Schutz vor Übergewicht und Diabetes: Mit intensivem Cardiotraining mehr Fett verbrennen
03.07.2013
Um sich vor Übergewicht und Diabetes zu schützen bietet sich ein Mix aus Kraft- und Ausdauertraining an. Dabei darf man sich auch gerne etwas mehr belasten, etwa beim Cardiotraining.
Auf den richtigen Mix kommt es an
Um sich gegen Übergewicht und Diabetes zu schützen, bietet sich sportliche Betätigung an, idealerweise in Form einer Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Am besten sollte man ein möglichst langfristiges und regelmäßiges Programm absolvieren, das sowohl ein moderates Ausdauertraining zur Fettstoffwechselmobilisierung beinhaltet, als auch intensives Cardiotraining zur Fettverbrennung sowie ein kraftorientiertes Training zum Aufbau von stoffwechselaktiven Muskeln. Diese Komponenten seien in vielen Zirkeltrainingsprogrammen vereint, so Daniel Kaptain, Dozent der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie in Saarbrücken.
Höhere Belastungsstufen bringen deutlich mehr Erfolg
Bereits die Zunahme von zwei Kilogramm Muskelmasse hebt den Stoffwechsel um etwa zehn Prozent an, was für ein Krafttraining spricht. Warum intensives Cardiotraining wichtig ist, erläutert Kapain folgendermaßen: „Oft wird beim Ausdauertraining fälschlicherweise ein "Fettstoffwechseltraining" als die effektivere Maßnahme zur Reduktion von Körperfett verstanden." Der Sportler trainiert dabei in langen Einheiten mit niedriger Intensität. „Betrachtet man jedoch den für die Körperfettreduktion relevanten absoluten Energieverbrauch, bringen höhere Belastungsstufen deutlich mehr Erfolg."
80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Daher sollte die Trainingsintensität bei 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen und nicht bei 60 Prozent oder darunter, wie beim sogenannten Fettstoffwechseltraining. Die Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Theoretisch beträgt diese bei maximaler Auslastung durch Sport 220 minus Lebensalter, somit wären bei einem 40-Jährigen 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz 144 Schläge in der Minute.
Herzpatienten müssen vorsichtig sein
Allgemein bieten sich Ausdauersportarten zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktionen an, doch sollten Herzpatienten insbesondere unmittelbar nach einem Herzanfall ihren Körper nicht zu stark fordern. Ein sachter Einstieg mit langsamer Steigerung der Beanspruchung ist hier angeraten. Schon eine halbe Stunde Spazierengehen am Tag kann im Sinne der Herzanfall-Prävention eine äußerst erfreuliche Wirkung entfalten.
Energieverbrauch um 400 Kalorien verringert
Der tägliche Energieverbrauch der erwachsenen Bevölkerung habe sich in den vergangenen 60 Jahren um rund 400 Kalorien verringert. Der Kalorienbedarf ist bei bei den Menschen verschieden und ist abhängig von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht, Muskelmasse oder Gesundheitszustand. Den verringerten Bedarf führen Fachleute auf die zunehmende Technisierung und Automatisierung zurück. Kaptain erklärte, dass jene Modernisierungen dazu führten, dass das stoffwechselaktive Muskelgewebe durch den immer passiveren Lebenswandel weniger ausgeprägt sei. Dadurch sinke der körperliche Energiebedarf weiter ab. Außerdem sei in den letzten Jahrzehnten die Kalorienaufnahme, vor allem durch den Konsum von Weißmehlprodukten und Transfetten rasant angewachsen. Die gegenläufige Entwicklung von niedrigerem Kalorienbedarf einerseits und gesteigertem Konsum andererseits, könne für die Zunahme von Übergewicht, Fettleibigkeit und Diabetes Typ 2 mitverantwortlich sein. (ad)
Bild: Stephanie Hofschlaeger / pixelio.de
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