Ernährung: Wie viel Eiweiß braucht der Körper?

Die Ernährungsberaterin Alexis Supan von der Cleveland Clinic in den USA erklärt in einem aktuellen Beitrag, warum es für die Gesundheit besonders wichtig ist, täglich ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen, welche Vorteile die Eiweißaufnahme hat und welche Lebensmittel effektiv zur Eiweißaufnahme beitragen.

Um zu berechnen, wie viel Eiweiß man täglich zu sich nehmen sollte, sind laut der Expertin 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht angeraten. Aber auch das Aktivitätsniveau und das Alter könne beeinflussen, wie viel Eiweiß der Körper am Tag tatsächlich braucht.

Wichtig für Muskeln, Immunfunktion & Stoffwechsel

Wird beispielsweise besonders viel Sport getrieben, sei es möglich, dass der Körper mehr Eiweiß benötigt, da dieses den Aufbau und die Regeneration von Muskeln unterstützt. Auch im gehobenen Alter brauche der Köper daher mehr Eiweiß.

Ein weiterer Vorteil des Verzehrs eiweißreicher Lebensmittel sei, dass sie lange sättigen, was dazu beitragen könne, ein gesundes Körpergewicht zu halten oder abzunehmen.

Gleichzeitig regt das mit der Nahrung aufgenommene Eiweiß den Stoffwechsel an und verbessere die Immunfunktion, erläutert Supan.

Senkt Blutdruck und Diabetesrisiko

Laut einem weiteren Fachbeitrag der Cleveland Clinic hat eine eiweißreiche Ernährung aber noch eine Reihe zusätzlicher gesundheitlicher Vorteile.

So erläutert die Ernährungsberaterin Nicole Hopsecger von der Cleveland Clinic, dass eine eiweißreiche Ernährung wirksam zur Senkung des Blutdrucks und des Diabetesrisikos bei. Außerdem fördere Eiweiß die Verdauung und die Heilung von Verletzungen.

Welche Lebensmittel liefern viel Eiweiß?

Bleibt die Frage, welche Lebensmittel besonders reich an Eiweiß sind. Hier nennt Supan in dem aktuellen Beitrag als tierische Quellen zum Beispiel Huhn und Pute und als pflanzliche Quellen Bohnen und Linsen.

Weiterhin sind laut Nicole Hopsecger auch Erbsen, Wildlachs, Eier und griechischer Joghurt gut geeignete Quellen.

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Generell sollte Eiweiß möglichst über Vollwertkost aufgenommen werden, aber wenn man z.B. keine Zeit habe, eine Mahlzeit mit ausreichend Eiweiß zuzubereiten, kann man auch gelegentlich einen Eiweißshake zu sich nehmen, ergänzt Supan.

Mahlzeiten mit Eiweiß anreichern

Um über den Tag verteilt wirklich ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen, sei es ratsam, möglichst jede Mahlzeit mit Eiweiß anzureichern. Zum Beispiel können Eier oder griechischer Joghurt verwendet werden, um dem Frühstück Eiweiß hinzuzufügen.

Zum Mittagessen könne dann beispielsweise ein Salat folgen, der entweder tierisches Eiweiß (zum Beispiel in Form von Thunfisch oder Hühnchen) oder pflanzliches Eiweiß (zum Beispiel aus Kichererbsen) enthält.

Wenn man im Laufe des Tages darauf achtet, über die konsumierten Mahlzeiten genug Eiweiß aufzunehmen, könne die Gesundheit insgesamt stark davon profitierten und glücklicherweise gebe es eine Vielzahl von eiweißreichen Lebensmitteln, die sich problemlos in die Ernährung integrieren lassen. (as)