Gegen Bluthochdruck: Mit Hilfe dieser fünf Tipps den Blutdruck langfristig mindern

Den Blutdruck bei Bluthochdruck senken

Häufig kann die Senkung des Blutdrucks auch auf natürliche Weise erreicht werden. In manchen Fällen werden Medikamente sogar auf Dauer überflüssig. Aber Achtung: Reduzieren Sie die Ihnen verschriebene Arznei jedoch auf keinen Fall ohne vorherige Rücksprache mit Ihrem Arzt! Hier nun 5 simple Tricks, um den Blutdruck nachhaltig und effektiv zu senken!

Medikamentöse Behandlung

Aus Sicht vieler Betroffener sind Medikamente die unkomplizierteste und sicherste Art, den Blutdruck zu senken und so den stärksten Risikofaktor für Schlaganfall, Herzinfarkt und andere Herzerkrankungen einzudämmen. Leider werden die Blutdrucksenker allerdings oft nicht richtig eingenommen, weil die Erkrankten Nebenwirkungen wahrnehmen oder befürchten.

Diese Sorge ist nicht vollkommen unbegründet, denn die Arzneien können tatsächlich zu Schwindel, Benommenheit und Mattigkeit, je nach Wirkstoff auch zu Kopfschmerzen, Schlafstörungen oder Erektionsstörungen führen. Viele Konsumenten empfinden sich nach der Einnahme als weniger leistungsfähig, nehmen die Präparate nur noch nach selbst wahrgenommenem Bedarf oder setzen sie sogar ganz ab. Das ist aber absolut kontraproduktiv, denn die medikamentöse Senkung des Blutdrucks kann nur durch kontinuierliche, langfristige Einnahme gelingen.

Es kommt auf Sie an!

Es ist durchaus möglich, diesem Dilemma zu entgehen. Allerdings müssen Sie dafür selbst aktiv werden. Doch es lohnt sich: im besten Falle können Sie nämlich einen idealen Blutdruck erreichen und dabei topfit und vital bleiben. Außerdem sind unsere fünf Tipps ganz leicht umzusetzen. Sehen Sie selbst:

Tipp Nr. 1: Bewegung ist Trumpf

Sie müssen nicht zum Spitzensportler werden, um Ihrer Herzgesundheit etwas Gutes zu tun. Schon die Umstellung von vollkommener Inaktivität zu leichter sportlicher Betätigung hat positive Auswirkungen. Für den Erfolg entscheidend ist vor Allem, dass Sie den richtigen Sport auswählen.

Grundsätzlich kommen alle Sportarten infrage, die eine mäßige Ausdauerbelastung aufweisen. Besonders gut geeignet sind Joggen, Nordic Walking, Wandern, Skilanglauf, Radfahren, Schwimmen oder Ballsportarten wie Tennis, wenn Sie sie nicht zu ehrgeizig und wettbewerbsorientiert betreiben. Die ideale Häufigkeit liegt bei 3 bis 5 Ausdauereinheiten à 30 Minuten pro Woche. Beginnen Sie dabei ruhig mit kleinen Einheiten von 5 Minuten und steigern Sie diese kontinuierlich über mehrere Wochen.

Eher ungeeignet sind dagegen alle Kraftsportarten, zum Beispiel das altbekannte „Pumpen“ im Fitness-Studio. Denn wie dieser umgangssprachliche Ausdruck schon deutlich macht, kommt es beim Gewichtheben häufig zur Pressatmung, die zu Blutdruckspitzen und damit zu einer starken Belastung der Herzmuskulatur führt. Mäßiges Krafttraining unter Anleitung eines Physiotherapeuten oder erfahrenen Trainers ist aber dennoch möglich.

Insgesamt lässt sich durch ein durchdachtes sportliches Konzept eine Senkung des Blutdrucks um 5 bis 10mmHg erzielen.

Tipp Nr. 2: Wenig Salz, viel frische Kräuter

Eine hohe Salzzufuhr kann den Blutdruck erhöhen. Wenn Sie es schaffen, die Kochsalzzufuhr auf unter sechs Gramm am Tag zu senken, dann sinkt sehr wahrscheinlich auch Ihr Blutdruck. Bei durchschnittlicher, unbedachter Ernährung dürften Sie derzeit eine tägliche Salzaufnahme von 15 bis 30g zu verzeichnen haben. Viele Deutsche können sich leckeres Essen mit wenig Salz gar nicht vorstellen. Aber gerade die mediterrane Küche beweist, dass sich mit frischen Kräutern und kulinarischer Raffinesse sogar ein deutlich besserer Geschmack erzielen lässt, als mit Unmengen von Salz. Das Kochbuch Mediterrane Küche, welches die Deutsche Herzstiftung speziell für Herzerkrankte herausgibt, sei Ihnen an dieser Stelle wärmstens ans Herz (!) gelegt.

Tipp Nr. 3: Alkohol in Maßen

Ab einer bestimmten Menge erhöht Alkohol den Bluthochdruck. Männern wird empfohlen pro Tag nicht mehr als 20 g Alkohol zu trinken, das sind zum Beispiel ungefähr 250 ml Wein (je nach Alkoholgehalt). Bei Frauen gelten 10 g als tägliche Höchstgrenze, zum Einen wegen des geringeren Körpergewichtes, zum Anderen, weil sie den Alkohol nicht so schnell abbauen können.

Tipp Nr. 4: Übergewicht loswerden

Das ist zugegebenermaßen kein besonders leicht umzusetzender Ratschlag, aber im Falle von Übergewicht wirkt sich eine Normalisierung des Körpergewichts sehr positiv auf den Blutdruck aus. Abnehmen ist nicht leicht, aber oft lohnt es sich gleich doppelt: kombinieren Sie regelmäßige körperliche Aktivität mit gesunder Ernährung und sie werden die neu gewonnene Vitalität als eine Bereicherung erleben, die Sie nicht mehr missen wollen. Ein positives Körpergefühl und ein gesunder Kreislauf führen auf Dauer zu einem Mehr an Lebensqualität und das wiegt all Ihre Mühen wieder auf – versprochen!

Tipp Nr. 5: Den Stress managen

Berufliche und private Spannungen können auf Dauer den Blutdruck erhöhen. Negativer Stress im Alltag ist keine unveränderliche Tatsache, sondern kann vermieden werden. Hier eine kleine Aufzählung der besten Stresskiller:

1. Gehen Sie in Stresssituationen dafür zunächst in die „Vogelperspektive“ und betrachten Sie das Geschehen mit innerer Distanz von oben! Sie werden häufig feststellen, dass Aufregung Sie jetzt sowieso nicht weiter bringt und manche Dinge eben einfach geschehen. Kann man sie nicht ändern, ist es am Besten, sie zu akzeptieren.

2. Wenn Ihr Stress aber eine wiederkehrende Ursache hat, deren Lösung in Ihrer Macht liegt, dann packen Sie es an! Berufliche Veränderungen oder offene Gespräche mit Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin können wahre Wunder für Ihr Wohlbefinden bewirken. Scheuen Sie bei Bedarf nicht vor einer (Paar-)Therapie zurück! Sich helfen zu lassen ist keine Schande und hat schon die Situation sehr vieler Menschen nachhaltig verbessert.

3. Gegen kleineren Alltagsstress helfen Entspannungsübungen. Erlaubt ist dabei, was Ihnen hilft: Yoga, autogenes Training, Atmungsübungen, Stressball kneten, Schaukeln gehen oder Trampolinspringen probieren Sie sich durch!

4. Auch ein regelmäßiges Hobby kann Stress senken. Ob Sie malen, singen, tanzen oder stricken wollen: tun Sie es regelmäßig. So haben Sie etwas, worauf Sie sich in stressigen Situationen freuen können.

5. Reduzieren Sie das Fernsehen am Abend. Es wirkt auf Sie vielleicht entspannend, ist aber als rein passive Tätigkeit nicht zur Stressreduktion geeignet. Planen Sie bewusst Tage in der Woche ein, an denen Sie nicht fernsehen, sondern sich mit Freunden treffen oder Ihrem neuen Hobby nachgehen. Wir wünschen Ihnen viel Freude dabei! (fs)