Pandemie-Praxistipps: Gesundes Essen trotz Vorratshaltung – so geht’s

Seltener einkaufen und trotzdem gesund essen

Der Supermarkt ist einer der wenigen Orte, die man momentan außerhalb der eigenen vier Wände noch besuchen darf. Dennoch fühlen sich viele von uns dort gerade nicht besonders wohl: Viele Menschen und damit potentielle Ansteckungsquellen in einem geschlossenen Raum, teilweise nicht eingehaltene Abstandsregeln, oft längere Wartezeiten an den Kassen.

Gute Gründe, während der Corona-Pandemie lieber durchdacht auf Vorrat einzukaufen. Besonders für Risikogruppen ist es empfehlenswert, den Supermarkt seltener aufzusuchen. Eine Ernährungsexpertin der Mayo Clinic gibt Tipps, wie sich das mit einer gesunden Ernährung vereinbaren lässt.

Was muss man beachten?

Debra Silverman, Expertin für Diätetik, verrät ihre Tricks in einem News-Artikel der Mayo Clinic. Demnach kann man für etwa zwei Wochen einkaufen, ohne dabei Einbußen bei der Versorgung mit wichtigen Nährstoffen in Kauf nehmen zu müssen. Obwohl es herausfordernd scheint, ist es laut Silverman keine große Sache. Mit ein paar kleinen Veränderungen zum sonstigen Einkauf, der richtigen Lagerung und vor allem guter Planung sei es machbar.

Tipp 1: Sorgfältige Planung

Sich genug Zeit für die Einkaufsplanung zu nehmen und eine Liste zu schreiben, ist das A & O bei der gesunden Vorratshaltung. Debra Silverman empfiehlt, zunächst eine gründliche Bestandsaufnahme durchzuführen:

„Wenn Sie darüber nachdenken, wie Sie Ihre Lebensmitteleinkäufe in Angriff nehmen, nehmen Sie sich Zeit zum Planen. Überprüfen Sie Ihre Speisekammer, Ihren Kühl- und Gefrierschrank. Überlegen Sie sich, wie Sie die Artikel, die Sie bereits haben, verwenden können, damit sich Ihr Einkauf auf das konzentriert, was Sie wirklich brauchen und verwenden werden. Überprüfen Sie, ob Sie Grundnahrungsmittel wie Mehl und Zucker haben.“

Bedenken Sie bei der Planung die neuen Routinen: Wenn Sie zum Beispiel normalerweise häufig in der Kantine, Mensa oder außer Haus gegessen haben, planen Sie diese Mahlzeiten zusätzlich ein. Wenn Sie Kinder haben, die zurzeit nicht in die KiTa oder Schule gehen, müssen Sie mehr Mahlzeiten zu Hause einplanen als sonst.

Die Expertin rät außerdem, Nahrungsmittel zu kaufen, die Sie auch sonst häufig verwenden und von denen Sie wissen, dass Sie selbst und Ihre Familienmitglieder sie tatsächlich essen.

Tipp 2: Selbst einfrieren oder fertige Tiefkühlprodukte kaufen

Frisches Obst und Gemüse sind unverzichtbare Bestandteile einer gesunden Ernährung, da sie jede Menge Vitalstoffe enthalten. Leider verliert beides durch Lagerung Nährstoffe und verdirbt relativ schnell. Daher ist es sinnvoll, bei einer Bevorratung für vierzehn Tage entweder einen Teil des frischen Obsts und Gemüses selbst einzufrieren oder auf Tiefkühlvarianten zurückzugreifen.

Dazu Debra Silverman: „Tiefgefrorenes Obst und Gemüse kann ein gesunder Teil Ihrer Mahlzeitenplanung sein. Da diese Artikel in der Regel auf dem Höhepunkt ihrer Frische eingefroren und vor dem Verpacken nur minimal bearbeitet werden, behalten sie ihren Nährwert.“

Wenn Sie selbst Obst einfrieren, rät Debra Silverman, zum Beispiel frische Beeren, Bananen oder andere Früchte zu verwenden. Diese könnten später aufgetaut und etwa zu Smoothies verarbeitet werden.

Nicht nur Obst und Gemüse, sondern auch Lebensmittel wie Fleisch oder Fisch können auf Vorrat gekauft und eingefroren werden, ergänzt Silverman: „Auch andere frische Lebensmittel können eingefroren und später ebenfalls verwendet werden, ohne ihre ernährungsphysiologischen Vorteile zu verlieren. […] Fleisch, wie Rindfleisch und Huhn, oder Fisch halten in der Tiefkühltruhe etwa vier Monate.“

Tipp 3: Haltbare Varianten frischer Lebensmittel verwenden

Für den Fall, dass bestimmte frische oder tiefgefrorene Produkte im Supermarkt gerade nicht verfügbar sind, könne man gegebenenfalls auf haltbare Alternativen ausweichen, rät Silverman. Als Beispiele nennt sie Trockeneiweiß, Milchpulver sowie Obst- und Gemüsekonserven.

Diese Produkte haben den Vorteil, dass sie nicht so schnell verderben. Allerdings ist gerade bei Obst und Gemüse in Konservenform häufig der Anteil an Nährstoffen nicht so hoch wie bei der frischen oder tiefgekühlten Variante.

Silverman empfiehlt, die Verfallsdaten der haltbaren Artikel regelmäßig zu überprüfen, um die Aufbewahrungsfristen nicht zu überschreiten.

Tipp 4: Ruhig und fokussiert bleiben

Der wohl wichtigste Tipp der Ernährungsexpertin kommt zum Schluss: Ruhe bewahren! „Wenn Sie Entscheidungen darüber treffen, was Sie für einen längeren Zeitraum zu Hause kaufen, seien Sie realistisch, was Sie wirklich brauchen. Geraten Sie nicht in Panik und kaufen Sie nicht zu viele Artikel.“

Außerdem sei es zielführend, den Fokus darauf zu richten, woraus eine gesunde Ernährung besteht, betont Debra Silverman: „Konzentrieren Sie sich weiterhin auf die Grundlagen einer gesunden Ernährung: Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, magere Proteine und gesunde Fette.“ (kh)