Resilienz stärken – so geht‘s

„Resilienz“ bedeutet soviel wie „psychische Widerstandskraft“. Einen resilienten Menschen wirft so schnell nichts aus der Bahn. Das Gute: Diese Fähigkeit lässt sich trainieren.

Was bedeutet Resilienz?

Resilienz kommt vom lateinischen Wort „resilire“ („zurückspringen“). Der Begriff wird in der Materialkunde für Stoffe verwendet, die nach extremer Belastung wieder in ihren Ursprungszustand zurückkehren (zum Beispiel Gummi).

In der Psychologie bezeichnet Resilienz die psychische Widerstandskraft. Menschen, die Krisen meistern oder sogar gestärkt daraus hervorgehen, gelten als resilient. Das Wort umfasst außerdem die Fähigkeit, sich gut an veränderliche Umstände und Bedingungen anzupassen.

Resilienz im Alltag

Resilienz muss nicht auf Krisenzeiten beschränkt sein, sondern kann uns auch im Alltag zugutekommen. Kleinere Stolpersteine und Widrigkeiten lassen sich damit leichter bewältigen. Im Umgang mit Stress, Belastungen und Herausforderungen kann sie sehr hilfreich sein.

Sind alle Menschen gleich resilient?

Nein. Resilienz variiert von Mensch zu Mensch. Veranlagung (Genetik), (früh-)kindliche Erfahrungen und Umwelteinflüsse prägen unsere psychische Widerstandskraft.

Forschungsergebnisse zeigen allerdings, dass jeder Mensch seine Resilienz positiv beeinflussen kann. Das ist unabhängig von der Ausgangslage in einem gewissen Maß möglich.

Resilienz kann auch missverstanden werden

Resilienz bedeutet nicht, dass Krisen einen Menschen kalt lassen oder ihm nichts anhaben können. Sie sollte auch nicht verwechselt werden mit Verdrängung.

Emotionale Härte oder ein Vortäuschen davon, dass es einem nach dem Schicksalsschlag schnell wieder gutgeht und man zügig wieder funktioniert – das ist keine Resilienz. Alle mit einer Krise einhergehenden Gefühle sollten auch zugelassen und verarbeitet werden.

Wie lässt sich die Resilienz stärken?

Rebecca Böhme ist Associate Professorin und Dozentin am Zentrum für soziale und affektive Neurowissenschaften in Linköping, Schweden. Sie unterscheidet in ihrem Buch „RESILIENZ. Die psychische Widerstandskraft“ drei Ansatzmöglichkeiten für Strategien, die die Resilienz steigern können: Körperliche, psychische und soziale.

Körperliche Ebene

Auf der körperlichen Ebene kann die Resilienz unter anderem gestärkt werden über eine ausgewogene Ernährung mit vielen Vitalstoffen und wenig Zucker. Eine gesunde Darmflora spielt ebenfalls eine Rolle.

Die Steigerung körperlicher Fitness durch ausreichende Bewegung trägt zu einer erhöhten Resilienz bei. Genauso wie genug Schlaf und ein regelmäßiger Schlafrhythmus.

Zusätzlich können Saunabesuche hilfreich sein. Der Wechsel von Hitze und kalten Anwendungen stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern auch die psychische Widerstandskraft.

Psychische Ebene

Auch auf der psychischen Ebene nennt Rebecca Böhme verschiedene Möglichkeiten, die Resilienz zu steigern. Dazu zählt unter anderem, dass man übt, Erwartungen an sich selbst, das Leben und die Mitmenschen hin und wieder anzupassen. Auch ein Perspektivwechsel und eine Neubewertung von Situationen können zu mehr Resilienz beitragen.

Außerdem könne es von Vorteil sein, Herausforderungen im Leben bewusst anzunehmen, sich einzulassen (Involviertheit oder „Commitment“) und die Frustrationstoleranz zu erhöhen. Letzteres geht im Alltag schon mit ganz kleinen Schritten.

Indem wir etwa nicht immer gleich zum Smartphone greifen und uns ablenken, sobald wir unangenehme Gefühle wie Langeweile oder innere Leere spüren. Sondern diesen unkomfortablen Zustand mal für eine Weile aushalten.

Autonomie, also ein Gefühl von Selbstbestimmtheit oder Selbstwirksamkeit, wirkt sich ebenfalls positiv auf unsere Resilienz aus. Wenn wir merken, dass wir bewusst Einfluss auf viele Lebensbereiche nehmen und Dinge zum Positiven verändern können, kann das die psychische Widerstandskraft stärken.

Auch Kreativität kann laut der Autorin die Resilienz steigern. Dabei ist es nicht wichtig, welcher kreativen Tätigkeit man sich widmet. Hauptsache, sie macht Spaß und wird regelmäßig ausgeübt.

Soziale Ebene

Stabile soziale Beziehungen wie Partnerschaft, Familie und Freundeskreis können laut Rebecca Böhme unsere Resilienz stärken. Dabei ist Qualität wichtiger als Quantität. Die Verlässlichkeit des sozialen Netzes spielt eine größere Rolle als die Zahl der Kontakte.

Umgang mit akuten Krisen

Wer in einer akuten Krise steckt, braucht manchmal professionelle Hilfe. In solchen Fällen kannst du die bundesweite Rufnummer 116 117 (psychiatrischer Bereitschaftsdienst) oder die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111 anrufen. In lebensbedrohlichen Situationen verständige sofort einen Notarzt unter 112.

Resilienz stärken, bevor die Krise kommt

Herausforderungen, Rückschläge, Krisen und Schicksalsschläge gehören zum Leben. Resilienz kann uns helfen, besser damit klarzukommen. Ein gezieltes Resilienztraining sollte allerdings schon erfolgen, wenn gerade keine Ausnahmesituation herrscht.

Man kann allein an den genannten Punkten ansetzen (körperlich, psychisch, sozial) und nach und nach einzelne Bereiche stärken, oder sich dafür eine professionelle Begleitung wählen. (Systemisches) Gesundheitscoaching kann dafür eine gute Möglichkeit sein. (kh)