5 Lebensmittel für eine bessere Verdauung

Diese Nahrungsmittel fördern die Verdauung

Verdauungsprobleme wie Blähungen, Verstopfung, Bauchschmerzen und Durchfall sind in den westlichen Ländern weit verbreitet. Rund jede sechste Person in Deutschland leidet unter einem Reizdarmsyndrom. Eine Ernährungsexpertin stellt die besten fünf Lebensmittel vor, um häufige gastrointestinale Beschwerden zu vermeiden.

Dr. Linda Lee ist Expertin für Gastroenterologie an der renommierten Johns Hopkins School of Medicine. Sie stellt die besten fünf Kategorien von Lebensmitteln vor, die zu einer gesunden Verdauung beitragen und Schmerzen sowie Beschwerden nach dem Essen vorbeugen. Häufige Symptome eines Reizdarmsyndroms sind beispielsweise

• Blähbauch,
• Verstopfung,
• Bauchschmerzen,
• Durchfall,
• Magenkrämpfe.

1. Vollkorn

„Wenn Sie wollen, dass ihr Darm besser funktioniert, essen Sie Vollkorn“, rät Dr. Lee. Für eine optimale Darmfunktion empfiehlt die Gastroenterologin mindestens 25 Gramm täglich. Weißer Reis könne beispielsweise durch braunen Reis ersetzt werden und Weißbrot durch Volkornbrot. Im Vergleich zu raffinierten Kohlenhydraten aus Weißbrot und Nudeln enthalten Vollkornprodukte mehr Ballaststoffe sowie zusätzliche Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren. Die Darmbakterien produzieren laut Lee aus diesen Stoffen kurzkettige Fettsäuren, die den Dickdarm auskleiden und so die Verdauung fördern.

2. Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Feldsalat, Rucola, Mangold, Portulak, aber auch Wildkräuter wie Brennnessel und Löwenzahn sind laut Lee fantastische Nährstoffquellen, die Folsäure, Vitamin C, Vitamin K und Vitamin A liefern. Außerdem enthalte Blattgemüse auch eine bestimmte Art von Zucker, der das Wachstum gesunder Darmbakterien fördert. „Wenn man viel Ballaststoffe und Blattgrün isst, kann man ein ideales Darmmikrobiom entwickeln“, betont Dr. Lee.

3. Magere Proteine

Menschen mit häufigen Verdauungsproblemen sollten Lee zufolge fetthaltige und frittierte Lebensmittel meiden und stattdessen magere Proteine zu sich nehmen. „Fettreiche Lebensmittel können Kontraktionen im Dickdarms auslösen”, erklärt die Verdauungsexpertin. Darüber hinaus fördere rotes Fleisch auch die Bildung ungesunder Darmbakterien. Magere Proteinquellen sind beispielsweise Lachs, Tofu, Shrimps, Kürbiskerne, Eier, Geflügelfleisch und schwarze Bohnen.

4. Obst mit wenig Fruktose

Äpfel, Birnen, Weintrauben, Ananas und Mangos sind zwar gesund, aber auch reich an Fruktose. „Wenn jemand anfällig für Verdauungsprobleme ist, muss möglicherweise der Fruchtzuckerkosum reduziert werden“, so Lee. Beeren, Wassermelonen und Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits enthalten weniger Fruktose und verringern die Wahrscheinlichkeit für Darmbeschwerden. Die Avocado ist ein weiteres fruktosearmes Obst zur Verdauungsförderung. Sie enthält viele Ballaststoffe und essentielle Nährstoffe wie Kalium.

5. Nüsse

Nüsse enthalten viele Ballaststoffe, die die Verdauung anregen. Außerdem sind sie reich an ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E. Doch zu viel Nüsse und Avocados sollte man auch nicht essen. „Sie haben auch viele Kalorien, also sollten sie in Maßen verzehrt werden“, berichtet Dr. Lee. (vb)