Ballaststoffe: Wer mehr oder weniger davon konsumieren sollte

Immer wieder wird betont, wie wichtig eine ballaststoffreiche Ernährung ist. Die Pflanzenfasern tragen nicht nur dazu bei, Übergewicht zu vermeiden, sondern können auch das Risiko für zahlreiche Erkrankungen reduzieren. Doch für manche Menschen sind Ballaststoffe ungesund.

Der Name klingt eher irreführend: Ballaststoffe sind keineswegs „Ballast“. Sie sorgen nicht nur für eine geschmeidige Verdauung und eine gesunde Darmflora, sondern sie können unter anderem auch dazu beitragen, das Cholesterin zu senken und das Herzrisiko zu reduzieren. In einem aktuellen Beitrag der Mayo Clinic (USA), wird erläutert welche Personen eher mehr der Pflanzenfasern konsumieren sollten und welche eher weniger.

Mindestens 30 Gramm pro Tag

Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, die der Körper nicht verdauen oder aufnehmen kann. Im Gegensatz zu anderen Nahrungsbestandteilen wie Fetten, Proteinen oder Kohlenhydraten, die der Körper abbaut und aufnimmt, werden Ballaststoffe so gut wie nicht verdaut.

Stattdessen gelangen sie relativ unversehrt durch den Magen, Dünndarm und Dickdarm und dann wieder aus dem Körper. Ballaststoffe werden im Allgemeinen als löslich, also wasserlöslich, und unlöslich, also nicht wasserlöslich, klassifiziert.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) liegt der Richtwert für Ballaststoffe bei mindestens 30 Gramm pro Tag für Erwachsene.

Die Menge an Ballaststoffen, die Ihr Körper benötigt, kann je nach Energiebedarf variieren. Und sie kann auch von bestimmten gesundheitlichen Problemen abhängen, die Sie möglicherweise haben.

Warum Sie möglicherweise mehr Ballaststoffe benötigen

Verstopfung, Hämorrhoiden, hoher Cholesterinspiegel und Diabetes sind einige der gesundheitlichen Probleme, bei denen Ihnen in der Regel geraten wird, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen:

Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft:

bei der Normalisierung des Stuhlgangs
Ballaststoffe erhöhen das Gewicht und die Größe des Stuhls und machen ihn weicher. Ein voluminöser Stuhl lässt sich leichter ausscheiden, was das Risiko einer Verstopfung verringert. Wenn Sie losen, wässrigen Stuhl haben, können Ballaststoffe dazu beitragen, den Stuhl zu verfestigen, da sie Wasser absorbieren und dem Stuhl Volumen verleihen.

bei der Erhaltung der Darmgesundheit
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko für die Entwicklung von Hämorrhoiden und kleinen Beuteln im Dickdarm (Divertikelkrankheit bzw. Divertikulitis) senken. Studien haben auch ergeben, dass eine ballaststoffreiche Ernährung wahrscheinlich das Risiko für Darmkrebs reduziert.

bei der Senkung des Cholesterinspiegels
Lösliche Ballaststoffe in Bohnen, Hafer, Leinsamen und Haferkleie können zur Senkung des Gesamtcholesterinspiegels im Blut beitragen, indem sie den Low-Density-Lipoprotein- oder „schlechten“ Cholesterinspiegel senken. Studien haben auch gezeigt, dass ballaststoffreiche Lebensmittel andere Vorteile für die Herzgesundheit haben können, wie zum Beispiel die Senkung des Blutdrucks.

bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels
Bei Menschen mit Diabetes können Ballaststoffe – insbesondere lösliche Ballaststoffe – die Aufnahme von Zucker verlangsamen und zur Verbesserung des Blutzuckerspiegels beitragen. Eine gesunde Ernährung mit unlöslichen Ballaststoffen kann auch das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, senken.

beim Erreichen eines gesunden Gewichts
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind in der Regel sättigender als ballaststoffarme Speisen, sodass Sie wahrscheinlich weniger essen und länger satt bleiben, wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel verzehren. Und ballaststoffreiche Nahrungsmittel haben eine geringere „Energiedichte“, was bedeutet, dass sie bei gleicher Nahrungsmenge weniger Kalorien haben.

länger zu leben
Studien deuten darauf hin, dass eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme – insbesondere von Getreidefasern – mit einem geringeren Risiko verbunden ist, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und allen Krebsarten zu sterben.

Warum Sie möglicherweise weniger Ballaststoffe benötigen

Zu den Gründen, warum Ihnen möglicherweise eine ballaststoffarme Ernährung empfohlen wird, gehören:

eine Darmverengung
Diese kann auf einen Tumor oder eine chronisch entzündliche Darmerkrankung wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa zurückzuführen sein.

eine vorangegangene Darmoperation

Reizungen durch Behandlungen
Sie hatten eine Behandlung, die Ihr Verdauungssystem geschädigt oder gereizt hat. Beispielsweise kann Bestrahlung zu Reizungen führen.

Eine ballaststoffarme Ernährung schränkt Ihren Stuhlgang ein. Sie kann helfen, Durchfall oder andere Symptome wie Magenschmerzen zu lindern. Nach kurzer Zeit können Sie möglicherweise wieder langsam mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung einbauen.

Da eine ballaststoffarme Ernährung die Nahrungsaufnahme einschränkt, kann es schwierig sein, Ihren Nährstoffbedarf zu decken. Sie sollten eine ballaststoffarme Diät nur so lange einhalten, wie von einer Ärztin oder einem Arzt angeordnet.

Wenn Sie diese Diät über einen längeren Zeitraum fortsetzen müssen, wenden Sie sich an eine registrierte Ernährungsberaterin oder an einen registrierten Ernährungsberater. Diese können Ihnen dabei helfen, sicherzustellen, dass Sie alle Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen. (ad)