Hülsenfrüchte: Pflanzliche Eiweißlieferanten richtig kombinieren

Hülsenfrüchte: Gesunde pflanzliche Proteinquellen

Hülsenfrüchte sind wahre Proteinbomben. Damit der Körper das Eiweiß besser verarbeiten kann, ist es empfehlenswert, die pflanzlichen Eiweißlieferanten mit anderen Lebensmitteln zu kombinieren. Darauf weisen Fachleute anlässlich des internationalen Tages der Hülsenfrüchte hin.

Wie die Verbraucherzentrale Thüringen in einer aktuellen Mitteilung berichtet, ist am 10. Februar der internationale Tag der Hülsenfrüchte. Grund genug, die pflanzlichen Alleskönner genauer unter die Lupe zu nehmen. Was macht Erbsen, Linsen, Bohnen und Co. so besonders und wie lassen sie sich am besten zubereiten?

Heimischer Anbau hat zugenommen

Hülsenfrüchte sind in vielen Regionen der Welt ein Grundnahrungsmittel. Erbsen, Linsen, Bohnen und Co. sind auch aus unserem Speiseplan nicht mehr wegzudenken.

Der heimische Anbau hat dementsprechend in den vergangenen Jahren deutlich zugenommen, berichtet das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE).

„Der regionale Anbau von Hülsenfrüchten ist in den letzten zehn Jahren wieder deutlich gestiegen. Das ist ein Zugewinn für die deutsche Landwirtschaft, denn der Anbau kommt Böden und Klima zugute, da sie Stickstoff binden können“, erklärt Tina Hanke, Fachberaterin für Lebensmittel und Ernährung der Verbraucherzentrale Thüringen.

Wie Proteine besser verarbeitet werden können

Hülsenfrüchte „haben aus verschiedenen Gründen das Potenzial, die Eiweißlieferanten der Zukunft zu sein“, so Tina Hanke.

In zubereiteter Form enthalten sie zwischen fünf bis zehn Gramm Protein pro 100 Gramm und sind somit eine ideale pflanzliche Proteinquelle. Um das meiste aus Erbsen, Linsen und Co. herauszuholen, ist es sinnvoll, sie beispielsweise mit Kartoffeln, Getreide oder Reis zu kombinieren.

„Die Proteine können dann besser von unserem Körper verarbeitet werden“, erläutert die Expertin. Dafür kann zum Beispiel die Linsensuppe mit Kartoffeln, ein Chili aus Bohnen und Mais oder auch ein Kichererbsen-Couscous-Salat serviert werden.

Auch aus Umweltschutzgründen spielt der hohe Proteingehalt eine wichtige Rolle. Denn als Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte im Vergleich zu Fleisch deutlich ressourcen- und klimaschonender.

Gesunde Nährstoffe

Außerdem sind Hülsenfrüchte reich an Eisen und Kalium. Für Menschen, die zum Beispiel ihren Fleischkonsum reduzieren möchten, sind Hülsenfrüchte daher ein besonders geeigneter Ersatz.

Zudem enthalten sie viele wertvolle Ballaststoffe. Die gesunden Nährstoffe können dazu beitragen, Krankheiten vorzubeugen.

Aber Achtung: In manchen Hülsenfrüchten sind auch Substanzen enthalten, welche beim rohen Verzehr gesundheitsschädlich wirken können. Sie sollten deswegen grundsätzlich gegart werden, wird in einem Beitrag im AOK-Gesundheitsmagazin gewarnt.

Langsame Anpassung

Trotz der vielen positiven Eigenschaften von Hülsenfrüchten verzichten viele Menschen auf diese, weil sie Blähungen befürchten. Durch den regelmäßigen Verzehr kann sich der Magen-Darm-Trakt aber anpassen. Empfehlenswert ist, Hülsenfrüchte schrittweise in den Speiseplan aufzunehmen, damit es bei empfindlichen Personen nicht zu Beschwerden kommt.

Gewürze wie Kümmel, Fenchel und Koriander können sie bekömmlicher machen, schreibt das Landeszentrum für Ernährung Baden-Württemberg auf seiner Webseite.

Vielfältige Einsatzmöglichkeiten

Erbsen, Bohnen und Linsen zählen hierzulande zu den bekanntesten Vertretern, doch auch Kichererbsen, Sojabohnen und Lupinen werden immer beliebter.

„Die Auswahl an Hülsenfrüchten ist groß. Das macht ihren Einsatz in der Küche so vielfältig“, sagt Hanke.

Neben den klassischen Eintöpfen glänzen Hülsenfrüchte beispielsweise in Salaten, als Curry, Bratlinge oder Aufstriche. Ob angebraten, geröstet oder püriert: Bei der Zubereitung gibt es kaum Grenzen.

Kombiniert mit verschiedenen Gewürzen und Kräutern, ergeben sich immer weitere Möglichkeiten. Zudem sind getrocknete Hülsenfrüchte lange haltbar und lassen sich auch hervorragend lagern. (ad)