Bei Senioren ab 70 verlängert nicht allein Spazierengehen oder Fitness die Gesundheit – sondern diese Bewegung

Wer auch im höheren Alter sicher gehen und selbstständig bleiben möchte, braucht mehr als Ausdauer allein. Gezieltes Training für Gleichgewicht und Bewegungsabläufe kann helfen, Stürze zu vermeiden – Tai Chi ist dafür eine wissenschaftlich untersuchte Möglichkeit.

Die Behauptung, Spazierengehen oder Fitnesstraining hätten nach dem 70. Geburtstag keinen gesundheitlichen Nutzen mehr, ist allerdings falsch. Die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation setzen auch im höheren Alter auf eine Kombination verschiedener Bewegungsformen.

70. Geburtstag ist keine Trainingsgrenze

Gesundheit und Belastbarkeit unterscheiden sich im Alter erheblich: Manche Menschen wandern mit 80 regelmäßig, andere brauchen bereits deutlich früher Unterstützung beim Gehen. Das Training sollte deshalb zur persönlichen Leistungsfähigkeit passen und nicht allein am Geburtsdatum ausgerichtet werden.

Die WHO-Empfehlungen zur körperlichen Aktivität sehen für Menschen ab 65 Jahren grundsätzlich weiterhin Ausdauerbewegung und Muskelkräftigung vor. Hinzu kommen Übungen, die Gleichgewicht und alltagsnahe Bewegungsfähigkeit verbessern.

Was Tai Chi besonders macht

Tai Chi, auch Tai Ji Quan genannt, stammt ursprünglich aus der chinesischen Kampfkunst. In gesundheitsorientierten Kursen werden meist langsame, fließende Bewegungen mit bewusster Atmung und konzentrierter Aufmerksamkeit verbunden.

Die Übenden verlagern ihr Gewicht, setzen Schritte und verbinden Bewegungen von Armen, Beinen und Oberkörper. Gerade diese Verbindung macht Tai Chi für Menschen interessant, die ihre Balance und Koordination verbessern möchten.

Ein Überblick zu den gesundheitlichen Vorteilen von Tai Chi zeigt, wie vielfältig die Bewegungsform untersucht wird. Daraus folgt jedoch keine Garantie, dass jeder Kurs bei allen Teilnehmenden dieselben Ergebnisse erzielt.

Was eine Studie mit Menschen ab 70 tatsächlich zeigte

Eine 2018 in „JAMA Internal Medicine“ veröffentlichte randomisierte Studie mit 670 Menschen ab 70 Jahren untersuchte ein therapeutisch angepasstes Tai-Chi-Programm. Die Teilnehmenden hatten bereits einen Sturz erlebt oder waren in ihrer Mobilität eingeschränkt.

Über 24 Wochen besuchten sie zweimal wöchentlich eine einstündige Einheit: entweder das spezielle Tai-Chi-Training, ein kombiniertes Bewegungsprogramm oder Dehnübungen. Die Kombination umfasste Ausdauer, Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit.

Die Sturzrate lag in der Tai-Chi-Gruppe um 58 Prozent niedriger als in der Dehngruppe und um 31 Prozent niedriger als beim kombinierten Programm. Diese Angaben beschreiben relative Unterschiede bei der Häufigkeit von Stürzen, keine Verlängerung des Lebens.

Untersucht wurde somit eine konkrete Methode bei Menschen mit erhöhtem Sturzrisiko. Die Ergebnisse belegen weder eine Überlegenheit gegenüber jeder Form von Fitnesstraining noch dieselbe Wirkung für beliebige Tai-Chi-Angebote.

Weniger Stürze sind ein wichtiges Gesundheitsziel

Ein Sturz kann im Alter weitreichende Folgen haben, insbesondere wenn er zu einer Verletzung führt. Deshalb ist es sinnvoll, bei Bewegung nicht nur an zurückgelegte Kilometer oder verbrannte Kalorien zu denken, sondern auch an sicheres Stehen und Gehen.

Eine Cochrane-Übersichtsarbeit wertete 108 randomisierte Studien mit insgesamt 23.407 Teilnehmenden aus. Über die dafür ausgewerteten Studien hinweg senkte Bewegungstraining die Sturzrate im Durchschnitt um 23 Prozent.

Besonders gut belegt waren Übungen für Gleichgewicht und alltagsnahe Bewegungsabläufe. Auch Programme, die solche Übungen mit Krafttraining verbinden, zeigten Vorteile.

Damit spricht die Forschung für gezielt zusammengestelltes Training und gegen die Vorstellung einer einzigen überlegenen Bewegungsform. Mehr dazu erläutert Heilpraxis im Beitrag über Tai Chi zur Sturzvorbeugung im Alter.

Spaziergänge sind weiterhin sinnvoll

Spazierengehen bleibt eine leicht zugängliche Möglichkeit, sich regelmäßig zu bewegen. Zügiges Gehen kann auch als Ausdauertraining zählen, während langsames Gehen zumindest sitzende Zeit unterbricht.

Der britische Gesundheitsdienst NHS beschreibt eine mittlere Belastung so: Atmung und Puls steigen, ein Gespräch bleibt aber möglich. Welche Gehgeschwindigkeit dafür nötig ist, hängt von der individuellen Fitness ab.

Spaziergänge und gezieltes Training erfüllen unterschiedliche Aufgaben und lassen sich verbinden. Wer gern draußen unterwegs ist, hat deshalb keinen Grund, diese Gewohnheit wegen einer zugespitzten Gesundheitsüberschrift aufzugeben.

Welche Bewegung welchen Schwerpunkt setzt

Wie viel Bewegung im höheren Alter empfohlen wird

Die WHO empfiehlt älteren Erwachsenen wöchentlich 150 bis 300 Minuten Ausdauerbewegung mittlerer Intensität oder alternativ 75 bis 150 Minuten hoher Intensität. Zusätzlich sollen an mindestens zwei Tagen die großen Muskelgruppen gekräftigt werden.

An mindestens drei Tagen pro Woche empfiehlt sie vielseitige Bewegung mit einem Schwerpunkt auf funktionellem Gleichgewicht und Kraft. Diese Bestandteile können sich innerhalb einer Trainingseinheit überschneiden.

Für bislang wenig aktive Menschen sind solche Zeitangaben ein Orientierungsziel, kein vorgeschriebenes Einstiegsprogramm. Kleine, passende Schritte sind sinnvoller, als sich durch einen zu großen Trainingsumfang zu überfordern.

So gelingt ein sicherer Einstieg

Wer längere Zeit keinen Sport getrieben hat, Vorerkrankungen hat oder unsicher ist, sollte Art und Intensität des Trainings ärztlich besprechen. Bei ausgeprägter Gangunsicherheit ist eine individuelle Anleitung besonders sinnvoll.

Bei der Kurswahl lohnt sich die Frage, welche Erfahrung die Lehrkraft mit älteren Menschen und Bewegungseinschränkungen besitzt. Ein Angebot sollte Anpassungen ermöglichen, statt von allen dieselbe Schrittlänge, Standposition oder Bewegungstiefe zu verlangen.

Nach Einschätzung des US-amerikanischen National Center for Complementary and Integrative Health gilt Tai Chi insgesamt als vergleichsweise sicher. Beschwerden des Bewegungsapparats können dennoch auftreten, und bestehende medizinische Probleme sollten nicht durch Training allein behandelt werden.

Was „länger gesund“ bedeutet

Weniger Stürze und bessere Bewegungsfähigkeit sind wertvolle Ergebnisse, sagen aber nicht automatisch etwas über zusätzliche Lebensjahre aus. Ebenso wenig lässt sich aus einem erfolgreichen Trainingsprogramm ableiten, dass andere Bewegung überflüssig wird.

Für die persönliche Entscheidung ist deshalb eine konkrete Frage hilfreicher als die Suche nach der angeblich besten Sportart: Welche Fähigkeiten möchte ich erhalten oder verbessern? Wer Ausdauer, Kraft und Balance gemeinsam berücksichtigt, folgt den Bewegungsempfehlungen wesentlich besser als mit einem einseitigen Programm.

Fragen und Antworten zu Bewegung ab 70

Muss man für Tai Chi bereits sportlich sein?

Viele Übungen lassen sich an unterschiedliche Voraussetzungen anpassen. Menschen mit deutlichen Einschränkungen sollten ein entsprechend angeleitetes Angebot wählen.

Reicht Tai Chi als einziges Training aus?

Das hängt davon ab, welche Belastungen das jeweilige Programm tatsächlich bietet. Die allgemeinen Empfehlungen umfassen mehrere Trainingsbereiche, die ein einzelner Kurs nicht automatisch vollständig abdeckt.

Wie erkennt man einen geeigneten Kurs?

Die Lehrkraft sollte Erfahrung mit älteren Teilnehmenden haben und Übungen an deren Möglichkeiten anpassen können. Wer gezielt Stürzen vorbeugen möchte, sollte ausdrücklich nach einem dafür ausgelegten Angebot fragen.

Lohnt sich Bewegung auch bei eingeschränkter Belastbarkeit?

Ja, auch dann sollte die Aktivität an die eigenen Möglichkeiten angepasst werden. Die empfohlenen Wochenzeiten müssen nicht sofort erreicht werden, damit ein Einstieg sinnvoll ist.