Ernährung: Mit diesen Lebensmitteln das Immunsystem stärken

Die Erkältungssaison stellt unser Immunsystem vor besondere Herausforderungen. Hier kann ein wenig Unterstützung nicht schaden und Anpassungen der Ernährung bieten eine vielversprechende Option zur Stärkung der Abwehrkräfte.

Welche Lebensmittel eine besonders positive Wirkung auf das Immunsystem entfalten können, erläutert die Ernährungsberaterin Julia Zumpano von der Cleveland Clinic in den USA. Zudem nennt die Expertin eine Reihe von Nahrungsmitteln, die das Immunsystem eher schwächen beziehungsweise zusätzlich belasten.

Zitrusfrüchte für die Abwehrkräfte

Die positive Wirkung von Zitrusfrüchten auf die Abwehrkräfte ist vermutlich den meisten Menschen bekannt. So gilt zum Beispiel eine heiße Zitrone nicht ohne Grund als bewährtes Hausmittel gegen Erkältungen. Die Wirkung wird dabei vor allem auf den hohen Vitamin-C-Gehalt zurückgeführt.

Vitamin C kann Infektionen durch die Förderung der Immunzellfunktionen verkürzen und ist in den meisten Zitrusfrüchten enthalten, wie zum Beispiel in Orangen, Zitronen, Limetten und Grapefruits, erläutert Zumpano.

Man könne die frische Zitrusfrüchte zum Beispiel in heißen Tee geben oder auch eine halbe Grapefruit als Snack genießen. Ebenso biete Orangensaft eine Option, um die Vitamin-C-Aufnahme zu erhöhen, allerdings sollte dieser zu 100 Prozen aus Fruchtsaft bestehen und keine Zuckerzusätze enthalten.

Beeren punkten mit Polyphenolen

Des Weiteren können Beeren das Immunsystem stärken,wobei die Wirkung nicht nur auf den Gehalt an Vitamin C und anderen Vitaminen zurückgeht, sondern Studien zudem starke antimikrobielle Eigenschaften der enthaltenen Polyphenole belegen, berichtet Zumpano.

Neben Erdbeeren sind zum Beispiel Blaubeeren und Himbeeren besonders wirksame Booster für das Immunsystem. Aber auch Johannisbeeren und Brombeeren können die Abwehrkräfte stärken.

Paprika als Vitamin-C-Snack

Ebenso kann Paprika das Immunsystem unterstützen. Denn sie ist überraschend reich an Vitamin C und enthält davon etwa dreimal so viel wie eine Orange, erläutert Zumpano.

Paprika könne zum Beispiel Salaten und Suppen hinzugefügt werden, eigne sich aber auch hervorragend als Snack für zwischendurch.

Gemüse zur Stärkung des Immunsystems

Unter den Gemüsesorten sind laut der Expertin Spinat und Brokkoli als besonders vorteilhaft für das Immunsystem hervorzuheben. Spinat bilde eine hervorragende Quelle für Vitamin A, das für die Abwehrkräfte von essenzieller Bedeutung sei, und liefere außerdem eine gute Portion Folsäure, die ebenfalls zur Stärkung des Immunsystems beitrage.

„Neben der Verwendung von Spinat im Salat können Sie eine Handvoll in Smoothies mixen oder einen herzgesunden Spinat-Artischocken-Dip zubereiten“, so Zumpano.

Brokkoli ist seinerseits reich an den Vitaminen A, C und E, doch in Bezug auf die Stärkung des Immunsystems sind laut der Ernährungsberaterin vor allem die enthaltenen Schwefelverbindungen hervorzuheben. Diese fördern die Produktion von Glutathion, einem Antioxidans, das freie Radikale bekämpft, Zellschäden verhindert und so auch dem Immunsystem zugute kommt, erläutert die Expertin.

Knoblauch, Ingwer & Kurkuma helfen

Unter den Gewürzen, die unserem Immunsystem zugutekommen können, sind laut Zumpano Knoblauch, Ingwer und Kurkuma besonders wirksam.

Knoblauch bietet nachweislich zahlreiche gesundheitliche Vorteile und kann beispielsweise die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, aber auch die Blutzucker- und Cholesterinwerte senken , wie eine in der Fachzeitschrift „Nutrients” veröffentlichte Studie zeigt.

Und „Knoblauch kann dank des enthaltenen Alliins, das die Reaktion der weißen Blutkörperchen bei der Bekämpfung von Grippe- und Erkältungsviren unterstützt, auch Ihre Immunfunktion stärken“, erläutert Zumpano.

Ingwer enthalte seinerseits Vitamin C, Magnesium und Kalium und werde seit Jahrhunderten in der östlichen Medizin verwendet. „Ingwer hat viele gesundheitliche Vorteile und ist wahrscheinlich am bekanntesten als Lebensmittel gegen Übelkeit, aber er hat auch entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften“, berichtet Zumpano.

So stärkt Ingwer nachweisbar das Immunsystem , wobei laut einer in dem Fachmagazin „Molecular Nutrition & Food Research“ veröffentlichten Studie, dass enthaltene [6]-Gingerol offenbar auch direkten Einfluss auf die Aktivität der Immunzellen hat. Dabei scheinen Konzentrationen ausreichend, wie sie zum Beispiel in einem Ingwertee enthalten sind.

Nicht zuletzt wird auch Kurkuma als Gewürz für seine immunstärkende und antimikrobielle Wirkung gepriesen, wobei dies laut der Expertin vor allem auf den Curcumin-Gehalt zurückgeführt wird, der Entzündungen hemmt und freie Radikale bekämpft.

Mandeln und Sonnenblumenkerne

Mandeln und Sonnenblumenkerne bieten einen hohen Gehalt an Vitamin E, ein starkes Antioxidans, von dem auch das Immunsystem profitiert. Und Mandeln haben zudem den Vorteil, dass sie gesunde Fette enthalten, dank denen das Vitamin E vom Körper besser aufgenommen wird, erklärt Zumpano.

In Sonnenblumenkerne sei darüber hinaus auch Selen enthalten, das das Immunsystem auf zweierlei Weise unterstützen könne. „Zum einen aktiviert es das Immunsystem bei einem Risiko; zum anderen signalisiert es ihm, wann es sich beruhigen soll, und schützt so den Körper vor chronischen Entzündungen“, berichtet Zumpano.

Joghurt für die Darmflora

Joghurt und seine Probiotika fördern eine gesunde Darmflora und Studien belegen einen Zusammenhang zwischen dem Immunsystem und dem Darmmikrobiom, erklärt die Ernährungsberaterin.

Allerdings sei bei dem Joghurt unbedingt auf Zuckerzusätze zu verzichten und auf enthaltene lebende, aktive probiotische Kulturen zu achten. „Griechischer Joghurt ist immer eine gute Wahl“, betont Zumpano.

Gesunde Fettsäuren stärken die Abwehrkräfte

Insbesondere Omega-3-Fettsäuren können laut der Expertin dem Immunsystem zugutekommen. „Unterschwellige oder chronische Entzündungen können die Immunfunktion beeinträchtigen und das Krankheitsrisiko erhöhen. Diese essentiellen Fette können die Funktion Ihrer Immunzellen unterstützen“, so Zumpano.

Eine gute Quelle für die entzündungshemmenden Fette seien vor allem fettreiche Fische wie weißer Thunfisch, Hering, Makrele, Lachs, Sardinen und Forelle. Daneben können aber auch pflanzliche Lebensmittel wie zum Beispiel Leinsamen und Walnüsse einen Beitrag zur Omega-3-Aufnahme leisten.

Diese Lebensmittel meiden

Die Expertin empfiehlt vor allem auf sogenannte Transfette möglichst zu verzichten, wie sie in industriell hergestellten Backwaren, verarbeitetem Fleisch und vielen Fertiggerichten zu finden sind.

Zudem sind auch die gesättigten Fettsäuren in fettreichen Fleischprodukten und anderen Lebensmitteln ein Problem, da sie schlecht für das Herz sind und Entzündungen fördern, erklärt Zumpano.

Die typisch westliche Ernährung sei reich an entzündungsfördernden Lebensmitteln und hier könne eine Umstellung auf eine Ernährung wie die mediterrane Kost mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten auch dem Immunsystem helfen.

„Wenn Sie diese immunstärkenden Lebensmittel zu sich nehmen und stark verarbeitete Lebensmittel das ganze Jahr über meiden, bleiben Sie in Topform. So sind Sie bestens gerüstet, wenn die Erkältungs- und Grippesaison beginnt“, betont Zumpano.

Abwehrkräfte können deutlich profitieren

„Eine gesunde Ernährung stärkt zweifellos Ihre Abwehrkräfte (und) was Sie zu sich nehmen, ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit, einschließlich Ihres Immunsystems“, bekräftigt Zumpano.

Zwar biete kein einzelnes Lebensmittel die Lösung, doch eine gesunde Ernährung mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen unterstütze das Immunsystem und könne so Krankheiten vorbeugen und helfen, schneller wieder gesund zu werden. (fp)