Hypnotiseur verbale Botschaften und Suggestionen, welche unmittelbar auf das Unbewusste wirken und dazu führen sollen, dass das Verlangen auf die nächste Zigarette im Trancezustand überwunden wird.

Neben dem setzen viele Menschen auf Akupunktur, wenn sie sich das Rauchen abgewöhnen möchten. Hier werden normalerweise drei Nadeln in die sogenannten “Suchtpunkte” im Ohr gestochen, wodurch das Bedürfnis zu rauchen unterdrückt und unangenehme Entzugserscheinungen wie Reizbarkeit oder Aggressivität gemindert werden sollen. Häufig reicht bereits eine Sitzung aus, um die Lust auf eine Zigarette zu überwinden, mitunter werden jedoch mehrere Termine benötigt, bis die Methode Erfolge zeigt.

Sucht bändigen mit Sport

Nachweislich senken bereits kurze intensive Sporteinheiten die Attraktivität des Rauchens deutlich, das fanden Forscher bei Studien heraus. Unser Unterbewusstsein denkt also: ein gestählter Körper passt nicht zum Zigarettenmief. Besonders in Hinblick auf den ohne Nikotinkonsum erhöhten Stoffwechsel empfiehlt sich also regelmäßige Bewegung im Alltag sehr. Hier kommt es nicht darauf an, zu einer Sportskanone zu werden – viel wichtiger ist, die Übungseinheiten durchgehend in den Tagesablauf einzubauen. Sobald die Gewohnheit fest im Leben verankert ist, fällt uns das Aufraffen zum Sport nicht mehr schwer – es helfen gegebenenfalls ein paar Sportratschläge für Anfänger.

Gibt es eine Sportart, die Sie schon immer gerne ausprobieren wollten? Vielleicht Bogenschießen, Klettern oder Yoga? Bei der Ablegung alter Verhaltensmuster (das Rauchen) können neue & gesunde Verhaltensweisen Sie von der Zigarettensucht ablenken. (Bild: DZiegler/fotolia.com)

Gleichgesinnte suchen

Geteiltes Leid ist halbes Leid – und das gilt natürlich auch für einen Raucherentzug. Verschiedene Selbsthilfegruppen unterstützen dabei, den Rauchstopp erfolgreich durchzustehen. Auch Internetforen von Nichtrauchwilligen eignen sich gut dafür, motivierte Unterstützung zu finden. Hoch motivierend ist es, zusammen mit dem Partner oder einer guten Freundin aufzuhören. In schwierigen Momenten kann man sich gegenseitig Durchhaltewillen zusprechen, zu zweit fällt die Ablenkung von der Sucht oftmals leichter.

Hilfe durch Aromatherapie

Die Heilkraft ätherischer Öle kann eine wirkungsvolle Unterstützung bieten und bei der Aromatherapie Stress und Anspannungen abbauen. In vielen Fällen hat sich Bergamotte bewährt, da es eine ausgleichende Wirkung bei Stimmungsschwankungen hat, beruhigen und entspannen kann. Das ätherische Öl der Bergamotte kann zum Beispiel gut in Form einer Kompresse, als Badezusatz (3 bis 5 Tropfen auf 50 ml Neutralseife) oder in einer Duftlampe verwendet werden (5 bis 10 Tropfen mit ausreichend Wasser).

Oft wird eine Aroma-Massage als besonders wohltuend empfunden, da die Kombination aus Duft und Berührung wie ein „Balsam“ für die gestresste Psyche während der Rauchentwöhnung wirkt. Für diese Massage werden zehn Milliliter neutrales Öl (z.B. Mandelöl) mit drei Tropfen Bergamotteöl vermengt, wobei dieses vor der Anwendung am besten leicht erwärmt wird.

Sandelholz als Öl oder in Holzform sondert einen tollen Duft ab, der unsere Nase anspricht. Aromen können vom Rauch ablenken, wobei hier auf natürliche Essenzöle zurückgegriffen werden sollte. (Bild: Madeleine Steinbach/fotolia.com)

Lavendel hat eine entspannende und beruhigende Wirkung, ebenso wie Kamille und Sandelholz. Einige Öle können auch selbst als Kräuteröl hergestellt werden. Bei Niedergeschlagenheit und depressiven Verstimmungen während des Rauchstopps können z.B. Geranie und Melisse stimmungsaufhellend wirken. Häufig helfen hier auch Zitronen-, Orangen- oder Grapefruitöl. Um die Entschlackung und Entgiftung zu unterstützen, eignen sich Fenchel– und Wacholderöl gut, das zum Beispiel für Bäder, als Inhalation oder in der Duftlampe genutzt werden kann.

Rauchentwöhnung mit Schüßler Salzen

Schüßler Salze können eine wirksame Hilfe bei der Rauchentwöhnung sein. In Frage kommt z.B. Kalium sulfuricum bzw. Kaliumsulfat (Salz Nr. 6), welches als Sauerstoffüberträger gilt und die Zellerneuerung fördert. Dementsprechend wird es eingesetzt, um den Stoffwechsel zu aktivieren und den Körper auf natürliche Weise bei der Entschlackung zu unterstützen. Neben dem eignet sich das Salz Nr. 10, Natrium sulfuricum (Natriumsulfat), als natürliche Unterstützung bei der „Entgiftung“, da es dem Abtransport von Abfallstoffen und alten Zellen im Körper dient.

Zur Linderung des psychischen Stresses und zur Beruhigung der Nerven während der Entwöhnung kommen beispielsweise die Salze Nr. 26 (Selenium), Nr. 21 (Zincum chloratum) und Nr. 5 (Kalium phosphoricum) in Frage. Sind die Entzugserscheinungen akut und besteht das Gefühl, stark „unter Strom“ zu stehen, kann auch das Salz Nr. 7 (Magnesium phosphoricum) eine gute Hilfe sein. Hier hat sich vor allem die Einnahme in Form der so genannten „Heißen Sieben“ bewährt, für welche zehn Tabletten des Salzes Nr. 7 in 200 Millilitern abgekochtem, heißem Wasser aufgelöst und dann schluckweise getrunken werden.

Schüßlersalze können bei der Rauchentwöhnung ebenfalls Anwendung finden, um die Symptome des Entzugs zu lindern. (Bild: Gerhard Seybert/fotolia.de)
Schüßlersalze können bei der Rauchentwöhnung ebenfalls Anwendung finden, um die Symptome des Entzugs zu lindern. (Bild: Gerhard Seybert/fotolia.de)

Bachblüten

Bachblüten sind ebenfalls ein Hilfsmittel zur Entwöhnung sein, wobei sie akute negative Stimmungen mildern und auch langfristig die eigene Persönlichkeitsentwicklung positiv beeinflussen sollen. Bei der Bachblütentherapie handelt es sich um eine alternativmedizinische Therapieform, bei der 38 verschiedene Pflanzenextrakte zum Einsatz kommen, die jeweils einem bestimmten Gemütszustand zugeordnet sind. Der englische Arzt Edward Bach (1886-1936) entwickelte dieses Konzept in den 1930er Jahren, ausgehend von der Annahme, dass körperliche Beschwerden auf einer seelischen Gleichgewichtsstörung beruhen und dementsprechend auch nur durch eine Harmonisierung auf der geistig-seelischen Ebene geheilt werden können. Belegbare ist die Wirkung dieser Therapie jedoch nicht.

Bei Ängsten und innerer Unruhe im Zuge der Rauchentwöhnung wird in der Bachblütentherapie häufig Aspen (Zitterpappel) eingesetzt. Zudem kann Cherry Plum (Kirschpflaume) die Angst vorm Loslassen lindern und bei unkontrollierten Temperamentsausbrüchen helfen. Wer nervös und leicht reizbar ist, schnell überreagiert und „an die Decke geht“ kann durch die Bachblüte Impatiens (Drüsiges Springkraut) einen Ausgleich erfahren. Gentian (Bitterer Enzian) hilft zudem bei Skepsis, Zweifeln und pessimistischer Grundstimmung. Des Weiteren soll Walnut (Walnuss) eine wirkungsvolle Unterstützung bei dem „Neustart“ in ein Leben als Nichtraucher bieten. Die Knospe der Rosskastanie (Chestnut Bud) kann hingegen die Blüte der Wahl sein, wenn bereits mehrmals ein Rauch-Stopp versucht wurde.

Vorteile als Nichtraucher

Rauchen stellt eine massive Gefahr für die Gesundheit dar, denn es schadet so gut wie jedem menschlichen Organ. Dadurch besteht nicht nur ein erhöhtes Risiko für Krebs, Atemwegs- und Herzkreislauferkrankungen wie die koronare Herzkrankheit oder einen Schlaganfall, sondern z.B. auch für Arterienverkalkung, Potenzstörungen oder Osteoporose. Raucher können schlecht riechen und bei starkem Konsum kommt es gegebenenfalls sogar zu einem Geschmacksverlust. Hinzu kommen eine Reihe weiterer unangenehmer Folgen wie z.B. Zahnprobleme, vermehrte Faltenbildung und eine vorzeitige Hautalterung.

Ab wann sind wir eigentlich Nichtraucher? Bereits ab dem ersten Tag des Stopps – das ist das Motivierende! Der Körper regeneriert sich ab diesem Moment, wobei die Beseitigung einiger Spätfolgen – wie die Verschmutzung der Lunge – sehr viele Jahre benötigt. (Bild: Thomas Reimer/fotolia.com)

Wer das Rauchen aufgeben möchte, schafft damit also ideale Voraussetzungen für ein gesünderes Leben. Und das sehr schnell, denn schon wenige Stunden nach der letzten Zigarette beginnt sich der Körper zu regenerieren, wodurch häufig schon nach wenigen Wochen typische Beschwerden wie Raucherhusten, verstopfte Nasennebenhöhlen und Kurzatmigkeit zurückgehen. Nach etwa fünf Jahren als Nichtraucher sinkt zudem beispielsweise das Risiko für eine Krebserkrankung in der Mundhöhle auf die Hälfte, nach etwa zehn Jahren trifft das auch auf das Lungenkrebs-Risiko zu.

Die Gefahr, einen Schlaganfall zu erleiden, nimmt ebenfalls etwa fünf Jahre nach dem Rauchstopp deutlich ab. Zudem können selbst Menschen mit einer Herzkreislauf-Erkrankung ihr Risiko für einen Herzinfarkt und Schlaganfall deutlich reduzieren, wenn sie auf Zigaretten verzichten.

Auch auf die Psyche wirkt sich die Rauchentwöhnung positiv aus. Denn das neue Leben ohne Zigaretten wird von vielen ehemaligen Rauchern als unabhängiger und freier beschrieben, da der Stress wegfällt, in bestimmten Abständen unbedingt rauchen zu „müssen“. Die schnelle Zigarette in der Kälte nach dem Essen im Restaurant oder in einem stickigen Raucherbereich gehört der Vergangenheit an, ebenso sorgt z.B. ein rauchfreier Langstreckenflug oder die Geburtstagsfeier bei Nichtrauchern nicht mehr für Unruhe und Nervosität.

So schlimm wie hier im Bild rechts sieht die Lunge eines starken Rauchers aus, sie generiert sich erst 15 Jahre nach dem Rauchstopp wieder vollständig. (Bild: chagpg/fotolia.com)

Es wirkt sich auch positiv auf das äußere Erscheinungsbild aus, wenn auf Zigaretten verzichtet wird. Denn Rauchen sorgt zum Beipsiel für mehr Falten und eine schnellere Hautalterung, da das für die Hautelastizität verantwortliche Eiweiß Kollagen schneller ab- und langsamer aufgebaut wird. Wer aufhört zu rauchen, bekommt hingegen meist einen frischeren und glatteren Teint, sieht insgesamt „rosiger“ und dadurch gesünder aus.

Die Haare und Nägel profitieren, indem diese wieder kräftiger werden und weniger stumpf aussehen. Ebenso verschwinden häufig unschöne gelb-bräunliche Verfärbungen an den Fingern, brüchige Nägel wachsen kräftiger nach. Gleiches gilt für verfärbte Zähne, die nach einer professionellen Reinigung wieder dauerhaft strahlender und gesünder aussehen können. Selbst Zungenbelag verschwindet. Toi toi toi beim Durchhalten – bereits 24 Stunden nach der letzten Zigarette sinkt das Risiko für einen Herzinfarkt schon nachweislich und das Lungenvolumen erhöht sich nach wenigen Wochen des Nichtrauchen deutlich. (nr,dp)

Autor:
Dipl. Sozialwiss. Nina Reese
Quellen:
  • Emily R. Jeffries, Michael J. Zvolensky, Julia D. Buckner, : "The Acute Impact of Hatha Yoga on Craving Among Smokers Attempting to Reduce or Quit" (Abruf: 08.04.2019), Oxford Academic
  • Dirk Revenstorf, Burkhard Peter (Hrsg.): Hypnose in Psychotherapie, Psychosomatik und Medizin, Springer, 2015
  • Elvira Bierbach (Hrsg.): Naturheilpraxis heute. Lehrbuch und Atlas. Elsevier GmbH, Urban & Fischer Verlag, München, 4. Auflage 2009
  • Caterina Trevisan, Agnese Alessi, Gaia Girotti, et al.: "The Impact of Smoking on Bone Metabolism, Bone Mineral Density and Vertebral Fractures in Postmenopausal Women", (Abruf: 08.04.2019), Science Direct

Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.