Hähnchen-Bananen-Korma

Indisches Hühnercurry mit Früchten

Korma, das traditionelle Curry-Gericht aus Zentralasien, besticht durch einen süßlich-würzigen Geschmack und liefert durch eine Vielzahl an gesunden Zutaten jede Menge wichtige Vitamine und Mineralstoffe sowie eine Extraportion Proteine.

Korma kann als Hauptspeise mit Reis serviert werden. Die komplette Zubereitung dauert rund eine Stunde, wobei die Vorbereitungen circa 20 Minuten und das Kochen etwa 40 Minuten in Anspruch nehmen.

Zutatenliste

Die folgenden Zutaten reichen für vier Portionen:

Zubereitung

Folgende Schritte müssen zur Zubereitung des Korma durchgeführt werden.

1. Das Pflanzenöl in einem großen Topf erhitzen.
2. Hähnchen (oder Tofu), Zwiebel, Apfel und Knoblauch hinzufügen und unter häufigem Rühren 2 bis 3 Minuten braten.
3. Die Currypaste hinzufügen und einige Sekunden unter Rühren kochen.
4. Brühe, Rosinen (oder Sultaninen) und Aprikosen hinzugeben.
5. Alles aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren und 35 Minuten lang teilweise zugedeckt köcheln lassen. Bei Bedarf Wasser oder Brühe nachfüllen.
6. Währenddessen den braunen Reis nach Packungsanleitung kochen (Kochzeit 30 bis 35 Minuten).
7. Das Maismehl mit 2 Esslöffeln kaltem Wasser verrühren und kurz bevor das Curry fertig ist unterrühren, bis das Curry eindickt.
8. Eine Banane in Scheiben schneiden, hinzufügen und kurz mitgaren lassen.
9. Pfeffer hinzufügen.
10. Reis und Curry auf vier Teller verteilen, jede Portion mit einem Esslöffel Joghurt und Koriander garnieren.

Nährwerte

Eine Portion des Korma enthält ungefähr folgende Nährwerte:

• Kalorien: 2.335 kJ/552 kcal,
• Eiweiß: 41,2 Gramm,
• Kohlenhydrate: 77,7 Gramm (davon 21,1 Gramm natürlicher Zucker),
• Fett: 5,7 Gramm ungesättigte Fettsäuren, 1,4 Gramm gesättigtes Fett,
• Ballaststoffe: 6,3 Gramm,
• Salz: 0,9 Gramm (360 Milligramm Natrium).

Warum dieses Korma gesünder ist als herkömmliches

Beispielsweise wird brauner Reis statt weißer Reis empfohlen, da Vollkornreis mehr Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren enthält. Darüber hinaus hält brauner Reis durch den höheren Ballaststoff-Gehalt länger satt und lässt den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen.

Zudem sorgen die enthaltenen Früchte für jede Menge Vitamine sowie für eine natürliche Süße, ohne Zusatz von Zucker. Der Naturjoghurt ersetzt Crème fraîche oder Sahne, da dieser wesentlich weniger Kalorien und ein besseres Nährwert-Profil hat. Geflügel oder Tofu stellen zudem magere Quellen für Proteine dar.

Angaben zur Quelle

Das Rezept wird vom National Health Service (NHS) in England als Teil einer gesunden Ernährung auf der Webseite der Behörde empfohlen. Die Zutaten für das Korma wurden dahingehend optimiert, dass sie ein gesünderes Gesamtbild ergeben. (vb)