Übertraining – Symptome, Folgen und Behandlung

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Zu viel trainieren führt zum gesundheitsschädlichem Übertraining

Ausreichend Sport zu treiben ist bekanntlich eine der wichtigsten Alltagsmaßnahmen, um die Gesundheit zu stärken. Nicht nur, dass sich durch die körperliche Betätigung überschüssige Pfunde loswerden lassen, das Training trägt auch dazu bei, die Kondition zu verbessern, das Immunsystem zu stärken und die Körperfunktionen im allgemeinen positiv zu unterstützen. Allerdings kann man es mit dem Sport auch übertreiben. In diesem Fall spricht man von Übertraining.


Was ist Übertraining?

Unter Übertraining verstehen Sportmediziner einen chronischen Zustand übermäßiger Belastung des Körpers. Dieser reagiert in Folge mit Ermüdungszeichen wie zum Beispiel erhöhter Verletzungsgefahr, Leistungseinbruch und einer Reihe von körperlichen Symptomen, zu denen unter anderem Kopfschmerzen und Schlafstörungen gehören.

Übertraining ist schlichtweg eine Überbelastung des Körpers. (Bild:fizkes/fotolia.com)

An den genannten Beschwerden zeigt sich, dass Übertraining durchaus als ein Zustand mit Krankheitswert zu verstehen ist. Allerdings ist die genaue begriffliche Definition dieses Krankheitszustandes bislang sehr schwierig, da es unterschiedliche Auslegungen des Begriffes „Übertraining“ sowie der zugehörigen Symptomatik gibt. Im Allgemeinen scheint jedoch zumindest Einigkeit darüber zu herrschen, dass es sich hierbei um ein krankhaftes Syndrom handelt. Diese These wird auch durch die englische Bezeichnung „Overtraining Syndrome“ für die Akutphase des Übertrainings gestützt. Aus dem englischen Sprachraum stammt auch die bislang einzige „schlüssige“ Einteilung von Übertraining in zwei verschiedene Stadien. Diese lauten wie folgt:

  1. Überbelastung (Overreaching oder OR) – Die Überbelastung ist das Resultat eines langanhaltenden Ungleichgewichts zwischen Belastungs- und Erholungsphasen, wobei die Belastungsphasen überwiegen. Die Folge dieser Dysbalance ist ein ungeplanter und zumeist unerwarteter Leistungsabfall, der außer Leistungseinbußen zunächst aber keine weiteren Begleitsymptome mit sich bringt. In gewisser Weise ist die Überbelastung also das Vorstadium zum eigentlichen Übertraining.
  2. Übertraining/Übertrainings-Syndrom (Overtraining Syndrome oder OTS) – Das Übertraining wird im Englischen auch Overtraining Syndrome oder Staleness für „Verbrauchtheit“ genannt. Es ist die Folge einer unbehandelten Überbelastung, wobei sich zusätzlich zum Leistungseinbruch noch weitere Beschwerden ergeben. Diese Beschwerden unterscheiden sich beim Übertraining laut einiger medizinischer Hypothesen vor allem dadurch von der Überbelastung, dass sie nicht mehr nur leistungsbezogen und damit physischer Natur sind, sondern mitunter auch psychische und neurologische Symptome wie depressive Verstimmungen oder Schlafstörungen mit sich bringen können. Da es hierzu aber nach wie vor keine allgemein gültige Definition gibt, beschränkt man sich momentan darauf, das Syndrom nach zeitlichen Richtlinien von der Überbelastung abzugrenzen. Demnach liegt ein Übertraining vor, wenn der Leistungsabfall mindestens zwei Wochen oder länger fortbesteht.

Anhand des aufgezeigten Definitionsversuches wird er sichtlich, dass es nach wie vor schwierig ist, Übertraining genau zu charakterisieren. Dies liegt vor allem daran, dass sich Experten bislang weder über den Entstehungsweg noch über die Ursachen oder Symptome einig sind. Manche beschreiben mögliche Symptome als eigentliche Entstehungsursachen des Syndroms. Andere hingegen gehen bei ihrer hypothetischen Erklärung genau umgekehrt vor. Auch sind manche der Meinung, dass das Übertrainings-Syndrom bzw. die Überbelastung kein Phänomen ist, das allein im Sport auftreten kann, sondern auch bei Dysbalancen zwischen belastenden und erholsamen Faktoren im Alltag.

Demzufolge bestünde eine markante Ähnlichkeit zwischen Übertraining und dem sogenannten Erschöpfungssyndrom (Burnout-Syndrom), das gemeinhin bei Überlastung im beruflichen Bereich auftritt. Hierfür sprächen auch psychische Begleitsymptome wie depressive Verstimmungen, Kopfschmerzen und Schlafstörungen sowie begriffliche Synonyme wie Ausgebrannt sein oder chronische Erschöpfung, die schon jetzt gleichermaßen für Übertraining verwendet werden.

Übertraining kann auch die Psyche stark belasten. (Bild: Maridav/fotolia.com)

Ursachen für Übertraining

Wie schon erwähnt, sind die Ursachen für das Auftreten von Übertraining bis heute nicht abschließend geklärt. Es gibt jedoch einige diskutierte Einflussfaktoren, die medizinisch besonders einleuchtend erscheinen. Diese lassen sich grob in drei Kategorien zusammenfassen:

  • Trainingsgewohnheiten,
  • Nährstoffzufuhr,
  • psychische Verfassung.

Übertraining durch falsche Trainingsgewohnheiten

Allen voran spielt beim Übertraining natürlich ein übertriebenes Trainingspensum eine entscheidende Rolle. Ein Ungleichgewicht zwischen Belastungs- und Erholungsphasen kann hier auf unterschiedlichen Wegen zustande kommen. Dabei ist die Ausgestaltung des Trainingsplans von besonderer Bedeutung:

Zu lange Trainingsdauer

Übertraining ist eine Beschwerde, die man vor allem mit Spitzensportlern in Verbindung bringt. Bei ihnen bestimmt der Sport den Verlauf ihrer Karriere, weshalb Sportprofis natürlich darauf abzielen, ihre sportlichen Leistungen möglichst schnell zu steigern. Zu diesem Zweck legen viele Profisportler „Überstunden“ im Training ein. Werden im selben Zug allerdings die Erholungsphasen nicht an die länger dauernden Trainingseinheiten angepasst, steigt das Risiko einer Dysbalance zwischen belastenden und erholsamen Faktoren.

Zu intensives Training

Auch wenn Spitzensportler verhältnismäßig oft an Übertraining leiden, ist es ein Irrtum zu glauben, Anfänger könnte nicht das selbe Schicksal ereilen. Gerade zu Beginn eines sportlichen Konditionsaufbaus sind viele Menschen sehr überschwänglich und glauben, durch mehr Intensität im Training auch schneller positive Ergebnisse zu verzeichnen. Infolgedessen werden zu schwere Gewichte gestemmt, die Geschwindigkeit beim Laufen wird zu schnell erhöht oder der Körper auf andere Weise zu schnell und zu stark belastet. Ein ausgedehnter Leistungsabfall durch Überbelastung lässt dann meist nicht lange auf sich warten und endet häufig in dem sogenannten Leistungs- und Motivationstief des sportlichen Anfängerstadiums.

Monotone Trainingsabläufe

Abwechslung ist beim Sport ein sehr wichtiger Aspekt. Einerseits, weil ein Muskelaufbau nur dann klappt, wenn alle Muskelpartien im steten Wechsel gefordert werden. Anderseits, weil mit einer schädlichen Monotonie im Training auch das Überlastungsrisiko steigt. Einen Beleg hierfür lieferte eine 1994 durchgeführte Studie aus den Niederlanden, bei der Wissenschaftler die Marker für Übertraining an Rennpferden untersuchten. Die Forscher kamen zu dem Ergebnis, dass Rennpferde, bei denen im Training kontinuierlich zwischen intensiven und leichten Trainingseinheiten gewechselt wurde, kaum an Übertraining litten, wohingegen Pferde, bei denen ein ausschließlich von Intensität geprägtes Training erfolgte, deutlich häufiger entsprechende Symptome zeigten.

Falsche Trainingsumsetzung

Dass eine unsaubere Umsetzung von Trainingsabläufen das Verletzungsrisiko erhöht, ist kein Geheimnis. Und auch ein Leistungsabfall wird durch ein derartiges Fehlverhalten gefördert. In diesem Zusammenhang sei noch einmal der Blick auf sinnvolle Erholungsphasen gelegt. Erholung ist hier nicht gleichbedeutend mit einem vollständigen Bewegungsstopp und ausgedehnten „Sitzübungen“ vor dem Fernseher oder gar einem Schlemmen und Naschen in vollen Zügen. Vielmehr sollten die Erholungsmaßnahmen darauf abzielen, den Körper durch gesunde Ernährung, moderate Bewegung und produktive Entspannungsmaßnahmen wie Yoga, Dehnübungen oder Wellness nach den Trainingsstrapazen wieder zu stärken. Geschieht dies nicht, ist die Diskrepanz zwischen Trainingsfortschritt und für das Training kontraproduktiven Verhaltensweisen zu groß und der Körper reagiert bei der nächsten Belastungseinheit mit hoher Wahrscheinlichkeit in Form einer Überlastungsreaktion.

Falsches Training ist meist Ursache für das Beschwerdebild des Übertrainings. (Bild: Andrey Burmakin/fotolia.com)

Mangelnde Nährstoffzufuhr und Übertraining

Dass es beim Sport neben dem richtigen Trainingsverhalten auch der richtigen Ernährung bedarf, ist eigentlich unnötig zu erwähnen. Beispielsweise klappt es mit dem Muskelaufbau nur, wenn Sportler ausreichend proteinreiche Nahrung aufnehmen. Ebenso ist eine vitaminreiche Kost wichtig, um dem Körper die nötige Energie für das Training zur Verfügung zu stellen. Geht es um Übertraining im Speziellen, kommt nach aktuellem Forschungsstand aber noch einem ganz anderen Nährstoff besondere Bedeutung zu: dem Glykogen.

Glykogen ist ein besonderes Kohlenhydrat, das im Volksmund auch als Leberstärke bekannt ist. Dieser Begriff ist allerdings mehr als irreführend, wenn man bedenkt, dass nur ein Drittel des körpereigenen Glykogens in der Leber gespeichert wird und die restlichen zwei Drittel sich hingegen in den Muskeln befinden. Die muskeleigenen Glykogenspeicher sind dabei insbesondere für das Sporttraining unabdingbar. Leistungssportler absolvieren in diesem Zusammenhang vor Wettkämpfen sogar spezielle Diäten, um die Speicherkapazität ihrer Glykogendepots zu erhöhen.

Aus gutem Grund, denn aus Glykogen wird der für die Muskelarbeit notwendige Energieträger Adenosintriphosphat (kurz: ATP) gewonnen. Dieser wird vom Körper zum einen benötigt, um die Muskelfunktionen aufrecht zu erhalten – vor allem die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln, ohne die ein Muskelaufbau unmöglich ist, kommt nicht ohne ATP aus. Zum anderen sorgt eine erhöhte ATP-Zufuhr auch für ein längeres Durchhaltevermögen bei sportlicher Betätigung, was in der Wettkampfphase bessere Voraussetzungen für sportliche Höchstleistungen schafft.

Gesunde Ernährung und Abwechslung schützen vor Übertraining. (Bild:Maridav/fotolia.com)

Dass die glykogen-abhängigen Leistungsfaktoren auch bei der Entstehung von Übertraining zum Tragen kommen, fanden Forscher der University of Wisconsin-Milwauke bereits 1998 heraus. Demnach führt ein niedriges Glykogen-Level in den Muskeln zwangsläufig auch zu Erschöpfung. Intensive Trainingseinheiten, bei denen besonders viel Leberstärke verbraucht wird, fördern dabei laut Studienergebnissen die reduzierte Glykogen-Verfügbarkeit zusätzlich, da sich die Depots überdurchschnittlich schnell erschöpfen. Ebenso wirkt sich eine unzureichende Zufuhr an Glykogen über die Ernährung negativ auf die Speicherkapazitäten der Glykogendepots aus.

Für einen gewissen kurzen Zeitraum kann der Körper solche Nährstoffdefizite gut kompensieren. Überschreitet man beim Training allerdings langfristig die vom eigenen Körper gesetzten Grenzen, macht der Organismus dies durch verschiedene Warnsignale deutlich, wie etwa Muskelkater oder Muskelschwäche. Bleiben entsprechende Anzeichen unbeachtet, drohen im weiteren Verlauf eine Überbelastung der Muskeln beziehungsweise ein Übertraining sowie ein anhaltender Leistungsabfall beim Sport.

Übertraining durch schlechte psychische Verfassung

Ein Aspekt, der immer wieder für Diskussionen bei der Entstehung von Übertraining sorgt, sind psychische Symptome. Einige Experten mutmaßen nämlich, dass die psychische Verfassung von Betroffenen bereits in der Entstehungsphase des Übertraining-Syndroms eine entscheidende Rolle spielt. Andere erklären die psychische Symptomatik des Syndroms damit, dass der anhaltende Nährstoffmangel, der mit Übertraining einhergeht, den körpereigenen Stoffwechsel derart durcheinanderbringt, dass auch die Produktion stimmungsbeeinflussender Hormone wie Serotonin darunter leidet.

Die Wahrheit liegt womöglich irgendwo dazwischen. Immerhin kann es zu Komplikationen wie einem ungesunden Trainingsverhalten in Form übertriebener Belastung nur kommen, wenn eine Fehleinschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit vorliegt. Gerade bei Extrem- und Spitzensportlern ist es hier oft ein schmaler Grat zwischen gesunder Leistungssteigerung und einem regelrechten Wahn, sich selbst zu verbessern und andere ständig überflügeln zu müssen. In vielen Fällen steckt hinter diesem Extremverhalten eine gefährliche Kompensationsdynamik, etwa um mangelndes Selbstvertrauen, Selbstbewusstsein oder einen Minderwertigkeitskomplex durch sportliche Erfolge auszugleichen. Daneben gibt es auch noch andere psychische Faktoren, die einen ungesunden Umgang mit sportlicher Leistung als Kompensationsmittel befördern. Hierzu zählen beispielsweise:

  • Stress im Beruf,
  • seelische Traumata,
  • Abhängigkeit von Suchtmitteln (im Sport v.a. Anabolika),
  • Essstörungen.

Woran erkennt man Übertraining?

Da sich die Behandlung von Übertraining mitunter sehr schwierig gestalten kann, ist es ratsam, einem schweren Krankheitsverlauf durch frühzeitiges Gegensteuern vorzubeugen. Hierfür ist es natürlich unerlässlich, die ersten Anzeichen für eine mögliche Überbelastung zeitnah zu erkennen. Denkbar sind unter anderem:

  • Abgeschlagenheit und Müdigkeit,
  • Antriebslosigkeit,
  • ungewohnt langanhaltender Muskelkater,
  • erhöhte Verletzungsanfälligkeit,
  • Bluthochdruck,
  • plötzlicher Leistungsabfall im Training,
  • mangelnde Motivation für das Training,
  • Konditions- und Konzentrationsprobleme.
Der Leistungseinbruch im Zuge des Übertrainings kann zu einer tiefen Krise führen. (Bild:Bojan/fotolia.com)

Ignorieren Sportler diese ersten Warnsignale des Körpers und trainieren sie weiter im gewohnten Maß oder gar darüber hinaus, ist der Weg von einer anfänglichen Überbelastung hin zum vollständigen Übertraining leider recht schnell geebnet. In diesem ausgeprägten Stadium können dann auch weitere ernste Symptome hinzu kommen, wie etwa:

Folgen von Übertraining – Ein Teufelskreis

Die Folgen von Übertraining sind sehr breit gefächert und beziehen sich nicht nur auf die sportliche Leistung. Neben Rückschlägen im Training, beeinflusst der Zustand auch andere Lebensbereiche.

Folgen im Training

In erster Linie kommt es im Zuge von Übertraining zu einem ungewollten Leistungsknick in der sportlichen „Performance“. Der Sportler schafft es nicht mehr, seine gewohnte Leistung zu erbringen oder muss sich vermehrt anstrengen, um die gewohnten Ergebnisse zu erzielen. In der Folge versuchen viele Betroffene fälschlicher Weise, die Trainingsintensität weiter zu steigern. Einige greifen in ihrer Verzweiflung sogar auf Anabolika zurück. Dies allerdings beeinträchtigt die Muskeltätigkeit nur noch mehr, da die Muskeln noch gar nicht bereit für einen erneuten Trainingsimpuls sind, geschweige denn dem Einfluss von leistungssteigernden Drogen standhalten können.

Aus diesem Mechanismus der Fehlinterpretation und Fehlreaktion ergibt sich zwangsläufig ein Teufelskreis mit sich stetig verschlimmernder Symptomatik. Die anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung führt zudem dazu, dass Trainingseinheiten unsauber ausgeführt werden, da die Konzentration leidet. Damit steigt das Verletzungsrisiko weiter an und kann durch schwerwiegende Sportunfälle sogar im Krankenhaus enden.

Übertraining kann zu ernsten Verletzungen führen. (Michael/fotolia.com)

Folgen auf den Körper

Durch das dauerhafte Training – im ungünstigsten Fall auch durch den Missbrauch von leistungssteigernden Drogen – wird der Körper bei Übertraining unweigerlich in einen Dauerzustand von negativem Stress (sog. Distress) versetzt. Neben der oben beschriebenen höheren Verletzungsanfälligkeit, werden dadurch auch die körpereigenen Abwehrmechanismen herabgesetzt.

Infolgedessen können Krankheitserreger von der Immunabwehr nicht mehr in gewohntem Maße bekämpft werden und die Infektanfälligkeit steigt. Da das Immunsystem durch den Dauerstress zudem in ständiger Alarmbereitschaft verweilt, steigt auch das Risiko, Autoimmunerkrankungen wie etwa eine Allergie auszubilden. Fremdstoffe, die dem Körper früher nichts ausgemacht haben, werden vom stressgeplagten und dadurch hypersensiblen Immunsystem plötzlich als Eindringlinge erkannt und entsprechend mit überschießenden Reaktionen bekämpft.

Darüber hinaus provoziert der Dauerstress auch Störungen im Hormonhaushalt. Denn bei Stress wird im Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Ein nicht ganz ungefährliches Hormon, dass im Übermaß das hormonelle Gleichgewicht des Körpers massiv beeinträchtigen kann. Beispielsweise führt ein erhöhter Cortisolspiegel dazu, dass der Gehalt des männlichen Geschlechtshormons Testosteron sinkt.

Das Hormon hat nicht nur einen regulierenden Effekt auf den Muskelaufbau und den Körperfettanteil, sondern auch auf die Psyche, die Motivation, die Libido und das Immunsystem. Kein Wunder also, dass übertrainierte Menschen an Infektanfälligkeit, Muskelabbau, Libidoverlust und Depressionen leiden. Die hormonellen Störungen werden dabei übrigens noch verstärkt, wenn Betroffene zu Dopingmitteln wie Anabolika greifen. Diese bestehen nämlich aus künstlichen Steroidhormonen, deren Auswirkungen auf den Hormonhaushalt kaum zu kontrollieren sind.

Folgen in anderen Lebensbereichen

Wie aufgezeigt, hat die Wahrnehmung des Leistungsknicks im Training oft zur Folge, dass betroffene Sportler sich noch mehr auf ihre sportliche Leistung fixieren, ohne dabei aber die gewünschte Leistung zu erreichen. Das kann auch Auswirkungen auf das Berufsleben haben, denn insbesondere Begleiterscheinungen wie Konzentrationsschwächen und das allgemeine Gefühl der Abgeschlagenheit sorgen im späteren Verlauf des Syndroms auch für eine erhöhte Fehlerquelle im Bereich der Berufstätigkeit. Zudem macht sich der Leistungsabfall natürlich bei beruflichen Herausforderungen bemerkbar.

Warnung: Im schlimmsten Fall schließt sich an das sportliche Übertraining dann ein berufliches Burnout-Syndrom an.

Für das Privatleben haben das Übertraining und die damit verbundene psychische Dimension ebenfalls negative Folgen. Schon allein die Tatsache, dass die Aufmerksamkeit von Betroffenen fast nur noch um die eigene sportliche Leistung kreist, sorgt früher oder später für Spannungen zwischen den Betroffenen und ihrem sozialen Umfeld. Partner fühlen sich vernachlässigt, Verabredungen mit Freunden können nicht mehr eingehalten werden und auch der Elan für soziale Interaktionen nimmt mit der sportlichen Leistung ab.

Übertraining kann zu Problemen im Beruf führen. (Bild: Jelena/fotolia.com)

Behandlung von Übertraining

Übertraining kann nicht mit einer regelmäßig eingenommenen Tablette behandelt werden. Auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, Antidepressiva oder Hormonpräparaten wird von Sportmedizinern, wenn überhaupt, nur zögerlich empfohlen, da die Präparate nicht die Ursache, sondern nur die Symptome therapieren. Viel wichtiger ist es darum, bei Betroffenen eine Sensibilität für die ursächlichen Faktoren zu wecken. Sie müssen erkennen, dass sie ein ungesundes Verhältnis zum Sport haben und ihr Training völlig falsch angehen.

Die erste Maßnahme ist deshalb eine Trainingspause einzulegen, um sich selbst zu reflektieren auch wenn es schwerfällt. Man sollte sich die Zeit nehmen und ganz klar vor Augen führen, was besser ist – eine kurze Trainingspause, um dem Körper die notwendige Ruhe zu gönnen oder eine mehrmonatige, verletzungsbedingte Pause, um den Körper unter Zwang überhaupt erst einmal wieder bewegungsfähig zu bekommen.

Während einer Trainingspause empfiehlt es sich dann, gezielt mit einem Sportarzt, wenn nicht sogar mit einem Fachtherapeuten aus dem Bereich der Verhaltenspsychologie zusammenzuarbeiten, um weitere Maßnahmen gemeinsam zu ermitteln. Die Trainingspause sollte sich dabei am Grad des Übertrainings orientieren und kann zwischen ein paar Tagen bis hin zu ein bis zwei Monaten dauern.

In manchen Fällen, zum Beispiel in der Vorbereitungsphase für einen Wettkampf, bietet es sich an, das Training nicht komplett zu streichen, aber an zeitlichem Umfang und Intensität sehr deutlich zurückzufahren.

Nachdem man sich erst einmal zu einer Trainingspause durchgerungen hat, stehen weitere Schritte an, die es zu unternehmen gilt, um das eigene Trainings- und Alltagsverhalten zu verbessern. Am wichtigsten sind diesbezüglich folgende Punkte:

  • Umstellung des Trainingsplans mit ausreichenden Ruhephasen und optimaler Balance zwischen Trainingsimpuls und Regeneration,
  • den Trainingsplan mit alltäglichen und sozialen Anforderungen in Einklang bringen,
  • Familie, Freunden und Beruf mehr Priorität einräumen,
  • ausreichende Schlafphasen in guter Qualität (mindestens 6 Stunden Schlaf) und kein Training kurz vor dem Schlafengehen,
  • eigenes Körperbewusstsein und Selbstwahrnehmung verbessern bzw. Gefühl für den eigenen Körper, dessen Bedürfnisse und Warnsignale trainieren,
  • gute und qualitativ hochwertige Nährstoffquellen nutzen,
  • glykose-, protein- und vitaminreiche Kost, d.h. viel Obst und Gemüse, mageres Fleisch und Fisch verzehren
  • den Genuss nicht vergessen und sich ab und zu etwas gönnen – wichtig, um nicht in einen Trainingswahn zu verfallen.

Prävention gegen Übertraining

Wie weiter oben schon erwähnt, ist Vorbeugen bei Übertraining besser als Heilen. Der Körper sendet hierzu eigentlich auch früh genug entsprechende Warnsignale, die dem Sportler aufzeigen sollten, dass es zu viel des Guten ist. Muskelkater ist beispielsweise nicht unbedingt ein gutes Zeichen für effektiven Muskelaufbau. Hält er länger als zwei Tage an, ist dies eher ein Anzeichen für einen geschädigten Muskel, der dringend Regeneration braucht.

Und auch wenn man sich zur Erfüllung seines Trainingsplanes zum Training zwingen muss und nicht mehr mit Freude dabei ist, ist das ein untrüglicher Wink mit dem Zaunpfahl, dass eine Trainingspause dringend erforderlich ist. Denn Trainingsziele in allen Ehren, aber Sport sollte immer auch Spaß machen.

Sport sollte Spaß machen und keinen Stress verursachen. (Bild: Drobot Dean/fotolia.com)

Um Übertraining und die damit verbundenen, teils schwerwiegenden Folgen zu vermeiden, ist es also wichtig, auf die anfänglichen Warnsignale des Körpers zu reagieren und sein Trainingspensum sowie die aktuellen Regenerationsphasen zu überprüfen. Man kann übrigens auch für körperliche Regeneration sorgen und dennoch etwas für den Körper tun. Dehn- und Meditationssport wie Yoga ist hierbei eine durchaus angenehme Alternative.

Die Ernährung ist ebenfalls ein wichtiger Faktor für eine gute Balance zwischen Training und Regeneration. Unabhängig davon, ob Fettabbau oder Muskelaufbau das Ziel der sportlichen Betätigung ist, der Körper braucht ein gewisses Maß an Energie, um überhaupt im Fitnessstudio oder auf der Laufbahn die gewünschten Leistungen bringen zu können. Mit Blick auf die für Sportler so wichtigen Nährstoffe, empfiehlt es sich dabei, auf folgende Lebensmittel zu setzen:

  • Obst- und Gemüse: Bei pflanzlichen Lebensmitteln können Sportler endlich einmal nach Herzenslust zugreifen, was ihnen im Rahmen einer trainingsfördernden Ernährung ja leider sehr häufig versagt bleibt. Um eine gute Verdauung anzuregen und die pflanzlichen Nährstoffe so effizient wie nur irgend möglich zu verwerten, ist es sinnvoll, hartes Gemüse immer leicht vorzugaren, damit sich der Magen-Darm-Trakt bei der Verdauung leichter tut. Obst sollte des Weiteren immer nur im reifen Zustand verzehrt werden, da sich Vitamine und Co. nur nach der Fruchtreife vollständig ausbilden konnten.
  • Magere Milch, Fisch- und Fleischprodukte: In Milch, Fisch und Fleisch sind sowohl Proteine als auch Glykogen enthalten. Aus diesem Grund stellen diese Lebensmittelgruppen für Sportler sehr wichtige Nährstoffquellen dar. Es muss hier allerdings zwischen fettreichen und fettarmen Produkten unterschieden werden. Nahrungsmittel wie Magerquark, Hüttenkäse, Pute, Geflügel oder Lachs sind darum ganz klar gehaltvollen Produkten wie Gouda oder Schweinebauch vorzuziehen. Im Bereich der Fleischprodukte ist es außerdem ein guter Tipp, auf Muskelfleisch und Tierleber zu setzen, um die Glykogenzufuhr bestmöglich zu gestalten.
  • Ausreichend Trinken: Da es beim Sporttraining immer auch zu einem erhöhten Flüssigkeitsverlust kommt, müssen gerade Sportler umso mehr auf eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit achten. Viel trinken lautet also die Devise. Allerdings sollte es auch das richtige Getränk sein. Sich nur von Energy- und Sportdrinks zu ernähren, ist hier definitiv der falsche Ansatz. Stattdessen sind Mineralwasser, Tees, Schorlen, frische Smoothies und Fruchtsäfte angesagt, wobei ungesüßte Getränkevarianten deutlich überwiegen sollten.

(ma)